Auf FITsociety haben wir mehrere Artikel über das beliebte Nahrungsergänzungsmittel Kreatin geschrieben. Weil wir diesem Artikel recht viel Aufmerksamkeit geschenkt haben, kann die Menge an Informationen vielleicht etwas überwältigend sein, wenn du als Sportler nach dem besten Kreatin suchst. Deshalb dieser Artikel, in dem wir dir die Antwort auf diese Frage geben möchten.
Was ist das beste Kreatin
Kreatin, auch als Creatine geschrieben, ist ein körpereigener Stoff, der eine große Rolle bei der Energiebereitstellung in den Muskelzellen spielt. Wenn du Kreatin als Supplement zuführst, kann dies die Menge an Kreatinphosphat in den Muskeln erhöhen, wodurch du während des Fitnesstrainings über mehr Energie und Kraft verfügen kannst. So kann dies zu einem Kraftunterschied zwischen 2 und 5 Prozent führen. Durch diese positiven Effekte sind die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln stark auf diesen Stoff aufgesprungen, und du findest ihn in sehr vielen Produkten wieder. An uns die Aufgabe, die Frage zu beantworten: Was ist das beste Kreatin?
Da jeder Mensch mit einem anderen Ziel und mit einem anderen Budget in den Nahrungsergänzungsmittel-Shop geht, ist diese Frage nicht einfach zu beantworten. Wenn wir auf die Aufnahmefähigkeit schauen, sehen wir, dass für eine gute Aufnahme von Kreatin ausreichend Wasser nötig ist. So wird für die Aufnahme von 14 Gramm Kreatin 1 Liter Wasser benötigt. Wenn du weniger Wasser verwendest, ist die Chance groß, dass das Kreatin in Pulverform im Magen landet, wo es nicht gut aufgenommen werden kann.
Aus diesem Grund sind die Marken für Nahrungsergänzungsmittel mit flüssigem Kreatin auf den Markt gekommen. Auf den ersten Blick eine prima Lösung, weil dies der Löslichkeit zugutekommen würde. Leider zeigt die bisher durchgeführte Forschung jedoch nicht, dass dies die Aufnahme von Kreatin in den Muskelzellen verbessert. Erstens kommt das daher, dass Kreatin in fester Pulverform stabiler ist als in flüssiger Form. In flüssiger Form wird Kreatin früher zum Abbauprodukt Kreatinin abgebaut. Das könnte also bedeuten, dass ein flüssiges Kreatin, das schon seit Monaten in einem Lager liegt, deutlich weniger wirksames Kreatin enthalten kann, als wenn du es selbst mischen würdest. Zweitens hat sich gezeigt, dass die Menge an Kreatin in flüssigem Kreatin oft niedriger dosiert ist. Wenn du dies zur geringeren Aufnahmefähigkeit hinzuzählst, könntest du schließen, dass dies nicht gegen das vertraute Kreatin-Monohydrat aufwiegt.
Ist Kreatin-Monohydrat das beste Kreatin?
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Weil die Aufnahmefähigkeit von Kreatin eine ziemlich große Rolle beim Effekt von Kreatin spielt, können wir schließen, dass Kreatin-Monohydrat eine bessere Wahl ist als die flüssigen Varianten. Vorausgesetzt, es wird mit ausreichend Wasser, bei der richtigen Temperatur und dem richtigen Säuregrad zugeführt. Außerdem ist das normale Monohydrat oft auch günstiger als die teuren flüssigen Formen.
Neben der Aufnahmefähigkeit von Kreatin spielt auch die Menge eine wichtige Rolle. So scheinen neuere Produkte pro Gramm oft weniger Kreatin zu enthalten als die traditionelle Monohydrat-Form pro 100 Gramm. Es werden Stoffe hinzugefügt, die die Aufnahmefähigkeit fördern könnten, aber im Grunde bleiben 100 Gramm 100 Gramm. Die Menge pro Gramm ist wichtig, weil sie bestimmt, wie viel von diesem Nahrungsergänzungsmittel effektiv in den Körper und damit in die Muskelzellen aufgenommen werden kann. Oben konntest du lesen, dass die Aufnahmefähigkeit durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden kann. Unten findest du, wie viel Kreatin pro Gramm in den neuen Produkten zurückzufinden ist.
In der Tabelle oben können wir 1 Ausnahme machen, nämlich anhydrous creatine. Diese Form ist die reinste Form von Kreatin, weil das Wassermolekül aus CM, Kreatin-Monohydrat, weggelassen wird. Dieses Wassermolekül sorgt dafür, dass CM einen Kristall bildet, und wenn du es bei einer Temperatur von 100 Grad trocknen lässt, verlierst du es und behältst 100% Kreatin übrig. Damit behaupten wir nicht, dass die anhydrous Variante effektiver ist. Du bekommst nur mehr Kreatin.
Fazit
Auf Basis der Studien, die bis heute durchgeführt wurden und über die Wirksamkeit und Aufnahmefähigkeit verschiedener Kreatinarten bekannt sind, wagen wir zu schließen, dass Kreatin-Monohydrat eine der besseren Entscheidungen ist, wenn es um Wirksamkeit und Aufnahme geht. Wenn du Kreatin mit ausreichend Wasser mischst, also mindestens einem Liter für 14 Gramm, und dies bei einem pH-Wert von 7 machst, solltest du den maximalen Effekt dieses beliebten Supplements erreichen können. Wenn du den Säuregrad erhöhst, kommt dies der Aufnahmefähigkeit zugute, und bei einem pH-Wert von 2,6 kannst du fast viermal so viel Kreatin aufnehmen. Oft ist die Monohydrat-Variante auch noch am günstigsten.
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