¿Qué es la taurina, de dónde viene y qué hace la taurina? ¿Aporta realmente algo, por ejemplo como ingrediente de una energy drink?
Índice
- Taurina
- ¿Qué es la taurina?
- ¿Esperma de toro u orina de toro?
- ¿Cuánta taurina?
- ¿Por qué taurina?
- ¿Qué hace la taurina?
- Taurina y energía
- ¿Mejores prestaciones por taurina?
- Taurina, glucemia y diabetes
- ¿Mayor quema de grasa?
- Efectos secundarios de la taurina
- ¿Si no ayuda, al menos no perjudica?
Taurina
La mayoría conoce la taurina sobre todo como ingrediente de las energy drinks. Se les añade porque podría aportar más energía de distintas formas. Así, podría proporcionar más alerta mental. Otros señalan mejores prestaciones musculares, recuperación más rápida y menor fatiga.
Aunque se atribuyen bastantes efectos positivos a este aminoácido, estos no han sido demostrados de forma especialmente convincente en estudios bien diseñados. Por eso también puedes preguntarte si la taurina se añade con razón a tantos productos como las bebidas energéticas.
¿Qué es la taurina?
La taurina es un aminoácido, al menos según la definición que la mayoría usa para ello. No es un aminoácido esencial y, por tanto, no tiene que obtenerse necesariamente de la alimentación. El cuerpo también puede producirla por sí mismo a partir de los aminoácidos cisteína y metionina.
El aminoácido taurina aparece sobre todo en el cerebro, los músculos, los ojos y el corazón. A diferencia de otros aminoácidos, no puede usarse para construir proteínas en el cuerpo [1]. Piensa, por ejemplo, en la construcción de proteínas en los músculos.
En la alimentación encontramos taurina principalmente en proteínas animales, pero no en proteínas vegetales [2]. Estas últimas, sin embargo, sí pueden aportar los aminoácidos que en el cuerpo pueden convertirse en taurina.
¿Esperma de toro u orina de toro?
La taurina recibe su nombre del toro (taurus), pero por lo demás tiene poco que ver con él. Casualmente, la primera taurina se obtuvo en 1827 de bilis de buey de un toro. Originalmente se llamó bilis-asparagina.
Diez años después apareció en la literatura bajo el nombre taurine.
Por tanto, el nombre no tiene que ver con orina ni esperma de toro, y tampoco procede de ahí.
¿Cuánta taurina?
Una dieta media aporta entre 40 gm y 400 mg de taurina al día. En los estudios se usan a menudo cantidades mucho mayores, entre 400 y 6.000 mg al día [3,4]. Pero incluso dosis extremas de nada menos que 10 gramos al día, durante seis meses, no produjeron efectos secundarios graves [14]. Todavía no se ha establecido un límite superior seguro oficial.
En las energy drinks, dosis de 1.000 mg a 3.000 mg no son inusuales. Con una sola lata de bebida energética puedes ingerir tanto como con una semana de alimentación normal.
¿Por qué taurina?
¿Por qué complementar la cantidad que ingieres a diario? ¿Por ejemplo con suplementos o una bebida energética? Es una muy buena pregunta. Uno pensaría que sabemos exactamente para qué sirve tal cantidad de taurina y qué beneficios podemos esperar exactamente. Curiosamente, no es así.
Los estudios sobre el efecto de la taurina en distintas circunstancias y con distintas dosis muestran resultados diferentes, a veces contradictorios. Muchos de los beneficios atribuidos no han sido demostrados de forma convincente en investigación.
Personalmente sospecho, por tanto, que añadir taurina tiene sobre todo razones comerciales. La gente conoce el término y lo asocia mentalmente con 'energía' por el auge de las populares energy drinks.
¿Qué hace la taurina?
Por eso vamos a entrar en algunos beneficios que se le atribuyen y en lo que dicen los estudios al respecto. No me limito solo a efectos relacionados con energía y rendimiento deportivo. Algunos llaman a la taurina una 'molécula milagrosa' por la gran cantidad de diferentes efectos positivos que supuestamente tendría [5].
Veamos si esa reputación está justificada.
Taurina y energía
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Empecemos por la razón por la que se añade taurina a las bebidas energéticas: más energía. A ello puede vincularse: mejor rendimiento deportivo, entre otras cosas porque la fatiga aparece más tarde. Aquí me limito a los estudios realizados en humanos.
Hay varios estudios que han analizado el efecto de la ingesta sobre el rendimiento deportivo. Por desgracia, en muchos de estos estudios se combinó con otras sustancias que pueden mejorar el rendimiento [6 a 10].
Piensa en sustancias como cafeína, creatina y azúcares rápidos. Entonces no sabes en qué medida la taurina es responsable de determinados resultados. Sí hay estudios que han analizado la taurina de forma aislada. Sin embargo, a menudo aportaron muy pocos datos para sacar conclusiones firmes.
¿Mejores prestaciones por taurina?
En un estudio de 2010, los ciclistas recibieron un suplemento de taurina (1.660 mg) una hora antes de tener que pedalear durante 90 minutos [11]. Esto no produjo mejoras en el rendimiento ni cambió nada en la fatiga percibida.
En 2004, ciclistas parecieron poder pedalear más tiempo después de recibir 6.000 mg de taurina durante 7 días [12]. En este estudio, sin embargo, no había grupo placebo y el estudio no se realizó a ciegas. Por tanto, no puedes descartar un efecto placebo.
Diez años después, investigadores estudiaron el efecto de 1.000 mg de taurina 45 minutos antes de esfuerzos físicos y mentales por parte de soldados [13]. Este sí fue un ensayo double-blind, placebo-controlled y randomized. Los investigadores no vieron efecto de la taurina sobre la resistencia, la concentración y la memoria.
Taurina, glucemia y diabetes
La taurina posiblemente ayuda a regular tu glucemia. Una elevación crónica de tu glucemia (cuando no has comido) puede acabar llevando a diabetes tipo 2. Normalmente, la insulina hace que las células de tu cuerpo, como células musculares y grasas, puedan absorber glucosa de la sangre. Así puede evitarse una glucemia demasiado alta. En la diabetes tipo 2, sin embargo, estas células ya no son capaces de reconocer bien la insulina.
En un estudio de 2012, ratas con diabetes tipo 2 recibieron un suplemento de taurina durante 12 semanas [15]. Esto produjo una glucemia más baja mientras la dieta seguía igual. También mejoraron otros efectos de la diabetes, como el colesterol y la cantidad de grasas en la sangre. Evitar una glucemia crónicamente alta podría reducir considerablemente la probabilidad de diabetes tipo 2 [16].
Sin embargo, los investigadores señalan con razón que todavía no está claro si este efecto también se produce en humanos. Los estudios que lo analizaron en humanos fueron pequeños y de corta duración [17]
¿Mayor quema de grasa?
En el estudio de 2012 con ciclistas no se observó mejora del rendimiento, pero la quema de grasa durante la hora y media de pedaleo resultó aumentar un 16% [11].
La influencia de la taurina en la quema de grasa la vemos además solo en estudios con animales. Por ejemplo, un estudio de 2018 en ratones que recibieron una dieta alta en grasas, con o sin suplementación. En los ratones que recibieron taurina, el peso aumentó más lentamente porque se inhibió la formación de células grasas blancas.
Así que hay indicios de que puede aumentar la quema de grasa o reducir la formación de células grasas blancas. Ambas cosas deben confirmarse mejor en estudios más grandes con humanos.
Efectos secundarios de la taurina
Como se ha dicho, todavía no se conocen dosis en las que la taurina provoque efectos secundarios no deseados. Los casos en los que personas se sintieron mal o incluso fallecieron después de ingerir taurina lo hicieron en combinación con otras sustancias como cafeína o azúcares.
¿Si no ayuda, al menos no perjudica?
Personalmente, todavía no estoy completamente convencido del valor añadido de la taurina, específicamente para atletas.
Sin embargo, hay suficientes motivos para asumir que puede haber diversos beneficios, solo que aún deben confirmarse en investigación sólida. Además, tienes que exagerar bastante con la ingesta de taurina para sufrir efectos secundarios desagradables. En todo caso tendrías que ingerir más que en los estudios con las dosis más altas. En cuanto al funcionamiento, no parece haber ninguna razón para ello.
Así que me atrevo a decir: si no ayuda, al menos no perjudica.
Siempre que al menos no la combines con otros productos como cafeína y azúcares rápidos.
Referencias:
- Schuller-Levis GB, Park E. Taurine: new implications for an old amino acid. FEMS Microbiol Lett. 2003 Sep 26;226(2):195-202. Review. PubMed PMID: 14553911.
- Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD. The taurine content of common foodstuffs. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1990 Mar-Apr;14(2):183-8. Erratum in: JPEN J Parenter Enteral Nutr 1990 Jul-Aug;14(4):380. PubMed PMID: 2352336.
- Birdsall TC. Therapeutic applications of taurine. Altern Med Rev. 1998Apr;3(2):128-36. Review. PubMed PMID: 9577248.
- Wójcik OP, Koenig KL, Zeleniuch-Jacquotte A, Costa M, Chen Y. The potential protective effects of taurine on coronary heart disease. Atherosclerosis. 2009;208(1):19-25.
- jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/supplements/volume-17-supplement-1
- lford C, Cox H, Wescott R. The effects of Red Bull energy drink on human performance and mood. Amino Acids 2001; 21:139–150.
- Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res 2008; 22:874–882.
- Ivy JL, Kammer L, Ding Z, et al. Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009; 19:61–78.
- Gonzalez AM, Walsh AL, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Effect of a pre-workout energy supplement on acute multi-joint resistance exercise. J Sports Sci Med 2011; 10:261–266.
- Yeh TS, Chan KH, Hsu MC, Liu JF. Supplementation with soybean peptides, taurine, pueraria isoflavone, and ginseng saponin complex improves endurance exercise capacity in humans. J Med Food 2011; 14:219–225.
- Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010; 20:322–329.
- Zhang M, Izumi I, Kagamimori S, et al. Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino Acids 2004; 26:203–207.
- Kammerer M, Jaramillo JA, García A, Calderón JC, Valbuena LH. Effects of energy drink major bioactive compounds on the performance of young adults in fitness and cognitive tests: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 2014; 11:44.
- Kermack WO, Slater RH. The preparation of taurine in considerable quantity. Biochem J 1927; 21:1065–1067.
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Janneke
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