Investigación: "Whey dos veces más bueno que BCAAs"

BCAAs aumenta la síntesis de proteínas, crecimiento muscular, sólo en una medida limitada. La respuesta muscular al suero es el doble de eso. Esa es la conclusión de investigadores de la Universidad de Stirling.

BCAA vs Whey

BCAA vs. Whey es una batalla desigual. Tomas equipo de 20* jugadores y comparas los resultados con el mismo equipo menos 17 jugadores. El resultado será entonces predecible a menos que reglas específicas le den a un equipo de sólo tres jugadores la ventaja.

Whey contiene todo aminoácidos incluyendo los nueve aminoácidos esenciales que nuestro propio cuerpo no puede producir. BCAAs son los tres aminoácidos de cadena ramificada que los atletas de poder han estado interesados durante mucho tiempo debido a su tarea específica para determinar la masa muscular. Recientemente escribí un artículo resumido sobre BCAAs (con referencias a artículos más extensos). La conclusión corta fue que BCAAs ofrece poco valor añadido en una dieta que ya contiene suficiente proteína. En condiciones normales, la ingesta de proteínas es la última cosa que baja en una dieta. Por ejemplo, unos días antes de un juego. Si crees que eso te mantendrá abajo. Cuando se trata de las reglas del juego sobre la construcción de un buen físico entonces parece que hay pocas reglas que ganarían un equipo de 3 jugadores de un equipo de 20 jugadores.

Investigadores de la Universidad de Stirling en colaboración con las universidades de Exeter y Birmingham mostraron lo que pasa cuando se ponen esos dos equipos entre sí. Publicaron sus conclusiones Fronteras en Fisiología [1].Invitaron a 10 personas con experiencia y les dieron 5.6 gramos de BCAAs o un placebo. Luego vieron la síntesis de proteínas. Al lado de esto miraron el efecto sobre mTORC1 (recientemente explicado por Pedro).

BCAAs aumentó la síntesis de proteínas en un 22% más que el placebo. Sin embargo, esto es 50% menos que el efecto que Whey tuvo en dos estudios previos a los que se refieren los investigadores [2,3]. La causa principal sería la falta de aminoácidos esenciales cuando sólo se toman los ACA. Tomando BCAAs también se encontró para reducir los niveles de fenilalanina en este estudio. Estudios anteriores también han demostrado que los ACA en general, o la leucina en particular, pueden permitir que los niveles de otros aminoácidos esenciales a la materia [4-7]. Eso explica en parte la ventaja de tomar una fuente de aminoácidos que también complementa estos aminoácidos esenciales. Esto es particularmente importante cuando se toma después de un entrenamiento. En la ingesta de descanso, no parece haber un efecto de reducción de los ACA en otros aminoácidos esenciales. Estudios anteriores demostraron una mayor síntesis de proteínas del 100% al tomar BCAAs en reposo [8]. Sin embargo, esta síntesis de proteínas es mucho menor que después de un entrenamiento para que el 100% en reposo suene más impresionante de lo que es.

* Dependiendo de lo que cuentes que uses

Conclusión

Por lo tanto, los investigadores concluyen:

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas y la clase especial de aminoácidos, conocida como BCAA, estimulando la respuesta del crecimiento muscular. Estos suplementos se consideran una parte importante del plan de nutrición para muchos culturistas, elevadores de peso y otros que buscan crecimiento muscular. Nuestros resultados muestran que la práctica común de tomar suplementos BCAA en aislamiento estimulará la síntesis de proteínas musculares - el mecanismo metabólico que conduce al crecimiento muscular - pero la respuesta total no se maximizará porque los suplementos BCAA no proporcionan otros aminoácidos esenciales para la mejor respuesta. Una cantidad suficiente del complemento completo de aminoácidos es necesaria para el máximo edificio muscular, después del ejercicio. Los atletas interesados en permitir el crecimiento muscular con entrenamiento no deben depender de estos suplementos BCAA solo.
Profesor Kevin Tipton, Presidente en Ciencias del Deporte, Salud y Ejercicio en la Universidad de Stirling, Science Daily

El fútbol puede ser muy divertido, pero con tres tipos todavía tienes un solo equipo. Un poco loco cuando 17 tipos están suplicando jugar.

Referencias

Sarah R. Jackman, Oliver C. Witard, Andrew Philp, Gareth A. Wallis, Keith Baar, Kevin D. Tipton. Ingestión de aminoácidos ramificados estimula el músculo Myofibrillar Sintesis de proteína después del ejercicio de resistencia en humanos. Frontiers in Physiology, 2017; 8 DOI: 10.3389/fphys.2017.00390
Witard, O. C.Jackman, S. R.Breen, L.Smith, K.Selby, A.Y Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar proteínas musculares tasas de síntesis después de una comida en respuesta a aumentar las dosis de proteína de suero en reposo y después del ejercicio de resistencia. Am. J. Clin. Nutr. 99, 86–95. doi: 10.3945.112.055517
Churchward-Venne, T. A.Breen, L.Di Donato, D. M.Héctor, A. J.Mitchell, C. J.Moore, D. R., et al. (2014). Suplemento de Leucine de una bebida macronutriente mixta de baja proteína factores de la síntesis de proteína miofibrillar en hombres jóvenes: un ensayo doble ciego al azar. Am. J. Clin. Nutr.99, 276–286. doi: 10.3945.113.068775
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Tipton, K. D.Elliott. A.Ferrando, A. A.Aarsland, A. A.Y Wolfe, R. R. (2009). Estimulación del anabólico muscular por ejercicio de resistencia y conciencia de la leucina más proteína. Apple. Fisiol. Nutr. Metab. 34, 151–161. doi: 10.1139/H09-006
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Wilkinson, D. J.Hossain, T.Hill, D. S.Phillips, B. E.Crossland, H.Williams, J., et al. (2013). Efectos de la leucina y su metabolito β-hidroxi-β-metilbutirate en el metabolismo de la proteína muscular esquelética humana. J. Fisiol. 591, 2911–2923. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203