Hack squat con barra

El hack squat se parece más a un peso muerto que a una sentadilla. Sin embargo, la barra se coloca detrás del cuerpo y no delante. La parte superior de la espalda permanece más erguida, por lo que los isquiotibiales y la zona lumbar realizan relativamente menos trabajo y se pone más énfasis en los cuádriceps.

Ejecución del hack squat con barra

1
Ponte justo delante de la barra (con los discos bloqueados).
2
Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros.
3
Flexiona las rodillas y agarra la barra con las palmas orientadas hacia atrás. Intenta mantener la espalda lo más recta posible (con su curvatura natural).
4
Empújate hacia arriba presionando los pies con fuerza contra el suelo. Desplaza la barra muy cerca de la parte posterior de las piernas.
5
Baja lentamente de nuevo hasta que la barra casi toque el suelo.

Hack squat con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica del hack squat con barra

Seguridad

Asegúrate de bloquear los discos.
Aumenta el peso progresivamente. La sentadilla implica varios grupos musculares grandes y articulaciones, todos los cuales deben prepararse para el esfuerzo requerido.