Zapatillas de halterofilia: ventajas al hacer sentadillas

Llevar zapatillas especiales de halterofilia durante las sentadillas hace que la espalda soporte menos carga y los cuádriceps más. Así entrenas de forma más eficaz y el riesgo de lesiones es menor.

Sentadillas con zapatillas de halterofilia

El conocido culturista Kai Greene es famoso por su aspecto. "Duhhh", pensarás: "al fin y al cabo es culturista". Sin embargo, con aspecto me refiero en este caso a su apariencia llamativa, incluso para un culturista, con largas trenzas, a menudo con máscaras durante las poses, pero sobre todo al conocido color rojo con el que siempre aparece vestido. Igual que los suplementos que promociona tienen mucha demanda entre sus fans, también marca tendencia en cuanto a su calzado. De repente, muchos se interesan por las "zapatillas de halterofilia" que lleva, las botas rojas altas con suela plana. Lo curioso, sin embargo, es que no son zapatillas de halterofilia, sino zapatillas de boxeo. Aunque ya son mejores que unas zapatillas normales, solo ofrecen dos de las cuatro ventajas que ofrecen unas zapatillas de halterofilia "de verdad".

Ventajas de las zapatillas de halterofilia

• No se pierde energía por la elasticidad de la suela
• Mejor estabilidad
• Menor carga en la zona lumbar
• Mayor activación de los extensores de la rodilla, los cuádriceps

Las zapatillas que aparecen a la derecha y que se están volviendo populares rápidamente solo ofrecen las dos primeras ventajas mencionadas. Lo mismo ocurre con otra solución popular: hacer sentadillas descalzo o con calcetines.

Con zapatillas de halterofilia no se pierde energía por la elasticidad de la suela

Como velocista usas unas zapatillas muy distintas a las de un corredor de maratón. Un corredor de maratón lleva zapatillas con suelas elásticas. Esa elasticidad hace que parte de la energía al aterrizar se absorba para reducir el impacto sobre las articulaciones y la columna vertebral. Solo una parte de esa energía se aprovecha de nuevo en el impulso; el resto de la energía se "disipa". Eso cuesta energía y, por tanto, tiempo que un velocista no tiene. Quiere que su fuerza se transmita de forma directa y completa al suelo para poder iniciar antes la siguiente zancada, pero también para llegar más lejos con la propia zancada. También lo puedes comparar con la suspensión blanda de un todoterreno que debe absorber los golpes de un terreno irregular. Muy cómodo cuando conduces con normalidad.

Sin embargo, si quisieras competir, esa suspensión blanda haría que el coche se hundiera hacia el exterior en cada curva y tardara más en tomarla. Cuando haces sentadillas o peso muerto, empujas los pies contra el suelo mientras extiendes las piernas. Si llevas zapatillas con suelas elásticas, parte de esa energía se absorbe pero las suelas no la devuelven. Es energía perdida que va en detrimento de tu capacidad para levantar la barra (1,2). Con suelas planas, por tanto, deberías poder mover más peso. Sin embargo, no se han hecho estudios sobre ello. Así que no se sabe cuán grande es esa diferencia. Además, este aspecto solo es interesante para personas que levantan peso en competición, como halterófilos, powerlifters, strongman, etc. Conseguir rendir más con el mismo esfuerzo no dice nada sobre cómo responde después tu cuerpo con un aumento de masa muscular y fuerza. Para eso es importante cuánto te has tenido que esforzar. Por eso, no te haría realmente más fuerte.

Con zapatillas de halterofilia, mejor estabilidad

Piensa otra vez en ese todoterreno con suspensión blanda. Si te subes al techo e intentas hacer balancear el coche sobre la suspensión, será bastante más fácil que con un coche con una suspensión muy rígida. Este último también es mucho más estable, y lo mismo se aplica a unas zapatillas con suela dura en lugar de una suela elástica. Lo notas sobre todo cuando empiezas a hacer sentadillas o peso muerto con más peso. Especialmente en lo que respecta a la estabilidad lateral. Unas zapatillas que normalmente son comodísimas para estar de pie, caminar y correr pueden de repente sentirse muy inestables porque tus pies parecen inclinarse hacia fuera, la mayoría de las veces, o hacia dentro. Dependiendo del grosor de la suela, el pie se hundirá unos milímetros o de forma más significativa, pero con 180 kilos en la nuca eso puede ser la diferencia entre estar firme y tener la sensación de que puedes caerte en cualquier momento.

Con zapatillas de halterofilia, menor carga lumbar gracias a un talón duro y elevado

El vídeo de arriba provocará pocas reacciones distintas a: "Hacer peso muerto con tacones altos, eso es una tontería". Admito que el desenlace del vídeo apenas puede llevar a otra idea y, al final, también es sencillamente estúpido, aunque resulte gracioso. Aun así, no se equivoca del todo. Aunque la estabilidad lateral resulta por supuesto pésima, la suela al menos es dura, con lo que se cumple una de las características de una zapatilla de halterofilia en lo que respecta a la energía. Además, los tacones altos muestran, de forma exagerada, otra propiedad de las zapatillas de halterofilia: el talón elevado. Un talón elevado es muy normal en la mayoría de zapatillas de correr. Sin embargo, precisamente esa parte absorbe la mayor cantidad de energía al aterrizar al hundirse. En las sentadillas y el peso muerto esto hace que la diferencia de altura entre el talón y la bola del pie sea menor. Precisamente esa diferencia de altura aporta, sobre todo durante la sentadilla, una de las ventajas más importantes de las zapatillas de halterofilia (1). En el artículo "Sentadillas con las rodillas por delante de los dedos de los pies" trato ampliamente el equilibrio durante la sentadilla y el efecto que esto tiene sobre la carga de las rodillas y la zona lumbar. En resumen, el peso sobre la espalda obliga a inclinarse hacia delante para mantener el equilibrio, lo que carga la zona lumbar (3-6). Pequeñas diferencias en la técnica pueden marcar una gran diferencia en la carga lumbar. En ese artículo me centré sobre todo en la posición de las rodillas respecto a los dedos de los pies y en la altura de la barra sobre la espalda.

En su estudio de 2012, investigadores de la Arizona State University analizaron qué efecto tenían las zapatillas de halterofilia sobre este equilibrio y, con ello, sobre la carga de la zona lumbar. En la imagen de la izquierda ves la postura del cuerpo durante la sentadilla. Las sentadillas se pueden hacer de muchísimas maneras. Puedes dejar caer el trasero recto hacia atrás mientras tus rodillas permanecen justo encima de los tobillos. Sin embargo, la mayor parte de tu peso queda entonces por detrás de tu punto de equilibrio, por lo que caerías hacia atrás. Eso se puede hacer, por ejemplo, con una máquina Smith, en la que la barra está fija y puedes apoyarte contra ella. Si estás haciendo sentadillas con una barra libre, o sin nada, entonces tus rodillas, la parte superior del tronco y la cabeza tendrán que avanzar para repartir tu peso de forma equilibrada alrededor de tu centro. Esto supone una gran carga para la zona lumbar, mientras que en muchos casos haces sentadillas sobre todo para entrenar los músculos del muslo. Además, cuanto más rígido o corto sea el tendón de Aquiles, más tendrá que inclinarse la espalda hacia delante para compensar el alcance limitado hacia delante de las rodillas.

Con las zapatillas de halterofilia, el talón está más alto que la suela parcialmente hundida de una zapatilla deportiva normal. Con ello el ángulo aumenta 3,5 grados y te colocas más inclinado hacia delante (1). Como consecuencia, explicado de forma sencilla, tienes que esforzarte menos para no caer hacia atrás, por lo que también tienes que inclinarte menos hacia delante desde la cintura y, por tanto, cargas menos la zona lumbar. Esto también reduce el riesgo de lesiones.

"...un mayor grado de inclinación del tronco genera una mayor fuerza de cizalla en la zona lumbar. Este estudio demostró que la condición con zapatillas de halterofilia redujo la cantidad de inclinación hacia delante del tronco, lo que en última instancia llevaría a reducir el riesgo de lesión lumbar."

K. Saito, Arizona State University

Con zapatillas de halterofilia, más activación de los extensores de la rodilla, los cuádriceps

Ese mismo ángulo mayor por un talón más alto ha demostrado en investigaciones anteriores provocar una mayor activación de los músculos que precisamente quieres cargar, los cuádriceps (7). El estudio de la Arizona State University también se refiere a ello como una razón adicional para usar zapatillas de halterofilia.

"usar zapatillas de halterofilia puede dar lugar a una mayor actividad muscular en los músculos extensores de la rodilla en comparación con usar zapatillas de correr. Dicho esto, un mayor grado de ángulo del segmento del pie, hasta cierto punto, creado por el uso de zapatillas de halterofilia puede ser beneficioso para quienes buscan aumentar la fuerza muscular en los extensores de la rodilla."

K. Saito, Arizona State University

¿Habrán visto los investigadores también el vídeo de la mujer haciendo peso muerto con tacones y por eso consideraron necesario subrayar que para esto basta un ángulo pequeño, "hasta cierto punto"?

¿Qué zapatillas de halterofilia son las mejores?

Si sabes qué requisitos deben cumplir unas zapatillas para poder hacer bien peso muerto y, sobre todo, mejorar la sentadilla, entonces no tienen por qué ser necesariamente zapatillas de halterofilia. Sin duda habrá varias zapatillas con suela dura y talón elevado. Antes eso era una ventaja porque había muy pocas zapatillas de halterofilia disponibles y además eran bastante caras.

Ejercicios como sentadillas, peso muerto, clean and jerk y clean and snatch se veían relativamente poco en el gimnasio hasta hace unos diez años. Las sentadillas y el peso muerto todavía los hacían culturistas y powerlifters, pero el clean and jerk y el clean and snatch casi solo los practicaban halterófilos competitivos. Esto hacía que para la mayoría de fabricantes no fuera comercialmente interesante producir este calzado especializado. Además de las muchas críticas que he expresado sobre el sistema de Crossfit, he mencionado como uno de sus pocos puntos positivos que de repente muchos más hombres, pero sobre todo también mujeres, han vuelto a hacer estos ejercicios de piernas "old-school". De hecho, nunca ha habido tantas personas distintas haciendo estos ejercicios. Esto ha hecho que volver a producir zapatillas de halterofilia merezca la pena.

Hoy en día existe por tanto una gama bastante amplia, con estas diferencias principales:

• Hasta debajo o por encima del tobillo
• correa de refuerzo alrededor de la zapatilla

Aunque han vuelto a hacerse muy populares, en parte gracias a Kai Greene, personalmente no soy muy partidario de las zapatillas altas que llegan por encima del tobillo, salvo que tengas problemas agudos con la estabilidad lateral de los tobillos. En ese último caso, de todos modos deberías preguntarte si conviene hacer peso muerto o sentadillas tan pesadas. En principio, además, falta la presión lateral en estos ejercicios, salvo que adoptes una postura muy amplia. La zapatilla alta también puede limitar la flexión hacia delante del tobillo, lo que vuelve a aumentar la carga de la espalda y anula precisamente una de las ventajas de la zapatilla de halterofilia. Tal vez por eso se ve a menudo que Kai no las ata hasta arriba, para conservar la libertad de movimiento. Sin embargo, eso también elimina la estabilidad lateral adicional, de modo que llevar zapatillas altas deja de tener utilidad. Por eso creo que es más una expresión de estilo personal que algo funcional. Quizá más adelante este mes tenga la oportunidad de preguntárselo en la Bodypower Expo de Birmingham. ¡Entonces no te privaré de su respuesta!

En cuanto a la estabilidad lateral, las correas de refuerzo son más útiles. No para la estabilidad de los tobillos, sino para evitar que los pies se deslicen, por así decirlo, fuera de las suelas. He tenido esa experiencia alguna vez cuando olvido atarme bien las zapatillas antes de hacer sentadillas pesadas. Incluso atadas, esto puede ocurrir cuando el material de tus zapatillas no es demasiado firme, como sucede con muchas zapatillas de correr, o cuando tus zapatillas son demasiado anchas. Esto último también se soluciona con las correas. Por eso mi preferencia personal sería elegir zapatillas bajas, con correa de refuerzo.

Resumen y conclusión

Llevar zapatillas de halterofilia durante ejercicios pesados con barra, como el peso muerto, pero sobre todo las sentadillas, ofrece varias ventajas. No se pierde energía por la elasticidad de la suela porque esta es dura. La estabilidad mejora porque la suela no se hunde. Como el talón duro crea un ángulo mayor en el que estás inclinado hacia delante, la zona lumbar soporta menos carga. Por último, los músculos del muslo se activan más.

Las zapatillas de halterofilia llevan por tanto a más resultados, pero menos lesiones.

Al elegir entre distintos tipos de zapatillas de halterofilia, es sensato optar por zapatillas bajas reforzadas con correas.

Referencias

1. Sato K1, Fortenbaugh D, Hydock DS.Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat.J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64.
2. Comfort, P and Kasim, P. Optimizing squat technique. Strength Cond J 29: 10–13, 2007. 
3. Garhammer, J. Weight lifting and training. In: Biomechanics of Sports. C.L. Vaughan, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989. pp. 169–211.
4. Granhed, H, Jonson, R, and Tansson, T. Loads on the lumbar spine during extreme weightlifting. Spine 12: 146–149, 1987.
5. Hart, DL, Stobe, TJ, and Jaraiedi, M. Effect of lumbar posture on lifting. Spine 12: 138–145, 1987.
6. Kongsgaard, M, Aagaard, P, Roikjaer, S, Olsen, D, Jensen, M, Langberg, H, and Magnusson, SP. Decline eccentric squat increases patellar tendon loading compared to standard eccentric squat. Clin Biomech 21: 748–754, 2006.