Das Tragen von speziellen Gewichthebeschuhen sorgt dafür, dass der Rücken weniger ist und der Quadrizeps stärker beansprucht wird. Dies macht Sie effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.

Kniebeugen mit Gewichthebeschuhen

Der berühmte Bodybuilder Kai Greene ist für sein Aussehen bekannt. "Duhhh", wirst du denken: "Es ist ein Bodybuilder." Mit Aussehen meine ich in diesem Fall jedoch, auch für Bodybuilder, ein auffälliges Aussehen mit langen Zöpfen, oft Masken beim Posieren, aber vor allem die vertraute Farbe Rot, in der es immer geschmückt ist. So wie die Ergänzungen, für die er wirbt, bei seinen Fans eifrigen Abzug finden, ist er auch ein Trendsetter in seinen Schuhen. Plötzlich interessieren sich viele für die "Gewichtshebeschuhe", die er trägt, die hohen roten Boote mit flacher Sohle. Das Lustige ist, dass sie überhaupt keine Gewichthebeschuhe sind, sondern Boxschuhe. Obwohl sie bereits besser als normale Schuhe sind, bieten sie nur zwei der vier Vorteile von "echten" Gewichthebeschuhen.

Vorteile von Gewichthebeschuhen

  • Keine Energieverluste durch Resilienzsohle
  • Verbesserte Stabilität
  • Untere Rückenlast reduziert
  • Mehr Aktivierungsverlängerer des Knies (Quadrizeps)

Die Schuhe rechts abgebildet und schnell immer beliebter bieten nur die ersten beiden der genannten Vorteile. Das gleiche gilt für eine andere beliebte Lösung; Kniebeugen auf nackten Füßen oder Socken.

Mit Gewichthebeschuhen keine verlorene Energie durch Elastizität Sohle

Als Sprinter benutzt man ganz andere Schuhe als einen Marathon-Teppich. Ein Marathonläufer hat Schuhe mit elastischen Sohlen. Diese Belastbarkeit stellt sicher, dass ein Teil der Energie beim Herunterladen gesammelt wird, um die Auswirkungen auf Gelenke und Wirbelsäule zu reduzieren. Nur ein Teil dieser Energie wird wieder im Marketing verwendet, der Rest der Energie "fliegt". Das braucht Energie und damit Zeit, die ein Sprinter nicht hat. Er möchte seine Kraft direkt und vollständig auf den Boden übertragen sehen, damit er den nächsten Pass schneller starten kann, aber auch mit dem Pass selbst weitermachen kann. Sie können es auch mit der weichen Aufhängung eines SUV vergleichen, der die Erschütterungen des holprigen Geländes absorbieren muss. Schön und bequem, wenn Sie normalerweise fahren.

Wenn Sie jedoch Rennen fahren wollten, lässt diese weiche Suspension Ihr Auto bei jeder Runde nach außen sinken und dauert länger, um die Kurve zu nehmen. Wenn Sie anfangen zu hocken oder Kreuzheben, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie Ihre Beine strecken. Wenn Sie Schuhe mit elastischen Sohlen tragen, wird ein Teil dieser Energie gesammelt, aber nicht von den Sohlen zurückgegeben. Dies ist verlorene Energie, die zu Lasten Ihrer Fähigkeit geht, den Gewichtsbalken (1,2) anzuheben. Mit flachen Sohlen sollten Sie in der Lage sein, mehr Gewicht zu bewältigen. Es wurden jedoch keine Untersuchungen durchgeführt. Wie groß dieser Unterschied ist, ist nicht bekannt. Darüber hinaus ist dieser Aspekt nur für Menschen interessant, die im Gewichtheben konkurrieren, wie Gewichtheber, Powerlifter, Strongman usw. Sicherzustellen, dass Sie mit der gleichen Anstrengung mehr leisten, sagt nichts darüber aus, wie Ihr Körper mit erhöhter Muskelmasse und Muskelkraft darauf reagiert. Dies liegt daran, dass es wichtig ist, wie hart Sie gearbeitet haben. Das würde dich also nicht stärker machen.

Mit Gewicht Heben Schuhe bessere Stabilität

Denken Sie an diesen SUV mit weicher Aufhängung. Wenn Sie auf dem Dach stehen und versuchen, das Auto auf der Aufhängung hin und her zu schwingen, ist dies viel einfacher als bei einem Auto mit einer sehr starren Aufhängung. Letzteres ist daher viel stabiler und das gleiche gilt für Schuhe mit einer harten Sohle anstelle einer federnden Sohle. Dies ist besonders auffällig, wenn Sie anfangen zu hocken oder Kreuzheben. Insbesondere hinsichtlich der Seitenstabilität. Schuhe, die normalerweise sitzen, laufen und laufen, können sich plötzlich sehr instabil anfühlen, weil Ihre Füße (normalerweise) nach außen oder innen gekippt sind. Abhängig von der Dicke Ihrer Sohle wird Ihr Fuß ein paar Millimeter oder mehr anschwellen, aber mit 180 Kilo im Nacken kann das den Unterschied zwischen fest stehen und jeden Moment fühlen, um zu fallen.

Mit Gewichtheben Schuhe weniger Last unteren Rücken durch harte, erhöhte Ferse

Das Video oben wird nur wenige Reaktionen hervorrufen, außer: "Deadlifts in High Heels, das ist dumm!" Das zugeben des ergebnisses des videos kann zu wenig anderen gedanken führen und schließlich ist es (obwohl lustig) nur dumm. Trotzdem verpasst sie den Punkt nicht. Obwohl sich die Seitenstabilität natürlich als wertlos erweist, ist die Sohle in jedem Fall schwer einer der Eigenschaften eines Gewichthebeschuhs in Bezug auf die Energie zu entsprechen. Darüber hinaus zeigen die High Heels in übertriebener Weise eine weitere Eigenschaft von Gewichthebeschuhen; Die angehobene Ferse. Eine erhöhte Ferse ist in den meisten (harten) Laufschuhen ganz normal. Dieser fängt jedoch den größten Teil der Energie ein, wenn er durch Sinken herunterkommt. Beim Squatten und Kreuzheben reduziert dies den Unterschied in der Fersenhöhe im Vergleich zum Fußball. Genau diese Höhe macht den Unterschied, insbesondere beim Squatten, einen der Hauptvorteile von Gewichthebeschuhen (1). Im Artikel "Squatten mit den Knien an den Zehen vorbei" gehe ich beim Squatten ins Gleichgewicht und die Wirkung, die dies auf die Belastung der Knie und des unteren Rückens hat. Kurz gesagt, das Gewicht auf dem Rücken sorgt dafür, dass er nach vorne gebogen werden muss, um im Gleichgewicht zu bleiben, was zur Belastung des unteren Rückens (3-6) führt. Kleine Unterschiede in der Technik können einen großen Unterschied in niedrigeren Rückenlasten machen. In diesem Artikel konzentrierte ich mich auf die Position der Knie in Bezug auf die Zehen und die Höhe der Gewichtsstange auf dem Rücken.

In ihrer Forschung von 2012 untersuchten Forscher der Arizona State University die Wirkung von Gewichthebeschuhen auf dieses Gleichgewicht und damit die Belastung des unteren Rückens. Auf dem Bild links sehen Sie die Körperhaltung während der Kniebeuge. Squats können auf viele verschiedene Arten sein. Du kannst deinen Arsch gerade nach hinten senken und deine Knie direkt über deinen Knöcheln halten. Der größte Teil Ihres Gewichts liegt jedoch hinter Ihrem Gleichgewichtspunkt und Sie werden rückwärts fallen. Zum Beispiel können Sie dies mit einer Schmiedemaschine tun, bei der die Gewichtsstange feststeckt und Sie sich daran anlehnen können. Wenn Sie mit einer losen Gewichtsstange (oder nichts) hocken, dann müssen Ihre Knie, die Oberseite des Rumpfes und des Kopfes nach vorne kommen, um Ihr Gewicht um Ihr Zentrum zu teilen. Dies verursacht eine große Belastung im unteren Rücken, während Sie in vielen Fällen hocken, um insbesondere die Muskeln des Femurs zu trainieren. Je steifer / kürzer die Achillessehne ist, desto mehr sollte der Rücken nach vorne gebogen werden, um den begrenzten vorderen Bereich der Knie auszugleichen.

Bei den Gewichthebeschuhen ist die Ferse höher als die teilweise versenkte Sohle des normalen Sportschuhs. Dies macht den Winkel um 3,5 Grad größer und Sie sind mehr umgebogen (1). Dies bedeutet, dass Sie sich einfach weniger anstrengen müssen, nicht zurückzufallen, was bedeutet, dass Sie sich auch weniger von der Taille nach vorne und damit auch vom unteren Rücken weniger beugen müssen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert.

"... ein größerer Grad der Rumpfneigung erzeugte eine erhöhte Scherkraft im unteren Rückenbereich." Diese Studie zeigte, dass der WL-Schuhzustand die Menge an nach vorne gerichteter Rumpfmager reduzierte, was letztendlich dazu führen würde, das Risiko einer Jury im unteren Rückenbereich zu reduzieren. „

K. Saito, Arizona State University

Mit Gewichthebeschuhen mehr Aktivierungsverlängerer (Topper) des Knies (Quadrizeps)

Der gleiche größere Winkel durch eine höhere Ferse hat in früheren Untersuchungen gezeigt, dass die Muskeln, die Sie belasten möchten, der Quadrizeps (7), stärker aktiviert werden. Die Forschung der Arizona State University bezieht sich auch darauf als zusätzlicher Grund, Gewichthebeschuhe zu verwenden.

"Das Tragen der WL-Schuhe kann zu einer größeren Muskelaktivität in den Knieverlängerungsmuskeln führen, verglichen mit dem Tragen von Laufschuhen." Allerdings kann ein größerer Grad an Fußsegmentwinkel (in gewissem Maße), der durch das Tragen von WL-Schuhen entsteht, für diejenigen von Vorteil sein, die darauf abzielen, die Muskelkraft in den Knieverlängerern zu erhöhen.

K. Saito, Arizona State University

Hätten die Forscher auch den Film der Kreuzheberin in Fersen gesehen und es daher für notwendig halten zu betonen, dass dies ein kleiner Winkel ist (zu einem gewissen Grad)?

Welche Gewichthebeschuhe sind die besten?

Wenn Sie wissen, welche Anforderungen Schuhe erfüllen müssen, um richtig Kreuzheben zu können und vor allem das Squatten zu verbessern, dann müssen dies nicht unbedingt Gewichthebeschuhe sein. Es wird zweifellos mehrere Schuhe mit harter Sohle und erhöhter Ferse geben. Das war früher schön, weil es nur sehr wenige Gewichthebeschuhe gab und diese ziemlich teuer waren.

Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, sauber und Ruck, sauber und Schnappen waren bis vor etwa zehn Jahren im Fitnessstudio relativ selten. Kniebeugen und Kreuzheben wurden immer noch von Bodybuildern und Powerliftern durchgeführt, aber sauber und ruckartig und sauber und schnappen fast nur von wettbewerbsfähigen Gewichthebern. Dies machte es für die meisten Hersteller nicht kommerziell interessant, diese Spezialschuhe herzustellen. Zusätzlich zu den vielen Kritikpunkten, die an Crossfits System geäußert wurden, habe ich als einen der wenigen Pluspunkte erwähnt, dass plötzlich viel mehr Männer, aber vor allem Frauen, diese "Old-School" Beinmuskelübungen wieder gemacht haben. Tatsächlich gab es noch nie so viele verschiedene Menschen, die diese Übungen machten. Dies hat die Herstellung von Gewichthebeschuhen wieder lohnenswert gemacht.

Es gibt daher heutzutage eine große Bandbreite mit den Hauptunterschieden:

  • Bis oder über dem Knöchel
  • Spannband um den Schuh

Obwohl sie wieder sehr beliebt sind, zum Teil dank Kai Greene, bin ich nicht so sehr für die hohen Schuhe, die über den Knöchel kommen, es sei denn, Sie haben (akute) Probleme mit der Seitenstabilität der Knöchel. Im letzteren Fall musst du dich fragen, ob du Kreuzheben oder so stark hocken solltest. Prinzipiell fehlt bei diesen Übungen jedoch der Seitendruck, es sei denn, man nimmt eine sehr breite Position ein. Der hohe Schuh kann auch die Biegung des Knöchels einschränken, was Ihnen mehr Rückenlast gibt und einen der Vorteile des Gewichthebeschuhs beseitigt. Vielleicht sehen Sie deshalb oft, dass Kai sie nicht an der Spitze befestigt, um die Bewegungsfreiheit zu behalten. Dies verringert jedoch auch die seitliche zusätzliche Stabilität, so dass es nicht mehr sinnvoll ist, hohe Schuhe zu tragen. Daher denke ich, dass dies eher Ausdruck eines persönlichen Stils als eines funktionalen ist. Vielleicht Ich werde eine Chance bekommen, ihn später in diesem Monat auf der Bodypower Expo in Birmingham zu fragen. Ich werde mich nicht an seine Antwort erinnern!

Im Hinblick auf die Seitenstabilität sind die Verstärkungsglieder sinnvoller. Nicht für die Stabilität der Knöchel, sondern um zu verhindern, dass Ihre Füße sozusagen von Ihren Sohlen abrutschen. Ich habe diese Erfahrung manchmal, wenn ich vergesse, meine Schuhe fest zu binden, bevor ich anfange, stark zu hocken. Aber auch eng kann dies passieren, wenn das Material Ihrer Schuhe nicht zu robust ist wie bei vielen Laufschuhen oder wenn Ihre Schuhe zu breit sind. Letzteres wird auch mit den Reifen gelöst. Meine persönliche Vorliebe würde daher zu niedrigen Schuhen mit einer festen Band gehen.

Zusammenfassung und Schlussfolgerung

Das Tragen von Gewichthebeschuhen während des schweren Trainings mit Langhantelklemmen wie Kreuzheben, aber insbesondere Kniebeugen bietet mehrere Vorteile. Keine Energie geht an die Widerstandsfähigkeit der Sohle verloren, weil sie hart ist. Die Stabilität wird verbessert, weil die Sohle nicht zusammenbricht. Da die harte Ferse einen größeren Winkel bietet, in dem Sie nach vorne geneigt sind, ist der untere Rücken weniger angespannt. Schließlich sind die Muskeln des Femurs mehr aktiviert.

Gewichthebeschuhe führen zu mehr Ergebnissen, aber weniger Verletzungen.

Bei der Auswahl verschiedener Arten von Gewichthebeschuhen ist es ratsam, niedrige, reifenverstärkte Schuhe zu wählen.

Referenzen

  1. Sato K1, Fortenbaugh D, Hydock DS. Kinematische Veränderungen mit Gewichtheben Schuhe auf Langhantelrücken Squat. J Strength Cond Res. 2012 Jan; 26(1):28-33. doi: 10,1519/JSC.0b013e318218dd64.
  2. Comfort, P und Kasim, P. Optimierung der Squat-Technik. Strength Cond J 29: 10. Juli 13, 2007. 
  3. Garhammer, J. Gewichtheben und Training. In: Biomechanik des Sports.
  4. Granhed, H, Jonson, R und Tansson, T. Belastungen auf der Holzwirbelsäule während extremen Gewichtheben. Wirbelsäule 12: 146.0149, 1987.
  5. Hart, DL, Stobe, TJ und Jaraiedi, M. Wirkung der Lumbalhaltung beim Heben. Wirbelsäule 12: 138.
  6. Kongsgaard, M, Aagaard, P, Roikjaer, S, Olsen, D, Jensen, M, Langberg, H, und Magnusson, SP. Sinkende exzentrische Kniebeuge erhöht die Belastung der Patellasehne im Vergleich zu Standard-exzentrischen Kniebeuge. Clin Biomech 21: 748/3754, 2006.