¿Entrenar gemelos con las piernas estiradas o flexionadas?

¿Entrenar gemelos con las piernas estiradas o flexionadas? Supone una gran diferencia en cuánto se cargan los grandes músculos de la pantorrilla. El estado muscular que causa esta diferencia se llama active insufficiency.

Músculos que cruzan dos articulaciones

Active insufficiency y passive insufficiency se aplican cuando el recorrido de movimiento de una articulación queda limitado por un músculo que ya se ha acortado o alargado sobre otra articulación. Aunque los conceptos tratan sobre todo del rango de movimiento de una articulación, también tienen otras dos consecuencias.

Active insufficiency y passive insufficiency son también estados en los que un músculo, o una cabeza concreta de ese músculo, no puede entregar su esfuerzo máximo. Active insufficiency y passive insufficiency pueden aplicarse cuando se pone a trabajar un músculo que cruza dos articulaciones.

La forma más sencilla de imaginar un músculo es como una cuerda conectada a los dos lados de una bisagra o punto de giro. Una cuerda que puede contraerse sobre sí misma o ser estirada por una fuerza opuesta. Algo así como "una goma elástica con pilas".

Algunos músculos cruzan dos articulaciones o 'bisagras'. Por ejemplo el gastrocnemio, uno de los músculos de la pantorrilla. El gastrocnemio es un músculo llamado bicéfalo. En la parte superior (del músculo) se fija en dos puntos distintos de la parte inferior del fémur. En la parte inferior, ambas cabezas terminan en una inserción compartida que cruza la articulación del tobillo, conocida como tendón de Aquiles.

En la imagen (derecha) de al lado se ve bien cómo el músculo cruza ambas articulaciones. Lo práctico de esto es que el gastrocnemio no solo ayuda, por ejemplo, a ponerse de puntillas, sino también a flexionar la pierna por la rodilla. La desventaja es que hacer ambas acciones a la vez resulta mucho más difícil para el músculo.

Imagina de nuevo el músculo como una goma elástica. ¿Qué ocurre con esa goma cuando flexionas las rodillas? Se acorta. Al fin y al cabo, la distancia entre ambos extremos disminuye. Imagina que ahora apuntas los pies hacia abajo, ¿qué ocurre entonces? Exacto, el músculo se acorta aún más porque la inserción del talón se acerca al fémur.

Active insufficiency

¿Por qué es importante? Porque un músculo que ya está acortado sobre una articulación no puede acortarse al máximo. Entonces el músculo ya no puede entregar su esfuerzo máximo en el movimiento sobre la otra articulación.

Los calf raises (empujar los pies/dedos lejos de ti) se pueden realizar de pie o sentado. De pie se hace colocando la parte delantera de los pies sobre una elevación y, por ejemplo, sosteniendo una barra sobre la parte alta de la espalda/hombros como resistencia. Sentado se hace con las rodillas flexionadas y el peso colocado sobre las rodillas.

Cuando estás sentado, el gastrocnemio ya está acortado, por lo que no puede entregar su esfuerzo máximo. Si este fuera el único músculo encargado de extender la articulación del tobillo, la conclusión sería clara: "Haz siempre los ejercicios para los gemelos de pie".

Entrenar gemelos: ¿por qué de pie?

Aunque en la práctica puede ser un buen consejo, la realidad es algo más matizada. Los seres humanos estamos bastante bien construidos. La evolución se ha encargado de que no dependas de un solo músculo cuando este puede colocarse tan fácilmente en una posición desfavorable. En las imágenes de los músculos de la pantorrilla también ves el sóleo, que se encuentra debajo y más profundo que el gastrocnemio. Este se conecta arriba con la parte superior de la tibia (en lugar de con el fémur). Abajo comparte inserción con el gastrocnemio. Algunos consideran por eso al gastrocnemio y al sóleo como un solo músculo con tres cabezas.

El músculo sóleo cruza solo la articulación del tobillo. Eso significa que el sóleo no se ve afectado por flexionar o extender la rodilla. Al menos, no directamente. Indirectamente sí influye. Si el gastrocnemio no puede usarse por completo porque la rodilla está flexionada y aparece active insufficiency, entonces el sóleo debe soportar casi toda la carga.

En otras palabras: si quieres poner a trabajar ambos músculos de la pantorrilla, realiza sus ejercicios de pie. Si quieres aislar el sóleo (todo lo posible), entrena con las rodillas flexionadas.

Entrenar gemelos: ¿por qué sentado?

¿Por qué querrías aislar el sóleo? Puede ser por razones estéticas. Los vientres musculares del gastrocnemio se sitúan altos en la pantorrilla y terminan en una inserción larga. El vientre muscular del sóleo, situado más profundo, desciende bastante más antes de terminar en una inserción más corta. En la imagen de al lado/arriba los he coloreado para mayor claridad. Un gastrocnemio muy desarrollado, pero un sóleo menos desarrollado, hace que toda la pantorrilla parezca empezar solo a mitad de la pierna. Un sóleo mejor desarrollado añade grosor a lo largo de una mayor longitud.

¿Aislar el gastrocnemio?

No es posible aislar el gastrocnemio. En primer lugar, no puedes colocar el sóleo de la misma forma en una posición 'mecánicamente desfavorable'. Eso no significa que sea imposible hacer que el gastrocnemio trabaje más que el sóleo. Al fin y al cabo, el gastrocnemio también ayuda a flexionar la pierna. Pero aquí 'trabajar más' no significa 'trabajar duro'. La participación del gastrocnemio y su contribución a la flexión de la rodilla son limitadas.

"Longitud ideal del músculo"

La comparación del músculo con una goma elástica con pilas no encaja del todo. De lo contrario, un músculo completamente estirado podría generar la mayor tensión. No es así. Esas 'pilas' de la goma, los sarcómeros, funcionan en cierto modo como 'velcro activo'. La fibra muscular es una célula larga y fina. En esa célula discurren una especie de hilos con el grosor de una centésima parte de un cabello. Estas 'miofibrillas' están formadas por dos cadenas de proteínas, miosina y actina. Pueden agarrarse entre sí en un punto más lejano y deslizarse una dentro de otra, permitiendo que el músculo se contraiga y se relaje.

Lo llamé 'velcro activo' porque el velcro necesita una superposición mínima para que ambos lados puedan agarrarse. Cuando un músculo se estira demasiado, la superposición entre los filamentos de actina y miosina es demasiado pequeña para producir fuerza máxima.

Por tanto, el músculo no debe estar ya acortado ni demasiado estirado para poder producir fuerza máxima. La tensión óptima sería 1,2 veces la tensión en reposo. Con una tensión mayor aparecería passive insufficiency [Levangie& Norkin].

Passive insufficiency del gastrocnemio

Hasta ahora hemos hablado de active insufficiency: un músculo que ya está acortado sobre una articulación y después debe contribuir al movimiento de una segunda articulación.

La passive insufficiency aparece cuando el músculo ya está alargado sobre una articulación y después debe alargarse sobre una segunda articulación. Si ya se ha alcanzado el estiramiento completo sobre ambas articulaciones, desde esa posición el músculo no puede entregar su esfuerzo máximo para volver a acortarse. La superposición entre actina y miosina es demasiado pequeña para una contracción máxima.

El gastrocnemio también puede enfrentarse a passive insufficiency. Sin embargo, durante el entrenamiento de gemelos, active insufficiency juega un papel mucho más frecuente.

La passive insufficiency del gastrocnemio aparece cuando tienes el muslo extendido y después quieres apuntar los dedos del pie hacia la rodilla (o al revés). Pruébalo. Luego flexiona la rodilla. Notarás que el estiramiento se reduce de inmediato bastante en la corva.

En el entrenamiento de fuerza puedes encontrarte con esto cuando haces calf raises de pie y bajas por completo los talones hasta generar un estiramiento completo. Si desde esa posición quieres volver a subir, el gastrocnemio no puede activarse al máximo y el sóleo debe soportar de nuevo una mayor parte de la carga. Sin embargo, bajar tanto probablemente acabaría haciendo que los pies se deslicen del aparato.

Más active y passive insufficiency

He tomado los gemelos como primer ejemplo para ilustrar el funcionamiento y las consecuencias de active y passive insufficiency. En próximos artículos describiré otros grupos musculares que también se enfrentan a este principio.

Armado con ese conocimiento, a partir de ahora entenderás al instante qué influencia tienen muchas variantes de ejercicios en la participación de los distintos músculos (o cabezas musculares).

Fuentes

• Landin D, Thompson M, Reid M. Actions of Two Bi-Articular Muscles of the Lower Extremity: A Review. J Clin Med Res. 2016;8(7):489-94.
• suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus
• Levangie, P., and C. Norkin. 22 Strength and Conditioning Journal August 2002 Joint: Structure and Function (2nd ed.). Philadelphia: F.A. Davis, 1992