Trainieren Sie mit gestreckten oder gekrümmten Beinen?

Trainieren Sie mit gestreckten oder gekrümmten Beinen? Es macht einen großen Unterschied für das Ausmaß, in dem die großen Wadenmuskeln besteuert werden. Der Muskelzustand, der diesen Unterschied verursacht, wird als aktive Ineffizienz bezeichnet. 

Muskeln laufen über zwei Gelenke

Aktive Ineffizienz und passive Ineffizienz Anwendung finden, wenn der Bewegungsweg eines Gelenks durch einen bereits über ein anderes Gelenk verkürzten oder verlängerten Muskel eingeschränkt ist. Obwohl es bei den Konzepten hauptsächlich um die Bewegungsfreiheit eines Gelenks geht, haben sie auch zwei weitere Konsequenzen.

Aktive Ineffizienz und passive Ineffizienz sind auch Zustände, in denen ein Muskel oder ein bestimmter Kopf davon keine maximale Anstrengung ausführen kann. Aktive Ineffizienz und passive Ineffizienz kann gelten, wenn ein Muskel über zwei Gelenke zur Arbeit gebracht wird.

Der einfachste Weg, sich einen Muskel vorzustellen, ist wie ein Seil, das an zwei Seiten eines Scharniers oder eines Gelenks befestigt ist. Ein Seil, das sich zusammenziehen oder durch eine entgegengesetzte Kraft gedehnt werden kann. Ein bisschen wie "ein Gummiband auf Batterien".

Einige Muskeln laufen über zwei Gelenke / Ingwer. Zum Beispiel die Gastroknämien, eine der Wadenmuskeln. Die Gastroknämie ist ein sogenannter Zweikopfmuskel. An der Oberseite (des Muskels) ist es an zwei verschiedenen Punkten am Oberschenkel befestigt. An der Unterseite enden beide Köpfe in einer gemeinsamen Befestigung, die über das Knöchelgelenk läuft, bekannt als Achillessehne.

Im (rechts) Bild nebenan sieht man, wie der Muskel über beide Gelenke läuft. Das Praktische ist, dass die Gastroknämien nicht nur helfen können, auf den Zehen zu stehen, sondern auch Ihr Bein am Knie zu beugen. Der Nachteil ist, dass beide Aktionen gleichzeitig für den Muskel viel schwieriger sind.

Stellen Sie sich den Muskel wieder als elastisch vor. Was passiert mit diesem elastischen, wenn Sie Ihre Knie beugen? Dann wird dieser kürzer. Schließlich wird der Abstand zwischen beiden Enden verringert. Angenommen, Sie lassen die Füße jetzt nach unten zeigen, was passiert dann? Richtig, der Muskel wird noch kürzer, weil die Befestigung an der Ferse zum Oberschenkel gebracht wird.

Aktive Ineffizienz

Warum ist das wichtig? Denn ein Muskel, der bereits über ein Gelenk verkürzt wurde, kann sich nicht maximal verkürzen. Der Muskel kann sich dann beim Bewegen über das andere Gelenk nicht mehr maximal anstrengen.

Calf raises (Drücken Sie Ihre Füße / Zehen weg) können Sie durchführen oder stehend sitzen. Sie tun dies, indem Sie auf einer Höhe mit dem Ballen der Füße stehen und zum Beispiel eine Hantel auf dem oberen Rücken / Schultern für Widerstand halten. Sitzen Sie tun dies mit gebeugten Knien und das Gewicht auf die Knie gelegt.

Wenn Sie sitzen, ist die Gastroknämie bereits verkürzt, so dass sie sich nicht mehr maximal anstrengen kann. Wenn dies der einzige Muskel war, der das Knöchelgelenk streckte, war die Schlussfolgerung klar: "Mach die Übungen für die Kälber immer stehend."

Zugdärme: Warum aufstehen?

Obwohl dies in der Praxis ein guter Rat sein kann, ist es nuancierter. Die Leute sind ziemlich gut gebaut. Die Evolution hat daher dafür gesorgt, dass Sie sich nicht auf einen Muskel verlassen müssen, wenn er leicht in eine ungünstige Position gebracht werden kann. Auf den Bildern der Wadenmuskeln kann man auch den Soleus sehen, der unten und tiefer liegt als die Gastroknämien. Es ist an der Oberseite des Unterschenkels (anstelle des Oberschenkels) befestigt. An der Unterseite teilt es die Befestigung mit dem gastrocnemiaus. Einige betrachten die gastrocnemias und soleus als einen einzigen Muskel mit drei Köpfen.

Der Soleusmuskel läuft nur über das Knöchelgelenk. Dies bedeutet, dass der Soleus nicht durch Beugen oder Dehnen des Knies betroffen ist. Zumindest nicht direkt. Dies hat indirekten Einfluss. Wenn die gastrocnemias nicht vollständig durch Beugen des Knies und Aktive Ineffizienz Der Soleus muss fast die gesamte Last tragen.

Mit anderen Worten: Wenn Sie beide Wadenmuskeln zur Arbeit bringen möchten, führen Sie die Übungen im Stehen durch. Wenn Sie den Soleus isolieren möchten (so viel wie möglich), trainieren Sie mit gebeugten Knien.

Zugdärme: Warum sitzen?

Warum sollten Sie den Soleus isolieren wollen? Das könnte aus ästhetischen Gründen sein. Die Muskeln der Gastroknämien sind hoch auf der Wade und enden in einer langen Bindung. Der Muskelbauch des tieferen Solous läuft viel weiter nach unten, um in einer kürzeren Befestigung zu enden. Ich habe sie im Bild neben / oben für Klarheit gefärbt. Eine sehr gut entwickelte gastrocnemias, aber weniger entwickelten soleus bewirkt, dass das gesamte Kalb nur auf halbem Weg durch den Unterschenkel zu starten. Ein besser entwickelter Soleus fügt Dicke über eine größere Länge hinzu.

Gastroknämien isolieren?

Es ist nicht möglich, die Gastroknämien zu isolieren. Man kann den Soleus nicht auf die gleiche Weise in eine "mechanisch ungünstige" Lage bringen. Das bedeutet nicht, dass es nicht möglich ist, die gastrocnemias härter als der soleus arbeiten zu lassen. Die gastrocnemias hilft, das Bein zu beugen. "Harte Arbeit" bedeutet jedoch nicht "harte Arbeit". Die Verwendung von Gastroknämie und ihr Beitrag zum Kniebeugen ist begrenzt.

"Ideale Länge des Muskels"

Der Vergleich des Muskels mit einem Gummiband auf Batterien ist nicht ganz gültig. Andernfalls könnte ein vollständig expandierter Muskel die größte Spannung bieten. Das ist nicht der Fall. Diese "Batterien" im elastischen, den Sarkomen, funktionieren als "aktiver Klettverschluss". Die Muskelfasern sind eine lange, dünne Zelle. Es gibt eine Art Draht in dieser Zelle mit der Dicke von 100 Haaren. Diese "Myofibrillen" bestehen aus zwei Proteinketten, Mysosin und Aktin. Diese können sich an einer weiteren Stelle greifen und ein- und auseinander gleiten, so dass sich der Muskel zusammenziehen und entspannen kann.

Ich nannte es "aktiver Velcro", weil Velcro eine minimale Überlappung benötigt, damit sich beide Seiten gegenseitig greifen können. Wenn ein Muskel zu weit gedehnt wird, ist die Überlappung zwischen den aktiven und Myosin-Filamenten zu klein, um maximale Kraft bereitzustellen.

Der Muskel sollte nicht zu weit verkürzt oder gestreckt werden, um maximale Kraft zu bieten. Die optimale Spannung wäre 1,2 mal die Spannung im Ruhezustand. Bei höherer Spannung passive Ineffizienz durchzuführen [Levangie& Norkin].

Passive Ineffizienz von Gastroknämien

Bisher haben wir über Aktive Ineffizienz: Ein Muskel, der bereits über ein Gelenk verkürzt ist und dann zur Bewegung eines zweiten Gelenks beitragen soll.

Passive Ineffizienz wenn der Muskel bereits über ein Gelenk verlängert ist und sich dann über ein zweites Gelenk erstrecken muss. Ist das volle Gestell bereits über beide Gelenke erreicht, kann sich der Muskel aus dieser Position nicht maximal anstrengen, sich wieder zu verkürzen. Die Überlappung zwischen Aktin und Mysosin ist zu gering für eine maximale Kontraktion.

Die Gastroknämien können auch mit passive Ineffizienz um damit umzugehen. während des Kalbtrainings, Spielt aktive Ineffizienz Viel häufiger jedoch eine Rolle.

Passive Ineffizienz der Gastroknämien tritt auf, wenn Sie Ihren Oberschenkel gestreckt haben und dann Ihre Zehen in Richtung Knie zeigen wollen (oder umgekehrt). Versuchen Sie es. Dann beugen Sie das Knie. Sie werden spüren, dass das Rack direkt an der Kniehöhle gesenkt wird.

Im Krafttraining kannst du damit umgehen, wenn du stehst Calf raises mit den Fersen vollständig absenkt, bis ein volles Gestell gebildet ist. Wenn Sie aus dieser Position nach oben drücken wollen, können die Gastroknämien nicht maximal genutzt werden und der Soleus muss einen größeren Teil der Last tragen. Wenn Sie jedoch so weit gehen, würden Sie wahrscheinlich Ihre Füße aus dem Flugzeug rutschen lassen.

Aktivere und passivere Ineffizienz

Ich habe Kälber als erstes Beispiel für die Wirkung und die Folgen von aktiv passive Ineffizienz zu veranschaulichen. In den folgenden Artikeln werde ich andere Muskelgruppen beschreiben, die sich mit diesem Prinzip beschäftigen.

Bewaffnet mit diesem Wissen, werden Sie sofort aus vielen Varianten von Übungen verstehen, wie sie die Verwendung verschiedener Muskeln (oder Muskelköpfe) beeinflussen.

Quellen

• Landin D, Thompson M, Reid M. Aktionen von zwei bi-artikulären Muskeln der unteren Extremität: Eine Überprüfung. J Clin Med Res.2016;8(7):489-94.
• supply.blogspot.com/2011/08/supply-emg-serie-gluteaus-maximus
• Levangie, P. und C. Norkin. 22 Strength and Conditioning Journal August 2002 Joint: Structure and Function (2. Ausgabe). Philadelphia: F.A. Davis, 1992