El plan de alimentacion perfecto para mujeres

La cantidad de calorias que comes cada dia determina el efecto sobre adelgazar o ganar peso. ¿Hay otros factores que influyen en esto? Por supuesto: tambien importa de que estan compuestas esas calorias. Cada alimento consiste en una combinacion de tres macronutrientes: proteinas, hidratos de carbono y grasas. Comer mas o menos de un macronutriente tiene un efecto distinto en tu cuerpo y mente que cuando

Un patron de alimentacion compuesto en un 80% por hidratos de carbono y solo una pequena parte por proteina y grasa tiene consecuencias muy distintas a un patron en el que se comen muchas proteinas y bastantes menos hidratos de carbono.
Cada alimento consiste en una combinacion de tres macronutrientes: proteinas, hidratos de carbono y grasas.

Proteinas

La proteina esta formada por aminoacidos, que son los materiales de construccion de tu cuerpo. Al comer suficiente proteina, tu metabolismo aumenta, tienes una mejor sintesis proteica y te sientes mas saciada.
Las proteinas animales suelen tener una calidad superior a las vegetales. Esto se debe a que su perfil de aminoacidos se parece mas a la proteina humana, es decir, a las proteinas que forman tus musculos.

Aunque las fuentes vegetales de proteina tienen un paquete de aminoacidos menos completo, puede ser practico obtener tu proteina de ellas. Sobre todo si eres vegetariana.

Un gramo de proteina aporta 4 kcal

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono aportan energia rapida para todos los procesos de tu cuerpo. Los necesitas para rendir bien en el gimnasio y para mantenerte mentalmente despierta.
A muchas personas se les ha hecho temer injustamente a los hidratos de carbono. Para muchas personas es bueno comer menos hidratos y obtener mas energia de proteinas y grasas, pero los necesitas absolutamente para conseguir el maximo resultado.

Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal.

Grasas

La grasa es imprescindible para una buena salud, pero a menudo se elimina injustamente de la alimentacion para adelgazar. Es un gran error, ya que sin una ingesta suficiente de grasa es imposible funcionar bien. Sobre todo para tu equilibrio hormonal es importante ingerir suficientes grasas.

Un gramo de grasa aporta 9 kcal.

La proporcion ideal de proteinas, hidratos de carbono y grasas

Lo que mejor funcione para ti puede desviarse un poco de las cifras mencionadas aqui, pero esta es una muy buena forma de empezar. Te cuento cuantos gramos conviene consumir de cada macronutriente para llegar asi al total de calorias.

De cada macronutriente contamos la cantidad de calorias que contiene despues de haber visto cual es la cantidad ideal para ti.

1. Empiezas determinando la cantidad de proteina. Para ello tomas tu peso corporal y lo multiplicas por 2 para calcular el numero de gramos que puedes comer cada dia. Si pesas 65 kilos, son 130 gramos de proteina.

Un gramo de proteina aporta 4 kcal, asi que de la proteina consumes 520 kcal (130*4).

2. Despues determinas cuanta grasa vas a comer. Toma un gramo por kilo de peso corporal. Si pesas 65 kilos, son 65 gramos de grasa.

Un gramo de grasa aporta 9 kcal, asi que de la grasa consumes 585 kcal (65*9).

3. Suma cuantas calorias ingieres de proteina y grasa (520+585 = 1105). Esto lo restas del total de calorias que puedes comer al dia. En el ejemplo anterior para adelgazar salian 1600 kcal. Asi llegas a 495 kcal (1600-1105).
Estas 495 kcal quedan 'libres' para obtenerlas de hidratos de carbono.

4. Calcula cuantos hidratos de carbono puedes comer. Un gramo de hidratos aporta 4 kcal, asi que puedes comer 123,75 gramos de hidratos al dia (495/4).

Cuando lo hayas calculado todo, ponlo por escrito y podras decidir como llenarlo con alimentos. Lo que te recomiendo hacer es registrar durante un dia (o dos) lo que comes en una app de fitness. La mas adecuada es la app de FITsociety. Simplemente introduces todo lo que comes en un dia y ves despues cuantas calorias, proteinas, hidratos de carbono y grasas contiene. Si necesitas mas de una cosa, al dia siguiente puedes ajustarlo. Por ejemplo, quita algo de pan si comes demasiados hidratos y toma algo de pechuga de pollo en su lugar si te falta proteina. Al introducirlo todo de nuevo, puedes perfeccionar tu alimentacion hasta alcanzar los objetivos deseados.

Observaciones: Las cantidades mencionadas son directrices. Lo que mejor funcione para ti puede ser distinto, sobre todo cuando estas muy 'lean' (poca masa grasa). En ese caso puede ser sensato comer menos grasas y mas hidratos de carbono. Una distribucion de 0,7 gramos de grasa por kilo de peso corporal y completar el resto con hidratos puede darte mejores resultados. Sigue las directrices anteriores durante unas semanas y luego varia para ver que da mas resultado.

Ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo

Si, es posible tanto ganar masa muscular como perder masa grasa. Especialmente las mujeres que aun no hacen (bien) entrenamiento de fuerza o no comen suficientes proteinas pueden dar pasos muy bonitos. Con una sintesis proteica mas alta en combinacion con un pequeno deficit calorico, el efecto trabaja por dos lados y puedes conseguir tanto un abdomen mas plano como gluteos firmes y redondos.

Un metodo que tambien da mucho resultado es comer mediante el llamado 'carb cycling'. En este metodo dosificas la cantidad de hidratos en porciones mayores los dias que entrenas y comes menos hidratos cuando tienes un dia de descanso. Asi creas un pequeno superavit calorico en los momentos en que lo necesitas, cuando has entrenado gluteos. Al comer algo menos otros dias tambien obtienes el efecto favorable de un deficit calorico, ya que pierdes grasa corporal.

Ademas de los consejos adecuados sobre alimentacion, tambien te doy los programas de entrenamiento perfectos, con videos instructivos completos y lifestyle coaching. Descarga la app de FITsociety y elijeme como tu entrenadora o coach.