Der perfekte Ernährungsplan für Frauen

Wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, bestimmt die Auswirkung auf die Gewichtsabnahme oder -zunahme. Gibt es noch andere Dinge, die das beeinflussen? Ja, es ist auch wichtig, woraus sich die Kalorien zusammensetzen. Jedes Lebensmittel besteht aus einer Kombination der drei Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Das Essen von mehr oder weniger eines Makronährstoffs hat eine andere Wirkung auf Körper und Geist als Essen

Eine Ernährung, die zu 80 % aus Kohlenhydraten und nur zu einem kleinen Teil aus Eiweiß und Fett besteht, hat ganz andere Folgen als eine Ernährung, bei der viele Proteine ​​und viel weniger Kohlenhydrate gegessen werden.
Jedes Lebensmittel besteht aus einer Kombination der drei Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Proteine

Protein besteht aus Aminosäuren und diese sind die Bausteine ​​Ihres Körpers. Wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen, wird Ihr Stoffwechsel beschleunigt, Sie haben eine bessere Proteinsynthese und sind gesättigter.
Tierische Proteine ​​enthalten in der Regel hochwertigeres Protein als pflanzliches Protein. Dies liegt daran, dass das Aminosäureprofil dem menschlichen Protein oder den Proteinen, aus denen Ihre Muskeln bestehen, ähnlicher ist.

Obwohl pflanzliche Proteinquellen über ein weniger vollständiges Spektrum an Aminosäuren verfügen, kann es sinnvoll sein, Protein aus ihnen zu gewinnen. Vor allem, wenn Sie Vegetarier sind.

Ein Gramm Protein liefert 4 kcal

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern schnelle Energie für alle Prozesse in Ihrem Körper. Sie brauchen sie, um im Fitnessstudio gute Leistungen zu erbringen und geistig fit zu sein.
Vielen Menschen wird zu Unrecht Angst vor Kohlenhydraten gemacht. Für viele Menschen ist es gut, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und mehr Energie aus Eiweiß und Fett zu gewinnen, aber um maximale Ergebnisse zu erzielen, braucht man sie unbedingt.

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal.

Fette

Fett ist wichtig für eine gute Gesundheit, wird jedoch häufig fälschlicherweise in der Ernährung weggelassen, um Gewicht zu verlieren. Ein großer Fehler, denn ohne ausreichend Fettzufuhr ist es unmöglich, richtig zu funktionieren. Für Ihren Hormonhaushalt ist es besonders wichtig, ausreichend Fette zu sich zu nehmen.

Ein Gramm Fett liefert 9 kcal.

Das ideale Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten

Was für Sie am besten funktioniert, weicht möglicherweise geringfügig von den hier genannten Zahlen ab, aber dies ist ein sehr guter Anfang. Ich verrate dir, wie viele Gramm von jedem Makronährstoff du zu dir nehmen solltest, um die Gesamtkalorienzahl zu ermitteln.

Für jeden Makronährstoff zählen wir die darin enthaltene Kalorienmenge, nachdem Sie die für Sie ideale Menge ermittelt haben.

1. Sie beginnen mit der Bestimmung der Proteinmenge. Nehmen Sie dazu Ihr Körpergewicht und multiplizieren Sie es mit 2, um die Grammzahl zu berechnen, die Sie täglich essen können. Bei einem Gewicht von 65 Kilo sind es 130 Gramm Eiweiß.

Ein Gramm Protein liefert 4 kcal, Sie nehmen also 520 kcal aus Protein zu sich (130*4).

2. Anschließend bestimmen Sie, wie viel Fett Sie essen möchten. Nehmen Sie ein Gramm pro Kilo Körpergewicht ein. Wenn Sie 65 Kilo wiegen, sind es 65 Gramm Fett.

Ein Gramm Fett liefert 9 kcal, also nimmt man aus Fett 585 kcal (65*9) zu sich.

3. Zählen Sie, wie viele Kalorien Sie aus Eiweiß und Fett zu sich nehmen (520+585 = 1105). Diesen Betrag ziehen Sie von den Gesamtkalorien ab, die Sie täglich zu sich nehmen können. Aus dem oben genannten Beispiel zum Abnehmen haben Sie 1600 kcal erhalten. Das ergibt 495 kcal (1600-1105).
Diese 495 kcal müssen noch aus Kohlenhydraten gewonnen werden.

4. Berechnen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal, Sie können also täglich 123,75 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen (495/4).

Wenn Sie alles berechnet haben, bringen Sie es auf Papier und Sie können festlegen, wie Sie es mit Lebensmitteln füllen. Ich empfehle Ihnen, in einer Fitness-App zu verfolgen, was Sie einen Tag (oder zwei) lang essen. Das am besten geeignete die FITSociety-App. Sie geben einfach alles ein, was Sie an einem Tag essen, und sehen dann, wie viele Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette es enthält. Wenn Sie von einer Sache mehr benötigen, können Sie am nächsten Tag mit der Arbeit beginnen. Lassen Sie beispielsweise etwas Brot weg, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, und ersetzen Sie etwas Hähnchenfilet, wenn Ihnen Protein fehlt. Indem Sie alles noch einmal ausfüllen, können Sie Ihre Ernährung perfektionieren, bis Sie die gewünschten Ziele erreichen.

Hinweise: Die oben genannten Mengen sind Richtwerte. Was für Sie am besten funktioniert, kann anders sein, insbesondere wenn Sie sehr schlank sind (wenig Fettmasse). In diesem Fall kann es sinnvoll sein, weniger Fette und mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eine Verteilung von 0,7 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht und die Ergänzung des Restes durch Kohlenhydrate können zu besseren Ergebnissen führen. Befolgen Sie die oben genannten Richtlinien einige Wochen lang und variieren Sie dann ein wenig, um herauszufinden, was die besten Ergebnisse liefert.

Bauen Sie Muskelmasse auf und verlieren Sie gleichzeitig Fett

Ja, es ist möglich, sowohl Muskelmasse aufzubauen als auch Fettmasse zu verlieren. Vor allem Frauen, die noch nicht (richtig) Krafttraining betreiben oder zu wenig Proteine ​​zu sich nehmen, werden gute Fortschritte machen können. Eine höhere Proteinsynthese in Kombination mit einem geringen Kaloriendefizit wirkt sich in beide Richtungen aus und Sie können sowohl einen schlanken Bauch als auch einen straffen, runden Po bekommen.

Eine Methode, die ebenfalls tolle Ergebnisse liefert, ist die Ernährung nach der sogenannten „Carb Cycling“-Methode. Dabei wird an den Trainingstagen die Kohlenhydratmenge in größeren Portionen dosiert und an Ruhetagen weniger Kohlenhydrate gegessen. Dadurch entsteht ein kleiner Kalorienüberschuss, wenn Du ihn brauchst, wenn Du Deinen Po trainiert hast. Wenn Sie an anderen Tagen weniger essen, haben Sie auch den positiven Effekt eines Kaloriendefizits, da Sie Körperfett verlieren.

Neben der richtigen Ernährungsberatung biete ich Ihnen auch die passenden Trainingsprogramme inklusive umfangreicher Lehrvideos und Lifestyle-Coachings an. Laden Sie die FITsociety-App herunter und wählen Sie mich als Ihren Trainer oder Coach.