Planche latérale
La planche latérale est un exercice puissant qui vise à renforcer la sangle abdominale, en mettant particulièrement l’accent sur les muscles obliques et les muscles stabilisateurs profonds. C’est un excellent mouvement pour améliorer votre stabilité générale et réduire le risque de douleurs dorsales.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et le coude placé directement sous l’épaule.
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2
Soulevez les hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
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3
Maintenez cette position en contractant la sangle abdominale. Veillez à ce que votre nuque soit alignée avec votre colonne vertébrale.
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4
Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force de la sangle abdominale.
- Aide à réduire les douleurs lombaires en renforçant les muscles qui entourent la colonne vertébrale.
- Améliore l’équilibre et la posture.
- Peut contribuer à réduire le tour de taille en renforçant les muscles obliques.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les hanches s’abaisser : veillez à ce que votre corps forme une ligne droite.
- ! Exercer une pression excessive sur l’épaule : veillez à placer le coude directement sous l’épaule pour un soutien optimal.
- ! Pencher la nuque : gardez la nuque en position neutre, alignée avec la colonne vertébrale.
Muscles sollicités
La planche latérale sollicite principalement les obliques, le grand droit de l’abdomen, les érecteurs du rachis, ainsi que les muscles fessiers moyen et petit.
Variantes possibles
- Planche latérale avec élévation de la jambe : pour augmenter la difficulté, soulevez la jambe supérieure tout en maintenant la position de planche latérale.
- Planche latérale sur les genoux : pour les débutants ou les personnes ayant moins de force au niveau de la sangle abdominale, commencez avec les genoux au sol pour bénéficier d’un soutien supplémentaire.
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