Marcha tumbado
La marcha tumbado es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer el core y mejorar la estabilidad. Se realiza tumbado, levantando las rodillas una a una. Este ejercicio es único porque entrena tanto los músculos abdominales como los flexores de la cadera sin necesidad de utilizar equipamiento pesado.
Ejecución
-
1
Túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda y plana.
-
2
Coloca las manos junto al cuerpo o debajo de los glúteos para obtener apoyo adicional.
-
3
Levanta ligeramente los pies del suelo y lleva las rodillas una a una hacia el pecho, como si estuvieras marchando.
-
4
Asegúrate de mantener el core contraído durante todo el ejercicio.
-
5
Alterna las piernas a un ritmo controlado, sin que los pies toquen el suelo.
-
6
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la estabilidad del core.
- Fortalece los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
- Puede ayudar a reducir el dolor de espalda gracias a un core más fuerte.
- Puede realizarse sin ningún equipamiento, por lo que es un ejercicio accesible para hacer en casa.
Errores frecuentes
- ! No mantener los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio, lo que reduce su eficacia.
- ! Realizar los movimientos demasiado rápido, lo que provoca una pérdida de control.
- ! Separar la espalda del suelo, lo que puede causar dolor de espalda.
Músculos principales
La marcha tumbado trabaja principalmente el recto abdominal, los oblicuos y el iliopsoas (flexores de la cadera).
Alternativas posibles
- Para aumentar la intensidad, puedes llevar pesas en los tobillos.
- Para una variante menos intensa, puedes mantener una pierna apoyada en el suelo mientras elevas la otra.
- El Bicycle Crunch es una buena variante para trabajar más los músculos abdominales y los oblicuos.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
