Marche allongée
La marche allongée est un exercice efficace qui vise à renforcer la sangle abdominale et à améliorer la stabilité. Vous l’effectuez en levant les genoux l’un après l’autre en position allongée. Cet exercice est particulier, car il sollicite à la fois les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche sans nécessiter de matériel lourd.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos, sur une surface plane et confortable.
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2
Placez vos mains le long du corps ou sous vos fessiers pour bénéficier d’un soutien supplémentaire.
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3
Décollez légèrement les pieds du sol et ramenez les genoux l’un après l’autre vers la poitrine, comme si vous marchiez.
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4
Veillez à garder la sangle abdominale contractée pendant tout l’exercice.
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5
Alternez les jambes à un rythme contrôlé, sans laisser vos pieds toucher le sol.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la stabilité de la sangle abdominale.
- Renforce les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales grâce à une sangle abdominale plus forte.
- Peut être réalisée sans aucun matériel, ce qui en fait un exercice accessible à la maison.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas contracter les abdominaux pendant tout l’exercice, ce qui réduit son efficacité.
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle.
- ! Décoller le dos du sol, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales.
Muscles principaux
La marche allongée sollicite principalement le grand droit de l’abdomen, les obliques et l’ilio-psoas (fléchisseurs de la hanche).
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez porter des poids aux chevilles.
- Pour une variante moins intense, vous pouvez garder une jambe au sol tout en levant l’autre.
- Le Bicycle Crunch est une bonne variante pour solliciter davantage les abdominaux et les obliques.
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