Encogimientos inversos con piernas elevadas
Los encogimientos inversos con piernas elevadas son un ejercicio abdominal eficaz que trabaja los músculos abdominales inferiores. Este ejercicio es único porque pone el énfasis en la zona de los abdominales que a menudo resulta difícil de entrenar.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las manos a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para obtener apoyo adicional.
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2
Eleva las piernas y flexiona las rodillas de modo que formen un ángulo de 90 grados.
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3
Exhala y utiliza los abdominales para elevar las caderas del suelo mientras acercas las rodillas al pecho.
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4
Baja lentamente las caderas hasta volver a la posición inicial mientras inhalas.
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5
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Fortalece y define los músculos abdominales inferiores.
- Mejora la estabilidad del tronco y el equilibrio.
- Puede ayudar a reducir el dolor lumbar gracias a un tronco más fuerte.
Errores frecuentes
- ! Utilizar el impulso en lugar de la fuerza muscular para realizar el movimiento.
- ! No extender completamente las piernas en la posición inicial.
- ! Realizar el ejercicio demasiado rápido, lo que reduce su eficacia.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente el recto abdominal (los músculos del «six-pack») y, en menor medida, los oblicuos (músculos laterales del abdomen).
Posibles alternativas
- Para aumentar la intensidad, puedes sujetar un peso entre los pies.
- Los principiantes pueden simplificar el ejercicio levantando una pierna cada vez.
- Entre los ejercicios alternativos para los abdominales inferiores se encuentran el descenso de piernas y la elevación de piernas colgado.
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