Reverse Crunches mit angehobenen Beinen
Reverse Crunches mit angehobenen Beinen sind eine effektive Bauchmuskelübung, die sich auf die unteren Bauchmuskeln konzentriert. Diese Übung ist besonders, weil sie den Bereich der Bauchmuskeln betont, der oft schwer zu trainieren ist.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer Matte auf den Rücken und halte die Hände neben dem Körper oder unter dem Gesäß, um zusätzlichen Halt zu bekommen.
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2
Hebe die Beine an und beuge die Knie, sodass sie einen Winkel von 90 Grad bilden.
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3
Atme aus und nutze deine Bauchmuskeln, um die Hüften vom Boden abzuheben, während du die Knie zur Brust führst.
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4
Senke die Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition und atme dabei ein.
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5
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt und definiert die unteren Bauchmuskeln.
- Verbessert die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht.
- Kann durch einen stärkeren Rumpf dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
Häufige Fehler
- ! Schwung statt Muskelkraft zu verwenden, um die Bewegung auszuführen.
- ! Die Beine in der Ausgangsposition nicht vollständig zu strecken.
- ! Die Übung zu schnell auszuführen, wodurch ihre Wirksamkeit abnimmt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den geraden Bauchmuskel (die „Sixpack“-Muskeln) und in geringerem Maße die schrägen Bauchmuskeln.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du ein Gewicht zwischen deinen Füßen einklemmen.
- Anfänger können die Übung vereinfachen, indem sie jeweils ein Bein anheben.
- Alternative Übungen für die unteren Bauchmuskeln sind zum Beispiel der Leg Drop oder das hängende Beinheben.
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