Crunch inversé jambes relevées
Le crunch inversé jambes relevées est un exercice abdominal efficace qui cible les muscles abdominaux inférieurs. Cet exercice est unique, car il met l’accent sur une zone des abdominaux souvent difficile à solliciter.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les mains le long du corps ou sous les fesses pour bénéficier d’un soutien supplémentaire.
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2
Relevez les jambes et pliez les genoux de manière à former un angle de 90 degrés.
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3
Expirez et utilisez vos abdominaux pour soulever les hanches du sol, tout en ramenant les genoux vers la poitrine.
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4
Abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ tout en inspirant.
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5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce et dessine les muscles abdominaux inférieurs.
- Améliore la stabilité et l’équilibre du tronc.
- Peut contribuer à réduire les douleurs lombaires grâce à un tronc plus fort.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser l’élan plutôt que la force musculaire pour effectuer le mouvement.
- ! Ne pas tendre complètement les jambes dans la position de départ.
- ! Effectuer l’exercice trop rapidement, ce qui réduit son efficacité.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand droit de l’abdomen (les muscles du « six-pack ») et, dans une moindre mesure, les obliques (muscles latéraux de l’abdomen).
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez coincer un poids entre vos pieds.
- Les débutants peuvent simplifier l’exercice en levant une jambe à la fois.
- Les exercices alternatifs ciblant les abdominaux inférieurs comprennent notamment le leg drop et le relevé de jambes suspendu.
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