Elevaciones de piernas en plancha
Las elevaciones de piernas en plancha son una forma fantástica de fortalecer el core y, al mismo tiempo, trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio combina la estabilidad de una plancha con el desafío adicional de los movimientos de piernas, por lo que es una excelente incorporación a tu rutina de fitness.
Ejecución
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1
Comienza en una posición estándar de plancha, con los codos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
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2
Contrae los abdominales para estabilizar el core.
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3
Eleva lentamente una pierna unos 15 a 20 centímetros del suelo, manteniéndola estirada.
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4
Mantén esta posición durante unos segundos y después baja lentamente la pierna hasta la posición inicial.
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5
Repite el movimiento con la otra pierna.
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6
Realiza 10 repeticiones por pierna e intenta hacer 3 series.
Beneficios
- Mejora la estabilidad y la fuerza del core.
- Ayuda a desarrollar un mejor equilibrio y una mejor postura.
- Aumenta la actividad muscular de los glúteos y los isquiotibiales.
- Puede ayudar a reducir el dolor de espalda al fortalecer el core y la zona lumbar.
Errores frecuentes
- ! Dejar que las caderas se hundan; mantén el cuerpo en línea recta.
- ! Realizar los movimientos demasiado rápido; céntrate en la calidad del movimiento y haz las elevaciones de forma controlada.
- ! Extender el cuello; mantén el cuello en una posición neutra dirigiendo la mirada hacia el suelo.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en el recto abdominal, los oblicuos y los músculos de la zona lumbar. Además, también se trabajan el glúteo mayor, los isquiotibiales y los músculos de los hombros.
Posibles alternativas
- Si la elevación de piernas en plancha estándar es demasiado exigente, comienza con una plancha con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Para añadir dificultad, incorpora una pesa de tobillo en la pierna durante las elevaciones.
- Prueba la elevación de piernas en plancha lateral para variar y trabajar más los músculos abdominales laterales.
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