Élévations de jambes en planche
Les élévations de jambes en planche sont un excellent moyen de renforcer la sangle abdominale tout en faisant travailler les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice associe la stabilité d’une planche au défi supplémentaire des mouvements de jambes, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine de fitness.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les coudes directement sous les épaules et le corps aligné en ligne droite de la tête aux talons.
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2
Contractez les abdominaux pour stabiliser la sangle abdominale.
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3
Soulevez lentement une jambe d’environ 15 à 20 centimètres du sol, en gardant la jambe tendue.
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4
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement la jambe jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
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6
Effectuez 10 répétitions par jambe et essayez de faire 3 séries.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force de la sangle abdominale.
- Aide à développer un meilleur équilibre et une meilleure posture.
- Augmente l’activation musculaire des fessiers et des ischio-jambiers.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales en renforçant la sangle abdominale et le bas du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les hanches s’affaisser ; gardez le corps aligné en ligne droite.
- ! Exécuter les mouvements trop rapidement ; concentrez-vous sur la qualité du mouvement en effectuant les élévations de manière contrôlée.
- ! Tendre le cou ; gardez le cou en position neutre en dirigeant le regard vers le sol.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand droit de l’abdomen, les obliques et les muscles du bas du dos. Les grands fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des épaules sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Si l’élévation de jambe en planche classique est trop difficile, commencez par une planche sur les genoux, en gardant les genoux au sol.
- Pour un défi supplémentaire, ajoutez un poids de cheville à votre jambe pendant les élévations.
- Essayez l’élévation de jambe en planche latérale pour varier et solliciter davantage les muscles abdominaux latéraux.
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