Beinheben im Unterarmstütz
Beinheben im Unterarmstütz ist eine hervorragende Möglichkeit, die Körpermitte zu stärken und gleichzeitig Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Diese Übung verbindet die Stabilität eines Unterarmstützes mit der zusätzlichen Herausforderung durch Beinbewegungen und ist dadurch eine ausgezeichnete Ergänzung für dein Fitnesstraining.
Ausführung
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1
Beginne in einer standardmäßigen Unterarmstützposition, mit den Ellbogen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
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2
Spanne die Bauchmuskeln an, um deine Körpermitte zu stabilisieren.
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3
Hebe langsam ein Bein etwa 15 bis 20 Zentimeter vom Boden ab und halte es dabei gestreckt.
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4
Halte diese Position einige Sekunden und senke das Bein dann langsam in die Ausgangsposition ab.
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5
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
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6
Führe 10 Wiederholungen pro Bein aus und versuche, 3 Sätze zu absolvieren.
Vorteile
- Verbessert die Stabilität und Kraft der Körpermitte.
- Hilft dabei, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Körperhaltung zu entwickeln.
- Erhöht die Muskelaktivität in Gesäß und hinterer Oberschenkelmuskulatur.
- Kann durch die Kräftigung der Körpermitte und des unteren Rückens dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern.
Häufige Fehler
- ! Die Hüften durchhängen lassen; halte deinen Körper in einer geraden Linie.
- ! Die Bewegungen zu schnell ausführen; konzentriere dich auf die Bewegungsqualität und hebe das Bein kontrolliert an.
- ! Den Hals überstrecken; halte den Hals in einer neutralen Position, indem du den Blick auf den Boden richtest.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken. Zusätzlich werden der große Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Schultermuskulatur trainiert.
Mögliche Alternativen
- Wenn das Beinheben im standardmäßigen Unterarmstütz zu anspruchsvoll ist, beginne mit einem Unterarmstütz auf den Knien und halte die Knie am Boden.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du während des Beinhebens ein Knöchelgewicht am Bein befestigen.
- Probiere das Beinheben im Seitstütz aus, um Abwechslung zu schaffen und die seitlichen Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen.
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