Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas son un ejercicio eficaz para fortalecer el core y definir los músculos abdominales. Este ejercicio es único porque se centra en los músculos de la parte inferior del abdomen, una zona que a menudo es difícil de entrenar.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las manos debajo de los glúteos para ofrecer apoyo.
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2
Mantén las piernas rectas y juntas.
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3
Inhala y eleva lentamente las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo.
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4
Exhala mientras bajas lentamente las piernas, sin que toquen el suelo.
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5
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Fortalecimiento del core, lo que puede contribuir a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
- Mejora de la flexibilidad de los flexores de la cadera.
- Ayuda a reducir la grasa abdominal mediante la activación de los músculos abdominales.
Errores frecuentes
- ! Doblar las rodillas durante el ejercicio, lo que reduce su eficacia.
- ! Bajar las piernas demasiado rápido, lo que puede provocar dolor de espalda o lesiones.
- ! No mantener la espalda plana contra el suelo, lo que aumenta la presión sobre la zona lumbar.
Músculos implicados
Los principales grupos musculares que entrenas con las elevaciones de piernas son el recto abdominal (los músculos del «six-pack») y los oblicuos. Los flexores de la cadera también participan durante este ejercicio.
Posibles alternativas
- Para principiantes: prueba a realizar el ejercicio con las rodillas flexionadas para reducir la intensidad.
- Para aumentar la intensidad, puedes sujetar un peso entre los pies.
- Elevaciones de piernas colgado: realiza el ejercicio colgado de una barra de dominadas para añadir un desafío adicional.
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