Beinheben
Beinheben ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Definition der Bauchmuskeln. Diese Übung ist besonders, weil sie die unteren Bauchmuskeln beansprucht – einen Bereich, der oft schwer zu trainieren ist.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer Matte auf den Rücken und platziere deine Hände zur Unterstützung unter deinem Gesäß.
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2
Halte deine Beine gestreckt und geschlossen.
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3
Atme ein und hebe deine Beine langsam an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.
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4
Atme aus, während du deine Beine langsam absenkst, ohne dass sie den Boden berühren.
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5
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Kräftigung der Körpermitte, was zu einer besseren Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen beitragen kann.
- Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftbeuger.
- Hilft durch die Aktivierung der Bauchmuskeln dabei, Bauchfett zu reduzieren.
Häufige Fehler
- ! Die Knie während der Übung beugen, wodurch die Effektivität verringert wird.
- ! Die Beine zu schnell absenken, was zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen kann.
- ! Den Rücken nicht flach auf dem Boden halten, wodurch der Druck auf den unteren Rücken erhöht wird.
Beanspruchte Muskeln
Die wichtigsten Muskelgruppen, die du mit Beinheben trainierst, sind der gerade Bauchmuskel (die „Sixpack“-Muskeln) und die schrägen Bauchmuskeln. Auch die Hüftbeuger werden bei dieser Übung beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Für Anfänger: Versuche die Übung mit gebeugten Knien, um die Intensität zu verringern.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du ein Gewicht zwischen deinen Füßen einklemmen.
- Hängendes Beinheben: Führe die Übung im Hang an einer Klimmzugstange aus, um die Herausforderung zu erhöhen.
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