Elevación de piernas tumbado
La elevación de piernas tumbado es un ejercicio eficaz para fortalecer el core y definir los músculos de la parte inferior del abdomen. Es un ejercicio sencillo, pero potente, que puedes realizar sin ningún equipamiento, por lo que resulta perfecto para entrenar en casa o como parte de tu rutina en el gimnasio.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las piernas estiradas y las manos debajo de los glúteos para apoyarte.
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2
Contrae los músculos abdominales y mantén la zona lumbar pegada al suelo.
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3
Inspira y eleva lentamente las piernas del suelo hasta que formen un ángulo de aproximadamente 90 grados con el suelo.
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4
Espira mientras bajas lentamente las piernas hasta la posición inicial, sin que los pies toquen el suelo.
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5
Repite durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Fortalece el core y mejora la estabilidad.
- Ayuda a reducir el riesgo de dolor de espalda al fortalecer la zona lumbar.
- Mejora la postura al fortalecer los músculos abdominales.
- Puede ayudar a mejorar el rendimiento en otros ejercicios y deportes gracias a un core más fuerte.
Errores frecuentes
- ! No mantener la zona lumbar pegada al suelo, lo que puede provocar dolor de espalda.
- ! Bajar las piernas demasiado rápido, lo que provoca una pérdida de control.
- ! Dejar que las piernas descansen completamente en el suelo entre repeticiones, lo que reduce la eficacia del ejercicio.
Músculos implicados
Este ejercicio se centra principalmente en el recto abdominal (los músculos del «six-pack») y los oblicuos (los músculos laterales del abdomen). Además, también se entrenan los flexores de la cadera.
Alternativas posibles
- Para aumentar la intensidad, puedes utilizar pesas para los tobillos.
- Para una variante menos intensa, puedes elevar una pierna cada vez.
- La elevación de piernas colgado es una variante más avanzada para quienes buscan un desafío mayor.
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