Élévation des jambes allongé sur le dos
L’élévation des jambes allongé sur le dos est un exercice efficace pour renforcer la sangle abdominale et tonifier les muscles du bas de l’abdomen. C’est un exercice simple, mais puissant, que vous pouvez réaliser sans aucun équipement, ce qui le rend idéal pour les entraînements à domicile ou comme élément de votre routine à la salle de sport.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les jambes tendues et les mains placées sous les fesses pour vous soutenir.
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2
Contractez les abdominaux et gardez le bas du dos plaqué au sol.
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3
Inspirez et levez lentement les jambes du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle d’environ 90 degrés avec le sol.
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4
Expirez en redescendant lentement les jambes jusqu’à la position de départ, sans que vos pieds touchent le sol.
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5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité.
- Aide à réduire le risque de douleurs dorsales grâce au renforcement du bas du dos.
- Améliore la posture en renforçant les muscles abdominaux.
- Peut contribuer à améliorer les performances dans d’autres exercices et sports grâce à une sangle abdominale plus forte.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas garder le bas du dos plaqué au sol, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales.
- ! Redescendre les jambes trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle.
- ! Laisser les jambes reposer complètement au sol entre les répétitions, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand droit de l’abdomen (les muscles du « six-pack ») et les obliques (les muscles latéraux de l’abdomen). Les fléchisseurs de la hanche sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez porter des poids aux chevilles.
- Pour une variante moins intense, vous pouvez lever une jambe à la fois.
- L’élévation des jambes suspendu est une variante plus avancée pour les personnes qui recherchent un défi supplémentaire.
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