Beinheben im Liegen
Beinheben im Liegen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Definition der unteren Bauchmuskulatur. Es handelt sich um eine einfache, aber wirkungsvolle Übung, die du ohne jegliche Ausrüstung ausführen kannst, wodurch sie sich ideal für das Training zu Hause oder als Teil deiner Routine im Fitnessstudio eignet.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer Matte auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Hände zur Unterstützung unter das Gesäß.
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2
Spanne die Bauchmuskeln an und halte den unteren Rücken flach auf dem Boden.
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3
Atme ein und hebe die Beine langsam vom Boden ab, bis sie mit dem Boden einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
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4
Atme aus, während du die Beine langsam in die Ausgangsposition absenkst, ohne dass die Füße den Boden berühren.
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5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt die Körpermitte und verbessert die Stabilität.
- Hilft durch einen kräftigeren unteren Rücken, das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern.
- Verbessert durch die Kräftigung der Bauchmuskulatur die Körperhaltung.
- Kann durch eine stärkere Körpermitte die Leistung bei anderen Übungen und Sportarten verbessern.
Häufige Fehler
- ! Den unteren Rücken nicht flach auf dem Boden zu halten, was zu Rückenschmerzen führen kann.
- ! Die Beine zu schnell abzusenken, wodurch die Kontrolle verloren geht.
- ! Die Beine zwischen den Wiederholungen vollständig auf dem Boden abzulegen, wodurch die Effektivität der Übung abnimmt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den geraden Bauchmuskel (die „Sixpack“-Muskulatur) und die schrägen Bauchmuskeln. Außerdem werden die Hüftbeuger trainiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Knöchelgewichte tragen.
- Für eine weniger intensive Variante kannst du jeweils ein Bein anheben.
- Beinheben im Hang ist eine anspruchsvollere Variante für alle, die eine größere Herausforderung suchen.
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