Doble crunch
El doble crunch es un potente ejercicio abdominal que trabaja simultáneamente los abdominales superiores e inferiores. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar un core fuerte.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas, de modo que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
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2
Espira y acerca simultáneamente el tronco y las rodillas, despegando los omóplatos del suelo y contrayendo los abdominales.
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3
Inspira y vuelve lentamente a la posición inicial, sin que los pies toquen el suelo.
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4
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Fortalece todo el core, lo que puede contribuir a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
- Mejora la definición abdominal al trabajar tanto los abdominales superiores como los inferiores.
- Puede realizarse en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento especial.
Errores frecuentes
- ! Tirar del cuello en lugar de utilizar los abdominales para levantar el tronco.
- ! Realizar los movimientos demasiado rápido, dando más importancia al impulso que a la contracción muscular.
- ! No espirar completamente al acercar el tronco y las rodillas, lo que reduce la eficacia del ejercicio.
Músculos implicados
El doble crunch se centra en el recto abdominal (los músculos del «six-pack») y los oblicuos, pero también implica los músculos profundos del core para aportar estabilidad.
Alternativas posibles
- Crunch con una pierna: realiza el ejercicio con una sola pierna cada vez para reducir la intensidad.
- Crunches en bicicleta: una variante dinámica que trabaja más los oblicuos.
- Doble crunch con peso: sujeta un peso sobre el pecho para añadir resistencia.
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