Descensos de piernas
Los descensos de piernas son un ejercicio eficaz para fortalecer el core, con especial atención a los músculos de la parte inferior del abdomen. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad y la postura.
Ejecución:
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1
Acuéstate boca arriba sobre una esterilla, con las manos debajo de los glúteos para apoyarte.
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2
Mantén las piernas extendidas y elévalas juntas hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo.
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3
Inspira y baja lentamente las piernas hacia el suelo sin que lleguen a tocarlo.
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4
Espira y vuelve a elevar las piernas hasta la posición inicial.
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5
Repite este movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios:
- Fortalece el core y mejora la estabilidad del tronco.
- Ayuda a desarrollar un abdomen firme y plano.
- Puede ayudar a reducir el dolor lumbar al fortalecer los músculos abdominales.
Errores frecuentes:
- ! Dejar que la zona lumbar se arquee durante el ejercicio. Asegúrate de presionar la zona lumbar contra el suelo.
- ! Bajar las piernas demasiado rápido. Realiza el movimiento de forma controlada para trabajar bien los músculos y evitar lesiones.
- ! Dejar que las piernas descansen completamente en el suelo. Mantén la tensión en los abdominales manteniendo las piernas justo por encima del suelo.
Músculos principales:
- Recto abdominal (el músculo del «six-pack»)
- Oblicuos (músculos laterales del abdomen)
- Transverso del abdomen (el músculo abdominal más profundo)
Posibles alternativas:
- Si quieres hacer el ejercicio más difícil, puedes utilizar pesas para los tobillos.
- Para una variante más sencilla, puedes bajar las piernas una por una en lugar de hacerlo juntas.
- Para variar el ejercicio, puedes bajar las piernas en diagonal para involucrar más los oblicuos.
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