Crunch (brazos cruzados)

Músculos activos:

Abdomen:

• Recto abdominal (rectus abdominis)
• Oblicuo externo del abdomen (obliquus externus abdominis)
• Oblicuo interno del abdomen (obliquus internus abdominis)
• Transverso abdominal (musculus transversus abdominis, o «músculo corsé»)

Pelvis (según la ejecución):

• Psoas mayor
• Ilíaco

Piernas (según la ejecución):

• Recto femoral
• Sartorio

¿Para conseguir una tableta de chocolate o para prevenir lesiones?

Unos músculos abdominales fuertes son indispensables para tener un tronco fuerte y prevenir, entre otras cosas, el dolor lumbar. En la práctica, muchas personas hacen ejercicios abdominales principalmente para mejorar el aspecto de su abdomen. A menudo, el objetivo final es tener un abdomen plano o una tableta de chocolate. En la mayoría de los casos, no necesitas hacer ejercicios abdominales para conseguir un abdomen plano o una tableta de chocolate. Estas características se deben principalmente a un bajo porcentaje de grasa corporal. No se puede quemar de forma localizada la grasa de la región abdominal, tampoco haciendo ejercicios abdominales. Por eso, la tableta de chocolate se consigue sobre todo en la cocina, como dice el viejo dicho.

Con un bajo porcentaje de grasa corporal, los ejercicios abdominales sí pueden cambiar el aspecto. Unos vientres musculares más gruesos en el recto abdominal crean líneas más profundas en el abdomen. Sin embargo, los músculos abdominales se utilizan y entrenan con muchos ejercicios diferentes y actividades cotidianas. Por tanto, para la mayoría de las personas, un bajo porcentaje de grasa corporal es suficiente para conseguir una tableta de chocolate. En algunos casos excepcionales, los vientres musculares (los «cuadraditos») del recto abdominal son tan planos que apenas se ven, incluso con un bajo porcentaje de grasa corporal. Los tendones intermedios muy superficiales y la línea alba, que separa los vientres musculares, también pueden contribuir a ello. En esos casos, puede ser útil hacer ejercicios abdominales por motivos estéticos.

¿Entrenar los abdominales para conseguir una cintura estrecha?

Sin embargo, el abdomen no solo se ve de frente, sino también de lado. El transverso abdominal retrae la pared abdominal y evita así que el abdomen sobresalga hacia delante. Este músculo también está activo durante los ejercicios abdominales. Al entrenarlo, el contorno de la cintura podría reducirse, como un corsé que se aprieta.

Al mismo tiempo, los vientres musculares del recto abdominal se vuelven más gruesos. Esto crea líneas más profundas vistos de frente, pero también hace que el abdomen sobresalga más visto de lado.

¿Entrenar el abdomen o las piernas?

Durante el entrenamiento abdominal, a menudo también se utilizan inconscientemente músculos de la pelvis y de la parte superior de los muslos. El recto femoral es uno de los músculos del cuádriceps. Es el único músculo del cuádriceps que no pasa solo por la articulación de la rodilla, sino también por la de la cadera.

El recto femoral acerca el muslo a la pelvis y a la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es un flexor de la cadera, por lo que lleva el muslo hacia delante desde la articulación de la cadera. Esto también ocurre cuando el torso se acerca demasiado a los muslos durante un crunch abdominal, haciendo que el movimiento empiece a parecerse a un sit-up. El sartorio, que es más débil, ayuda al recto femoral en este movimiento.

Los músculos más cortos que conectan la pelvis con el muslo, el psoas mayor y el ilíaco, también desempeñan un papel importante en la flexión de la cadera.

Durante el crunch abdominal, concéntrate por tanto en curvar la columna vertebral, como si recibieras un golpe en el abdomen. Cuando elevas todo el torso, empiezas a utilizar más los músculos mencionados de la pelvis y los muslos. Además, cuanto más subes, menos activos están los músculos abdominales. Esta es una de las razones por las que los crunches se han vuelto más populares que los sit-ups con el paso de los años.

¿Las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza?

El crunch abdominal suele realizarse con los antebrazos cruzados sobre el pecho o con las manos detrás de la cabeza. En cuanto a la activación de los músculos abdominales, parece que hay poca diferencia. Sin embargo, con las manos detrás de la cabeza es más fácil tender a flexionar también el cuello, llevando la barbilla hacia el pecho. Mantener las manos sobre el pecho facilita, por tanto, conservar la postura correcta durante el ejercicio.

• Crunches (brazos extendidos hacia abajo)
• Sit-ups
• Crunch en máquina
• Crunch de rodillas en polea
• Crunch sobre balón de estabilidad