Crunch (Arme verschränkt)

Der (Bauch-)Crunch ist eine der bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem er den Rücken rundet. Die seitlich liegenden schrägen Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf, indem sie Seitneigungen und Rotationen abbremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung des Rumpfes.

Crunch-Ausführung

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.

Stelle die Füße flach auf den Boden, die Knie zeigen gerade nach oben.

Verschränke die Unterarme vor der Brust.

Bringe die Brust durch Anspannen der Bauchmuskeln zum Becken. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu krümmen (den Rücken rund zu machen), und nicht darauf, den Oberkörper anzuheben. Schaue weiterhin nach oben, damit du nicht auch den Nacken krümmst.

Halte die Spannung 1 bis 2 Sekunden.

Führe die Brust langsam nach unten und hinten zurück.

Crunch (Arme verschränkt)

Aktive Muskeln:

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis oder „Korsettmuskel“)

Becken (je nach Ausführung):

Großer Lendenmuskel (Psoas major)
Darmbeinmuskel (Iliacus)

Beine (je nach Ausführung):

Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris)
Schneidermuskel (Sartorius)

Crunch-Technik

Für ein Sixpack oder zur Verletzungsprävention?

Eine starke Bauchmuskulatur ist für einen starken Rumpf und zur Vorbeugung unter anderem von Schmerzen im unteren Rücken unverzichtbar. In der Praxis machen viele Menschen Bauchübungen hauptsächlich für eine schönere Körpermitte. Oft ist ein flacher Bauch oder ein Sixpack das oberste Ziel. In den meisten Fällen musst du keine Bauchübungen machen, um einen flachen Bauch oder ein Sixpack zu bekommen. Beides wird nämlich hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil verursacht. Das Fett im Bauchbereich kann man nicht gezielt verbrennen, auch nicht durch Bauchübungen. Ein Sixpack entsteht daher vor allem in der Küche, wie das alte Sprichwort sagt.

Bei einem niedrigen Körperfettanteil können Bauchübungen jedoch das Aussehen verändern. Dickere Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels sorgen dann für tiefere Linien am Bauch. Die Bauchmuskeln werden allerdings bei vielen verschiedenen Übungen und alltäglichen Aktivitäten eingesetzt und dadurch trainiert. Für die meisten Menschen reicht ein niedriger Körperfettanteil daher für ein Sixpack aus. In einigen Ausnahmefällen sind die Muskelbäuche (die „Päckchen“) des geraden Bauchmuskels so flach, dass sie kaum sichtbar sind, auch bei einem niedrigen Körperfettanteil. Sehr oberflächliche Zwischensehnen und eine Linea alba, die die Muskelbäuche voneinander trennt, können ebenfalls dazu beitragen. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, für das Aussehen Bauchübungen zu machen.

Bauchmuskeln für eine schlanke Taille trainieren?

Der Bauch ist jedoch nicht nur von vorne, sondern auch von der Seite sichtbar. Der quer verlaufende Bauchmuskel zieht die Bauchwand nach innen und verhindert dadurch, dass der Bauch nach vorne steht. Dieser Muskel ist auch bei Bauchübungen aktiv. Durch sein Mittrainieren könnte der Taillenumfang also kleiner werden – wie bei einem Korsett, das enger geschnürt wird.

Gleichzeitig werden die Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels dicker. Das sorgt von vorne gesehen für tiefere Linien, lässt den Bauch von der Seite gesehen aber auch weiter nach vorne treten.

Bauch oder Beine trainieren?

Beim Bauchtraining werden oft unbewusst auch Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln eingesetzt. Der gerade Oberschenkelmuskel ist einer der Muskeln des Quadrizeps. Er ist der einzige Quadrizepsmuskel, der nicht nur über das Kniegelenk, sondern auch über das Hüftgelenk verläuft.

Der gerade Oberschenkelmuskel bewegt den Oberschenkel in Richtung Becken und unteren Teil der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und führt den Oberschenkel aus dem Hüftgelenk nach vorne. Das geschieht auch, wenn der Oberkörper beim Bauch-Crunch zu weit in Richtung Oberschenkel gebracht wird und die Bewegung dadurch beginnt, einem Sit-up zu ähneln. Der schwächere Schneidermuskel unterstützt den geraden Oberschenkelmuskel dabei.

Die kürzeren Muskeln, die das Becken mit dem Oberschenkel verbinden – der große Lendenmuskel und der Darmbeinmuskel –, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Beugung aus der Hüfte.

Konzentriere dich beim Bauch-Crunch daher auf das Krümmen der Wirbelsäule, als würdest du einen Schlag in den Bauch bekommen. Wenn du den gesamten Oberkörper anhebst, setzt du die genannten Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln zunehmend ein. Je höher du kommst, desto weniger aktiv sind außerdem die Bauchmuskeln. Das ist einer der Gründe, warum Crunches im Laufe der Jahre beliebter geworden sind als Sit-ups.

Hände auf der Brust oder hinter dem Kopf?

Der Bauch-Crunch wird häufig mit vor der Brust verschränkten Unterarmen oder mit den Händen hinter dem Kopf ausgeführt. Hinsichtlich der Beanspruchung der Bauchmuskeln macht dies offenbar kaum einen Unterschied. Mit den Händen hinter dem Kopf neigt man jedoch schneller dazu, auch den Nacken zu beugen und das Kinn zur Brust zu ziehen. Die Hände auf der Brust zu halten, erleichtert daher eine korrekte Haltung während der Übung.

Auf einen Blick