Crunch (bras croisés)

Muscles actifs :

Abdominaux :

• Muscle droit de l’abdomen (rectus abdominis)
• Muscle oblique externe de l’abdomen (obliquus externus abdominis)
• Muscle oblique interne de l’abdomen (obliquus internus abdominis)
• Muscle transverse de l’abdomen (musculus transversus abdominis, ou « muscle corset »)

Bassin (selon l’exécution) :

• Psoas majeur
• Iliaque

Jambes (selon l’exécution) :

• Droit fémoral
• Sartorius

Pour une tablette de chocolat ou pour prévenir les blessures ?

Des abdominaux forts sont indispensables pour avoir un tronc solide et prévenir notamment les douleurs lombaires. En pratique, de nombreuses personnes font surtout des exercices pour les abdominaux afin d’améliorer l’apparence de leur ventre. Souvent, l’objectif ultime est d’avoir un ventre plat ou une tablette de chocolat. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de faire des exercices pour obtenir un ventre plat ou une tablette de chocolat. Ces caractéristiques sont principalement dues à un faible pourcentage de masse grasse. Il est impossible de brûler spécifiquement la graisse de la région abdominale, même avec des exercices pour les abdominaux. Une tablette de chocolat se construit donc surtout en cuisine, comme le dit le vieux dicton.

Avec un faible pourcentage de masse grasse, les exercices pour les abdominaux peuvent toutefois modifier l’apparence. Des ventres musculaires plus épais au niveau du muscle droit de l’abdomen créent alors des lignes plus profondes sur le ventre. Les abdominaux sont cependant sollicités et donc entraînés lors de nombreux exercices et activités quotidiennes. Pour la plupart des gens, un faible pourcentage de masse grasse suffit donc à faire apparaître une tablette de chocolat. Dans certains cas exceptionnels, les ventres musculaires (les « portions musculaires ») du muscle droit de l’abdomen sont si plats qu’ils sont à peine visibles, même avec un faible pourcentage de masse grasse. Des tendons intermédiaires très superficiels et une ligne blanche qui sépare les ventres musculaires peuvent également y contribuer. Dans ces cas, il peut être utile de faire des exercices pour les abdominaux à des fins esthétiques.

Entraîner les abdominaux pour affiner la taille ?

Le ventre ne se voit toutefois pas seulement de face, mais aussi de profil. Le muscle transverse de l’abdomen rentre la paroi abdominale et empêche ainsi le ventre de ressortir. Ce muscle transverse est également actif lors des exercices pour les abdominaux. En le faisant travailler, le tour de taille pourrait donc diminuer, comme un corset que l’on resserre.

En même temps, les ventres musculaires du muscle droit de l’abdomen s’épaississent. Cela crée donc des lignes plus profondes vues de face, mais fait également ressortir davantage le ventre vu de profil.

Entraîner les abdominaux ou les jambes ?

Lors de l’entraînement des abdominaux, les muscles du bassin et du haut des cuisses sont souvent sollicités inconsciemment. Le droit fémoral est l’un des muscles du quadriceps. C’est le seul muscle du quadriceps qui ne franchit pas seulement l’articulation du genou, mais aussi celle de la hanche.

Le droit fémoral rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. C’est un fléchisseur de la hanche : il amène donc la cuisse vers l’avant à partir de l’articulation de la hanche. Cela se produit également lorsque le torse est trop rapproché des cuisses pendant un crunch abdominal, ce qui commence à ressembler à un sit-up. Le sartorius, plus faible, aide le droit fémoral dans ce mouvement.

Les muscles plus courts qui relient le bassin à la cuisse, le psoas majeur et l’iliaque, jouent également un rôle important dans la flexion de la hanche.

Pendant le crunch abdominal, concentrez-vous donc sur l’arrondissement de la colonne vertébrale, comme si vous receviez un coup dans le ventre. Lorsque vous relevez tout le torse, vous commencez à solliciter davantage les muscles du bassin et des cuisses mentionnés précédemment. Plus vous montez, moins les abdominaux sont actifs. C’est l’une des raisons pour lesquelles les crunchs sont devenus plus populaires que les sit-ups au fil des ans.

Les mains sur la poitrine ou derrière la tête ?

Le crunch abdominal est souvent exécuté avec les avant-bras croisés sur la poitrine ou les mains derrière la tête. Cela semble faire peu de différence quant à la sollicitation des abdominaux. En revanche, avec les mains derrière la tête, vous pouvez être davantage tenté de fléchir également le cou, en rapprochant le menton de la poitrine. Garder les mains sur la poitrine permet donc plus facilement de conserver la bonne posture pendant l’exercice.

• Crunchs (bras le long du corps)
• Sit-ups
• Crunch à la machine
• Crunch à genoux à la poulie
• Crunch sur ballon de stabilité