Abdominal Air Bike
Das Abdominal Air Bike trainiert die Bauchmuskeln und die Muskeln des Quadrizeps.
Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Waschbrettbauchs“) zieht das Brustbein durch das Rundmachen des Rückens in Richtung Becken. Die seitlich liegenden schrägen Bauchmuskeln stabilisieren die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unterhalb der schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach hinten und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung der Körpermitte.
Die Muskeln der Oberschenkel unterstützen die Bewegung, indem sie die Beine anheben und den Oberschenkel teilweise strecken.
Ausführung des Abdominal Air Bike
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Führe mit den Füßen eine Tretbewegung aus. Trete dabei gerade nach vorne (also nicht nach oben). In der höchsten Position ist der Unterschenkel waagerecht. In der niedrigsten Position bildet er mit dem Oberschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad. Versuche, den Abstand zwischen Rücken und Boden konstant zu halten.
Abdominal Air Bike
Aktive Muskeln:
Bauch:
- Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
- Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
- Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
- Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)
Becken:
- Psoas major
- Iliacus
Beine:
- Rectus femoris
- Sartorius
Vorbereitung auf das Abdominal Air Bike
- Setze dich auf den Boden.
- Stelle die Füße flach auf den Boden und richte die Knie gerade nach oben.
- Strecke die Arme vor dir aus.
- Lehne den Oberkörper nach hinten, bis der Rücken einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet.
- Hebe die Füße ein Stück vom Boden ab und finde dein Gleichgewicht.
Technik des Abdominal Air Bike
Anders als beispielsweise beim Crunch spielen die Beine bei dieser Übung eine aktivere Rolle. Der Oberschenkel wird angehoben (Hüftbeugung). Der dabei beteiligte Rectus femoris ist einer der Muskeln des Quadrizeps. Bei dieser Bewegung wird er vom Sartorius unterstützt, der über den Rectus femoris verläuft.
Die anderen drei Muskeln des Quadrizeps verlaufen nur über das Kniegelenk. Sie arbeiten bei dieser Übung aktiv mit, wenn das Bein während der Tretbewegung teilweise gestreckt wird. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß arbeiten wiederum mit, wenn der Oberschenkel erneut gebeugt wird, werden dabei jedoch von der Schwerkraft unterstützt.
Beim Abdominal Air Bike konzentrierst du dich also weniger auf die Bauchmuskeln und beanspruchst die Beine stärker.
Alternativen
- Crunches (Arme nach unten)
- Sit-ups
- Crunch-Maschine
- Kniender Crunch am Kabelzug
- Crunch auf dem Gymnastikball
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