Condición cardiorrespiratoria: más que solo cardio, una guía completa

El fitness consta de cinco componentes diferentes: fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad, fitness cardiorrespiratorio (también llamado "cardio") y composición corporal. En los Países Bajos se presta la mayor atención a dos de estos componentes, concretamente el entrenamiento de cardio y el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza incluye tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular, y la diferencia entre ambas está sobre todo en la forma de entrenar (número de repeticiones). El entrenamiento de fuerza se realiza para fortalecer los músculos y tendones, desarrollar masa muscular y crear una postura corporal correcta. Cardio deriva de la palabra griega "Kardia", que significa corazón, y se practica sobre todo para construir condición física y adelgazar (quemar calorías). En un gimnasio, el entrenamiento cardiovascular se realiza más a menudo en una bicicleta sentada o reclinada, en la cinta de correr, elíptica, stepper, una clase grupal determinada o incluso en la piscina.

Índice

Qué es el entrenamiento cardio-respiratorio
Concepto erróneo: "El cardio es el mejor método para adelgazar"
Entonces, ¿por qué hacer entrenamiento de cardio?
Cuándo entrenas cardio
Determinar el nivel personal
Beneficios del entrenamiento de cardio
Resumen

Qué es el entrenamiento cardio-respiratorio

Lo que popularmente llamamos cardio procede en realidad de una palabra más larga: cardiorrespiratorio. En esencia se refiere a una colaboración entre dos sistemas corporales. Tanto el sistema circulatorio, al que pertenecen el corazón y los vasos sanguíneos, como el sistema respiratorio, en el que los pulmones desempeñan un papel importante. El entrenamiento de cardio hace que la colaboración entre estos dos sistemas sea más eficiente y efectiva, de modo que la condición física y la salud aumentarán. Durante el entrenamiento de cardio está activo principalmente el sistema energético aeróbico. En general, obtiene mejores resultados quien está mejor entrenado para llevar la mayor cantidad posible de oxígeno a las células (musculares) y procesarlo de forma eficiente. Mucho entrenamiento de cardio hace, por tanto, que la absorción de oxígeno en el cuerpo mejore cada vez más. Sin embargo, esto también depende de la proporción entre los distintos tipos de fibras musculares que una persona tiene de forma natural. Algunos tipos de fibras musculares (tipo I, "slow twitch") se prestan muy bien al cardio. Personas de países exitosos en maratón como Etiopía y Kenia, por ejemplo, disponen proporcionalmente de muchas de estas fibras musculares.

Los programas de entrenamiento deberían orientarse idealmente a los cinco componentes del fitness. Sin embargo, el más importante para mejorar la salud y, por tanto, prevenir enfermedades crónicas es el entrenamiento cardiorrespiratorio. Cuando hay poco tiempo, es sensato elegir esta forma de entrenamiento.

Concepto erróneo: "El cardio es el mejor método para adelgazar"

Así que haces cardio sobre todo para mejorar la salud y la resistencia. Sin embargo, muchas, si no la mayoría, de las personas hacen cardio para adelgazar. Durante el cardio, el cuerpo utiliza efectivamente la grasa como fuente preferente de combustible. Pero mientras tu alimentación no sea correcta, puedes hacer cardio cada día para deshacerte de la nueva masa grasa. Con el entrenamiento de fuerza aumentas la masa muscular. Esto hace que el cuerpo necesite más calorías, de modo que con la misma cantidad de comida producirás menos grasa corporal o incluso empezarás a descomponer grasa corporal porque ahora necesitas más de lo que ingieres. Según la alimentación y los efectos del entrenamiento de fuerza, esto puede ser suficiente para alcanzar tus objetivos de grasa corporal sin tener que pasar hambre ni estar todos los días en la cinta.

Lee también el artículo: ¿Cardio antes o después del entrenamiento de fuerza?

Entonces, ¿por qué hacer entrenamiento de cardio?

Aunque muchas personas hacen cardio por la razón equivocada, el cardio sí tiene un gran valor añadido. El entrenamiento de cardio es, de los cinco componentes del fitness, el mejor entrenamiento para mejorar la salud en general. En las directrices deportivas de 2008 para estadounidenses se establecía lo siguiente: para adultos se recomienda estar activos 150 minutos por semana a intensidad moderada (caminar a paso ligero), o 75 minutos por semana a alta intensidad (jogging, correr). Más es mejor, pero estas son pautas mínimas que ya deberían mejorar la salud. En el ejemplo de 150 minutos por semana de actividad a intensidad moderada, una persona debería estar activa cinco días, 30 minutos al día. Sin embargo, esto no tiene que ser media hora seguida al día, porque también puede alcanzarse de otra manera. Por ejemplo, se puede optar por hacer dos sesiones diarias de 15 minutos durante 5 días por semana. También puedes elegir distribuir los 150 minutos entre los 7 días de la semana. También son posibles otros ejemplos mientras se alcancen los 150 minutos por semana.

Cuándo entrenas cardio

El entrenamiento de cardio utiliza el sistema energético aeróbico. Esto significa que la energía se libera con presencia de oxígeno. Muchas actividades de larga duración y menor intensidad utilizan este sistema energético.

Para determinar el grado de intensidad, durante el entrenamiento de cardio es recomendable observar tu frecuencia cardíaca. Existen fórmulas especiales para calcular cuál es para ti una zona ideal de frecuencia cardíaca en la que entrenar. Esto es importante porque, cuando tu frecuencia cardíaca está por debajo de tu zona ideal de entrenamiento, obtienes pocos o mínimos resultados.

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Determinar tu frecuencia cardíaca de entrenamiento se hace así:
Como ejemplo tomamos a un chico de 25 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 latidos por minuto:

Primero calculas la frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento: (220 - edad)
220 -25 (edad) = 195 frecuencia cardíaca máxima

Necesitas la frecuencia cardíaca en reposo para poder hacer un cálculo más efectivo, porque nadie es igual.

Frecuencia cardíaca mínima de entrenamiento es (60 por ciento):
195 -60 (frecuencia cardíaca en reposo) = 135 * 0.6 (60%) = 81 + 60 (frecuencia cardíaca en reposo) = 141
Frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento es (90 por ciento):
195 -60 (frecuencia cardíaca en reposo) = 135 * 0.9 (90%) = 122 + 60 (frecuencia cardíaca en reposo) = 182

Determinar el nivel personal

Aquí se aplica que "mínimo" y "máximo" funcionan como límite inferior y superior absolutos. Por debajo del 60%, la intensidad es demasiado baja para tener mucho efecto en personas sanas. Aun así, parece tener ya un efecto sobre la presión arterial, la grasa corporal y el colesterol. Por encima del 90% solo puede mantenerse durante momentos cortos, como en el entrenamiento por intervalos. Esto también puede causar molestias de salud en personas sanas y debe construirse con cuidado.

Por eso es importante determinar por persona qué porcentajes dentro de estos límites son adecuados según su nivel actual de actividad. Los llamados non- o low-movers hacen bien en no entrenar durante las primeras semanas por encima del 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Para personas que llevan tiempo sin moverse regularmente a baja intensidad y que, por ejemplo, ni siquiera caminan más de media hora una vez por semana, es sensato empezar al 50% hasta 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

Lee también el artículo: ¿Es saludable o poco saludable hacer cardio todos los días?

Beneficios del entrenamiento de cardio

Corazón más fuerte y eficiente
Aumenta el gasto cardíaco, por lo que puede transportarse más sangre y entregarse más oxígeno.
Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo
Tu frecuencia cardíaca es más baja durante el ejercicio
Mejora de la ventilación pulmonar
Los músculos respiratorios se vuelven más fuertes
Mejora el transporte de oxígeno
Disminuyen los niveles de colesterol
Disminuye la presión arterial
La sangre se vuelve más fluida, con una menor probabilidad de formación de coágulos
Mejoras en la quema de ácidos grasos, por lo que se ahorra glucógeno muscular
Los músculos mejoran en el uso de oxígeno
Menor probabilidad de obesidad y diabetes
Metabolismo más rápido
Aumento de la masa libre de grasa

Además, el entrenamiento de cardio tiene más beneficios, sobre todo relacionados con: mejor descanso nocturno, agudeza mental, mayor resistencia al estrés, etc.

Resumen

Lo que llamamos “cardio” significa en realidad entrenamiento cardiorrespiratorio. Este entrenamiento produce efectos positivos para la salud y reduce la probabilidad de enfermedades crónicas. El entrenamiento de cardio utiliza el sistema energético aeróbico, y este sistema está activo sobre todo en actividades de larga duración e intensidad moderada. Asegúrate de saber cuál es tu zona ideal de entrenamiento con las frecuencias cardíacas correspondientes. Esto es importante para mejorar la salud, y la condición física asociada, de una forma buena y segura. Para adultos se recomienda estar activos 150 minutos por semana a intensidad moderada, o 75 minutos por semana a intensidad alta. Más es mejor, pero esta cantidad ya produce efectos positivos para la salud.

Bibliografía