Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Das Kurzhantelrudern ist eine der beliebtesten Ruderübungen. Alle sogenannten Ruderübungen zielen hauptsächlich darauf ab, die Oberarme nach hinten zu ziehen. Dies ist eine der wichtigsten Funktionen des Latissimus dorsi, des großen Rückenmuskels. Um diese Funktion mit freien Gewichten auszuführen, muss der Oberkörper in eine (nahezu) horizontale Position gebracht werden, damit die Schwerkraft den passenden Widerstand liefert. Bei dieser Variante erreichst du das, indem du dich nach vorn beugst.

Ausführung des vorgebeugten Ruderns mit Kurzhanteln

1
Wähle Kurzhanteln mit dem passenden Gewicht.
2
Stelle dich aufrecht hin.
3
Gehe selbstständig in eine halbe Kniebeuge, als würdest du dich auf einen niedrigen Hocker setzen, aber über ihm stehen bleiben.
4
Halte deinen Oberkörper leicht aufgerichtet, um einen runden Rücken zu vermeiden. Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, indem du auf einen Punkt schräg vor dir auf dem Boden blickst.
5
Lass die Arme fast ausgestreckt nach unten hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Das ist deine Ausgangsposition.
6
Ziehe die Ellbogen nach hinten und leicht über deine Körperseiten hinaus.
7
Führe die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Latissimus dorsi (der große Rückenmuskel)
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Teil)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem der mittlere Teil)
Rautenmuskeln (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Oberschenkelrückseite (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)

Technik des vorgebeugten Ruderns mit Kurzhanteln

Die Ausführung mit beiden Händen macht es unmöglich, sich wie beim normalen Kurzhantelrudern mit einer freien Hand abzustützen. Dadurch müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und an der Oberschenkelrückseite stärker arbeiten, um den Körper in Position zu halten. In dieser Hinsicht ist die Übung eher mit dem vorgebeugten Rudern mit Langhantel vergleichbar. Anders als beim vorgebeugten Rudern mit Langhantel ermöglicht die Verwendung von Kurzhanteln, die Hände in einer neutralen Position zu halten (Handflächen zeigen nach innen).

Konzentriere dich vor allem darauf, die Ellbogen nach hinten zu ziehen. Denke daran, dass der Latissimus dorsi am oberen Teil der Oberarme zieht, um sie nach hinten zu bewegen. Er spielt keine Rolle beim Beugen und Strecken der Arme. Versuche daher nicht, die Hände nach vorn oder hinten zu bewegen.

Beuge dich beim Strecken der Arme nicht weiter aus der Hüfte nach vorn und richte den Oberkörper beim Einziehen der Ellbogen nicht auf. Dieses Mitbewegen wird häufig eingesetzt, um zu schummeln und mit schwereren Gewichten zu trainieren.

Versuche, dies zu vermeiden, indem du keine zu schweren Gewichte wählst und dich auf eine saubere Ausführung konzentrierst. Halte den Oberkörper möglichst still und bewege dich nur aus den Armen.