Rowing penché avec haltères

Le rowing avec haltères est l’un des exercices de rowing les plus populaires. Tous les exercices dits de rowing ciblent principalement le mouvement de tirage des bras vers l’arrière. Il s’agit de l’une des principales fonctions du grand dorsal, le grand muscle du dos. Pour réaliser ce mouvement avec des poids libres, le haut du corps doit être placé en position (presque) horizontale afin que la gravité fournisse la résistance appropriée. Dans cette variante, vous y parvenez en vous penchant vers l’avant.

Exécution du rowing penché avec haltères

1
Choisissez des haltères d’un poids approprié.
2
Tenez-vous debout.
3
Descendez vous-même en position de demi-squat, comme si vous alliez vous asseoir sur un tabouret bas, mais en restant au-dessus.
4
Gardez le haut du corps légèrement incliné vers le haut afin d’éviter d’arrondir le dos. Maintenez le cou en position neutre en regardant un point au sol, légèrement devant vous.
5
Laissez pendre les bras presque tendus, les paumes face à face. Il s’agit de votre position de départ.
6
Tirez les coudes vers l’arrière et légèrement au-delà de vos flancs.
7
Ramenez les mains de manière contrôlée à la position de départ.

Rowing penché avec haltères

Grand dorsal (le grand muscle du dos)
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de delta, surtout la partie arrière)
Trapèze (muscle trapézoïdal, surtout la partie moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessiers)

Technique du rowing penché avec haltères

L’exécution à deux mains empêche de prendre appui avec une main libre, comme dans le rowing avec haltère classique. Les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers doivent donc davantage travailler pour maintenir le corps en position. À cet égard, l’exercice se compare davantage au rowing penché avec barre. Contrairement au rowing penché avec barre, l’utilisation des haltères permet de garder les mains en position neutre (paumes tournées vers l’intérieur).

Concentrez-vous surtout sur le fait de tirer les coudes vers l’arrière. Gardez à l’esprit que le grand dorsal tire sur la partie supérieure des bras pour les amener vers l’arrière. Il ne joue aucun rôle dans la flexion et l’extension des bras. N’essayez donc pas de déplacer vos mains vers l’avant ou vers l’arrière.

Ne vous penchez pas davantage depuis la taille lorsque vous tendez les bras et ne relevez pas le haut du corps lorsque vous ramenez les coudes. Ce mouvement d’accompagnement est une méthode souvent utilisée pour tricher et s’entraîner avec des poids plus lourds.

Essayez d’éviter cela en ne choisissant pas des poids trop lourds et en vous concentrant sur une bonne exécution. Essayez de garder le haut du corps immobile et de ne bouger qu’avec les bras.