Encogimiento de hombros con barra

Músculos implicados:

Espalda y hombros:

• Trapecio (principalmente las fibras superiores y, en menor medida, las fibras medias)
• Deltoides (principalmente la cabeza posterior)

Antebrazos

• Flexores

Abdomen:

• Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
• Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
• Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
• Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

• Erector de la columna
• Multífido lumbar
• Cuadrado lumbar

1. Coloca la barra ligeramente por encima de la altura de las rodillas en los soportes del rack de sentadillas.
2. Fija y bloquea los discos.
3. Colócate frente a la barra con los pies separados al ancho de las caderas o de los hombros. Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y con un agarre en pronación (las palmas hacia abajo y hacia atrás).
4. Ponte de pie y levanta así la barra de los soportes.

Algunos errores frecuentes al realizar encogimientos de hombros:

• Doblar los brazos: Entrenas el trapecio. Este músculo solo es responsable de elevar, retraer y/o descender los omóplatos. Al doblar los brazos y tirar de la barra más arriba, en realidad combinas dos ejercicios: encogimientos de hombros y remo al mentón. El problema es que en el remo al mentón los músculos de los hombros deben trabajar más que el trapecio. Esto significa que tienes que adaptar el peso y el número de repeticiones a la capacidad de los hombros, aunque el trapecio podría realizar más trabajo.
• Hacer girar los hombros: Es habitual ver a personas que, en la parte alta del movimiento, giran los hombros hacia atrás (o hacia delante en los encogimientos detrás de la espalda). ¡Esto no aporta nada a la eficacia del movimiento! La gravedad tira del peso hacia abajo, no hacia atrás ni hacia delante. Por tanto, no añades resistencia. En los encogimientos detrás de la espalda, girar hacia delante tampoco supondría una diferencia aunque hubiera resistencia en esa dirección. Tirar de los hombros hacia delante no es una función del trapecio. Además de no hacer el ejercicio más eficaz, aumenta el riesgo de lesiones. Hazlo sencillo: directamente hacia arriba y directamente hacia abajo.
• Inclinarse hacia delante: Protege la columna manteniéndote erguido en lugar de inclinarte sobre la barra.
• Evita la hiperextensión de la columna: Tampoco te inclines demasiado hacia atrás y evita así una presión innecesaria sobre los discos intervertebrales.
• Eleva los omóplatos en lugar de bajar la cabeza: El recorrido de los encogimientos ya es corto; no lo acortes innecesariamente. Esto también evita molestias innecesarias en el cuello.

Algunos consejos:

El trapecio es un músculo relativamente fuerte, en parte debido al corto recorrido que debe realizar. Esto significa que el ejercicio puede ejecutarse rápidamente con pesos bastante pesados.

• Por eso, utiliza correas: El uso de las llamadas correas, bandas que se pueden enrollar alrededor de las muñecas y de la barra (o de las mancuernas), puede resultar necesario. La capacidad de los dedos para sujetar la barra suele ser menor que la capacidad del trapecio para elevarla. Los dedos pueden rendirse cuando el trapecio todavía podría realizar más repeticiones.
• Si lo deseas, utiliza un cinturón de halterofilia para proteger la columna. El peso potencialmente elevado utilizado puede generar una gran presión sobre la columna vertebral.
• Empieza desde un punto fácil: Deja preparada la barra en un punto justo por debajo del punto más bajo del recorrido del ejercicio (como se indica en la descripción). Evita tener que comenzar y terminar con un peso muerto pesado.

¿Delante o detrás de la espalda?

Los encogimientos con barra pueden realizarse delante o detrás del cuerpo. Parece haber pocos datos disponibles sobre la actividad de las distintas partes del trapecio en estas diferentes variantes.

Algunos sostienen (probablemente de forma equivocada) que los encogimientos detrás de la espalda activan más las fibras medias. Esta es la parte que aporta principalmente grosor a la zona central de la espalda. Las fibras superiores también aportan «altura»: el triángulo de fibras que va desde los omóplatos hasta el cuello. Estas fibras se trabajarían sobre todo sujetando la barra delante del cuerpo. Teniendo en cuenta la función y la dirección de las distintas partes del trapecio, esta teoría no parece muy lógica.

El músculo romboide situado en la parte superior de la espalda tira de los omóplatos desde tres direcciones diferentes: desde arriba, desde el centro y desde abajo. En ambas variantes de los encogimientos elevas los omóplatos, por lo que se trabaja la parte superior del trapecio. Las fibras medias entran en acción cuando los omóplatos se retraen. Esto parece ocurrir más cuando el peso está delante de los omóplatos. Si la barra ya está detrás o directamente debajo de los omóplatos, estos ya no necesitan desplazarse hacia atrás. Por tanto, parece más lógico que la zona media del trapecio se active antes cuando la barra se sostiene delante del cuerpo.

Para los hombres, una consideración práctica puede ser que la barra resulte más cómoda detrás de la espalda.

¿Barra o mancuernas?

Por tanto, el aislamiento de las fibras superiores del trapecio parece producirse sobre todo cuando la barra se sostiene detrás del cuerpo. Lo mismo ocurre con la variante en la que el peso se encuentra a los lados del cuerpo, como con mancuernas. Las manos quedan directamente debajo de la articulación del hombro y, por tanto, se mueven directamente hacia arriba.

Sin embargo, las mancuernas pueden tener algunas desventajas. Para conseguir la resistencia adecuada, pronto se utilizan mancuernas relativamente pesadas. Estas presionan contra el cuerpo y los muslos pueden quedar parcialmente comprimidos entre los discos de las mancuernas. Esto dificulta el recorrido. A menudo se «soluciona» empujando las manos ligeramente hacia fuera. Sin embargo, esto exige un gran esfuerzo de los hombros, por lo que pueden fatigarse antes que el trapecio.

• Encogimientos con mancuernas
• Encogimiento con barra hexagonal
• Encogimiento en polea
• Encogimiento en máquina Smith