Vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug im Sitzen

Das sitzende vorgebeugte Reverse Fly am Kabelzug für die hintere Schulter (auch Bent-Over Cable Side Raise genannt) ist eine Übung, die hauptsächlich den hinteren Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) trainiert. Der mittlere und in noch geringerem Maße der vordere Anteil unterstützen die Bewegung ebenfalls, werden aber weniger aktiviert.

Viele weitere Muskeln helfen jedoch dabei, Ellbogen und Schultern nach hinten zu führen und die vorgebeugte Position zu halten. Der breite Rückenmuskel ist an der Rückwärtsbewegung der Ellbogen beteiligt.

Bizeps, Trizeps, Oberarmmuskel und Oberarmspeichenmuskel helfen bei der Stabilisierung des Arms. In dieser sitzenden Variante müssen die Rumpfmuskulatur und die Beine weniger stabilisieren als in der stehenden Variante. Durch den Kabelzug entsteht der höhere Widerstand früher in der Übung als bei der Verwendung von Kurzhanteln.

Ausführung des vorgebeugten Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen

1
Beginne die Übung, indem du die Ellbogen nach außen und hinten führst, etwas unterhalb der Schulterhöhe.
2
Führe die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug im Sitzen / Reverse Fly

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (hauptsächlich hinterer Anteil)
Rotatorenmanschette (Unterschulterblattmuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel)
Schulterblattheber

Arme:

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskulatur

Rücken:

Breiter Rückenmuskel (großer Rückenmuskel)
Trapezmuskel (hauptsächlich mittlerer Anteil)
Rautenmuskeln (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)

Vorbereitung des vorgebeugten Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen

Stelle eine Bank in die Mitte des Kabelzugs.
Achte darauf, dass die Vorderseite der Bank auf der gedachten Linie zwischen beiden Kabelzügen steht.
Stelle die Rollen auf die niedrigste Position und befestige die Einzelgriffe.
Greife die Griffe auf beiden Seiten und setze dich auf die vordere Kante der Bank.
Beuge dich nach vorn, bis der Unterbauch die Oberschenkel berührt.
Führe die Hände unter den Beinen zueinander und wechsle die Griffe, sodass die linke Hand den rechten Kabelgriff hält.
Blicke auf einen Punkt schräg vor dir auf dem Boden, damit der Kopf in einer neutralen Position zum Oberkörper bleibt.

Technik des vorgebeugten Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen

Die vorgebeugten Seithebevarianten ähneln dem Reverse Fly Row sehr. Beide Übungen zielen auf den hinteren Schulteranteil. Bei den Seithebevarianten kann der Winkel der Arme jedoch konstant gehalten werden. Beim Reverse Fly Row mit einer Langhantel werden die Arme gebeugt und gestreckt, wodurch der Bizeps stärker mitarbeitet. Außerdem ist der Bewegungsumfang mit Kurzhanteln zu Beginn der Übung größer als mit der Langhantel. Die Kabelzüge sorgen dafür, dass die Ellbogen hauptsächlich nach außen gezogen werden, wodurch die Schultern stärker vom Einsatz des breiten Rückenmuskels isoliert werden.

Vermeide, die Übung durch Mithilfe von Beinen, Gesäß und unterem Rücken in eine Übung für diese Körperpartien zu verwandeln. Versuche, nur die Arme und Schultern zu bewegen. Beuge dich beim Absenken des Gewichts auch nicht weiter nach vorn, um anschließend beim Hochziehen Gesäß und unteren Rücken einzusetzen.