Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist eine Verbundübung, die mehrere große Muskelgruppen beansprucht. Die Brustmuskeln und die vorderen Anteile der Schultermuskulatur werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorn und innen zu ziehen. Der Trizeps wird eingesetzt, um die Arme zu strecken. Muskeln in Schultern, Rücken und unterem Rücken helfen dabei, den Körper zu stabilisieren.

Bankdrücken kann auf verschiedene Weise ausgeführt werden, um unterschiedliche beteiligte Muskeln stärker zu beanspruchen. Die Bank kann flach oder schräg gestellt werden. Bei einer schrägen Position mit dem Kopf nach oben spricht man von Schrägbankdrücken, während man von negativer Neigung spricht, wenn der Kopf zu den Beinen zeigt. Bei dieser Schrägbankvariante werden die oberen Fasern der Brustmuskulatur stärker betont.

Mit Bankdrücken ist normalerweise die klassische Variante mit einer Langhantel gemeint. Bei dieser Variante wird der Widerstand durch Kurzhanteln erzeugt. Einarmig bedeutet, dass die Übung abwechselnd mit den Armen ausgeführt wird.

Ausführung des einarmigen Schrägbankdrückens mit Kurzhanteln

Stoßen Sie explosiv mit dem rechten Arm nach oben, indem Sie Schulter und Oberarm nach oben ziehen und den Arm fast vollständig strecken. Achten Sie darauf, dass Unterarm und Hand während der gesamten Bewegung eine Linie bilden. Der Handrücken sollte dabei direkt in den Unterarm übergehen (zur Vorbeugung von Handgelenksverletzungen).

Senken Sie die Kurzhantel kontrolliert ab. Je nach Beweglichkeit der Schultern senken Sie den Ellbogen bis auf Höhe des Rumpfes oder etwas weiter ab.

Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm.

Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Aktive Muskeln:

Pectoralis major (großer Brustmuskel)
Pectoralis minor (abhängig von der Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern der Schultermuskulatur)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarm-Muskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Wählen Sie Kurzhanteln mit einem passenden Gewicht für die gewünschte Wiederholungszahl.
Setzen Sie sich an das Ende der schräg gestellten Bank und halten Sie die Kurzhanteln aufrecht auf den Knien.
Legen Sie sich zurück und bringen Sie dabei die Kurzhanteln mithilfe der Knie nacheinander zur Brust. Stellen Sie die Füße wieder auf den Boden.
Drehen Sie die Hände in eine pronierte Position (Daumen nach innen gerichtet) und richten Sie die Ellbogen nach außen. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Technik des einarmigen Schrägbankdrückens mit Kurzhanteln

Da die Übung jeweils mit einem Arm ausgeführt wird, muss die Rumpfmuskulatur stärker arbeiten, um den Körper zu stabilisieren. Da die Übung abwechselnd ausgeführt wird, wird dieser Effekt jedoch teilweise dadurch begrenzt, dass die andere Hand ebenfalls eine Kurzhantel hält.

Der erhöhte Stabilisierungsbedarf kann diese Übung für bestimmte Sportler funktioneller machen. Er bedeutet jedoch auch, dass die Brustmuskulatur weniger isoliert arbeitet. Wenn Kraft und Muskelmasse Ihre vorrangigen Ziele sind, empfiehlt sich daher offenbar die Ausführung mit beiden Armen gleichzeitig.

Bankneigung:

Die Wirkung verschiedener Bankneigungen wurde in zahlreichen Studien untersucht.

Aufgrund der unterschiedlichen Bedingungen, unter denen diese Untersuchungen durchgeführt werden, zeigen sie manchmal unterschiedliche Ergebnisse. Dennoch lässt sich ein roter Faden erkennen und auf mögliche Ausnahmen hinweisen.

Flachbank vs. Schrägbank und negative Neigung

Eine nach oben geneigte Bank erhöht die Aktivierung der Brustmuskelfasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen. Die Beanspruchung der Brustmuskelfasern, die vom Brustbein zum Arm verlaufen, ist dagegen geringer. Dadurch trainieren Sie vor allem den oberen Brustbereich. Dieser macht flächenmäßig ungefähr ein Drittel des Brustmuskels aus.

Eine nach unten geneigte Bank erhöht dagegen die Beanspruchung der unteren Brustmuskelfasern, während der obere Bereich weniger stark arbeiten muss. Diese unteren Fasern machen ungefähr zwei Drittel der Fläche des Brustmuskels aus.

Obwohl dies durch mehrere Studien gestützt wird, zeigen manche Untersuchungen andere Effekte.

Kurzhanteln vs. Langhantel:

Bankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber der Langhantel je nach Ziel Vor- und Nachteile. So müssen die Schultermuskeln möglicherweise stärker arbeiten, um das Gewicht zu stabilisieren. Anders als bei der Langhantel müssen Sie nicht nur verhindern, dass das Gewicht nach vorn oder hinten kippt. Bei Kurzhanteln müssen Sie zusätzlich ein Kippen nach innen oder außen verhindern.

Einigen Studien zufolge erfordern Kurzhanteln im Vergleich zum Bankdrücken mit Langhantel eine stärkere Beanspruchung des großen Brustmuskels und des Bizeps sowie eine geringere des Trizeps.

Das Training mit Kurzhanteln kann es außerdem erleichtern, ohne Trainingspartner bis zum Äußersten zu gehen. Schließlich gibt es keine Hantelstange, um die man sich sorgen muss. Dennoch tun Sie niemandem einen Gefallen, wenn Sie die Kurzhanteln am Ende der Übung neben sich auf den Boden fallen lassen. Auch sich selbst nicht. Sie können die Übung perfekt ausgeführt haben und sich anschließend beim Ablegen der Gewichte eine Schulterverletzung zuziehen.

Tipp: Drehen Sie die Hände nach der letzten Wiederholung wieder in eine neutrale Position (Daumen zum Gesicht). Bringen Sie gleichzeitig die Knie zu den Kurzhanteln. Schaukeln Sie sich nun gewissermaßen nach oben, sodass Sie wieder in die Ausgangsposition gelangen, sitzend mit den Kurzhanteln auf den Knien. In derselben Bewegung können Sie sofort aufstehen, um die Kurzhanteln abzulegen. So entlasten Sie Arme, Schultern und Brust, wenn Sie bereits ermüdet sind, und beugen Schulterverletzungen vor (sowie gebrochenen Zehen anderer Fitnessstudiobesucher).

Auf einen Blick