Développé couché incliné unilatéral avec haltères

Le développé couché est l’un des exercices les plus populaires de la musculation. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules sont sollicités pour tirer le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps sont sollicités pour tendre les bras. Les muscles des épaules, du dos et du bas du dos contribuent à stabiliser le corps.

Le développé couché peut être réalisé de différentes manières afin de mettre l’accent sur les différents muscles sollicités. Le banc peut être plat ou incliné. En position inclinée, la tête vers le haut, on parle d’incline, tandis que le terme decline désigne une position où la tête est orientée vers les jambes. Cette variante inclinée met davantage l’accent sur les fibres supérieures des pectoraux.

Le développé couché désigne généralement la variante classique avec une barre. Dans cette variante, la résistance est fournie par des haltères. Unilatéral signifie que l’exercice est réalisé alternativement avec les deux bras.

Exécution du développé couché incliné unilatéral avec haltères

Poussez explosivement avec le bras droit en tirant l’épaule et le bras vers le haut et en tendant presque complètement le bras. Veillez à ce que l’avant-bras et la main restent alignés pendant tout le mouvement. Le dos de la main doit être dans le prolongement direct de l’avant-bras (pour prévenir les blessures au poignet).

Abaissez l’haltère de manière contrôlée. Selon la mobilité de vos épaules, descendez le coude jusqu’à ce qu’il soit au niveau du tronc, ou légèrement plus bas.

Répétez avec le bras gauche.

Développé couché incliné unilatéral avec haltères

Muscles actifs :

Pectoralis major (grand pectoral)
Pectoralis minor (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coracobrachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé antérieur
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation au développé couché incliné unilatéral avec haltères

Choisissez des haltères d’un poids adapté au nombre de répétitions souhaité.
Asseyez-vous à l’extrémité du banc incliné, les haltères à la verticale sur les genoux.
Allongez-vous sur le dos et, dans le même mouvement, amenez les haltères un par un vers la poitrine à l’aide de vos genoux. Replacez vos pieds au sol.
Tournez les mains en position pronée (pouces orientés vers l’intérieur) et dirigez les coudes vers l’extérieur. C’est votre position de départ.

Technique du développé couché incliné unilatéral avec haltères

Le fait d’effectuer l’exercice avec un seul bras à la fois oblige les muscles du tronc à travailler davantage pour stabiliser le corps. Comme l’exercice est réalisé alternativement, cet effet est toutefois partiellement réduit par le fait que l’autre main tient également un haltère.

Le besoin accru de stabilisation peut rendre cet exercice plus fonctionnel pour certains sportifs. Cela signifie toutefois que les pectoraux sont moins isolés. Si la force et la masse musculaire sont vos objectifs prioritaires, il semble donc préférable d’exécuter le mouvement avec les deux bras simultanément.

Inclinaison du banc :

De nombreuses études ont été menées sur l’effet des différentes inclinaisons du banc.

En raison des conditions différentes dans lesquelles elles sont réalisées, ces études présentent parfois des résultats divergents. On peut néanmoins discerner une tendance générale et identifier certaines exceptions possibles.

Plat contre incliné et décliné

Un banc incliné vers le haut augmente l’activation des fibres pectorales qui vont de la clavicule vers le bras. En revanche, la sollicitation des fibres pectorales qui vont du sternum vers le bras est moindre. Vous entraînez donc principalement la partie supérieure des pectoraux. En termes de surface, celle-ci représente environ un tiers du muscle pectoral.

Un banc décliné vers le bas augmente au contraire la sollicitation des fibres inférieures des pectoraux, tandis que la partie supérieure doit moins travailler. Ces fibres inférieures représentent environ les deux tiers de la surface du pectoral.

Bien que plusieurs études le confirment, certaines recherches montrent des effets différents.

Haltères contre barre :

Le développé couché avec haltères présente des avantages et des inconvénients par rapport à la barre, selon l’objectif. Les muscles des épaules peuvent notamment devoir travailler davantage pour stabiliser la charge. Contrairement à la barre, il ne suffit plus d’empêcher la charge de basculer vers l’avant ou l’arrière. Avec les haltères, il faut également empêcher leur inclinaison vers l’intérieur ou l’extérieur.

Selon certaines études, les haltères exigent une plus grande sollicitation du grand pectoral et des biceps, et une moindre sollicitation des triceps, par rapport au développé couché avec barre.

Les haltères peuvent également faciliter le fait d’aller jusqu’à l’échec sans partenaire d’entraînement. Il n’y a en effet pas de barre dont il faut se préoccuper. Cela dit, laisser tomber les haltères au sol à la fin de l’exercice ne rend service à personne, pas même à vous. Vous pouvez avoir réalisé l’exercice parfaitement et vous blesser ensuite à l’épaule en reposant les charges.

Conseil : après la dernière répétition, ramenez les mains en position neutre (pouces dirigés vers le visage). Amenez simultanément les genoux vers les haltères. Balancez-vous alors pour ainsi dire vers le haut afin de revenir à la position de départ, assis avec les haltères sur les genoux. Dans le même mouvement, vous pouvez vous relever immédiatement pour poser les haltères. De cette manière, vous soulagez les bras, les épaules et la poitrine lorsque vous êtes déjà fatigué, et vous évitez les blessures aux épaules (ainsi que les orteils cassés des autres personnes de la salle de sport).

En bref