Press de banca inclinado unilateral con mancuernas

El press de banca es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares grandes. Los músculos pectorales y la parte anterior de los hombros trabajan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps trabajan para extender los brazos. Los músculos de los hombros, la espalda y la zona lumbar colaboran para estabilizar el cuerpo.

El press de banca puede realizarse de distintas maneras para enfatizar los diferentes músculos implicados. El banco puede estar plano o inclinado. Cuando está inclinado con la cabeza hacia arriba, se habla de inclinación positiva, mientras que hay inclinación negativa cuando la cabeza queda orientada hacia las piernas. Esta variante inclinada pone más énfasis en las fibras superiores de los pectorales.

Por press de banca normalmente se entiende la variante clásica con una barra. En esta variante, la resistencia la proporcionan las mancuernas. Unilateral significa que el ejercicio se realiza alternativamente con cada brazo.

Ejecución del press de banca inclinado unilateral con mancuernas

Empuja explosivamente con el brazo derecho, llevando el hombro y la parte superior del brazo hacia arriba y extendiendo el brazo casi por completo. Asegúrate de que el antebrazo y la mano permanezcan alineados durante todo el movimiento. El dorso de la mano debe formar una línea recta con el antebrazo (para prevenir lesiones de muñeca).

Baja la mancuerna de forma controlada. Según la movilidad de tus hombros, baja el codo hasta que quede al nivel del torso o un poco más abajo.

Repite con el brazo izquierdo.

Press de banca inclinado unilateral con mancuernas

Músculos activos:

Pectoral mayor (músculo pectoral grande)
Pectoral menor (dependiendo de la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial (músculo coracobraquial)

Músculos estabilizadores:

Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación del press de banca inclinado unilateral con mancuernas

Elige unas mancuernas con un peso adecuado para el número de repeticiones deseado.
Siéntate en el extremo del banco inclinado, con las mancuernas en posición vertical sobre las rodillas.
Túmbate boca arriba y, en el mismo movimiento, lleva las mancuernas una a una hacia el pecho con ayuda de las rodillas. Vuelve a colocar los pies en el suelo.
Gira las manos hasta una posición pronada (con los pulgares orientados hacia dentro) y dirige los codos hacia fuera. Esta es tu posición inicial.

Técnica del press de banca inclinado unilateral con mancuernas

Al realizar el ejercicio con un brazo cada vez, los músculos del core deben trabajar más para estabilizar el cuerpo. Como se realiza alternativamente, este efecto queda parcialmente limitado por el hecho de que la otra mano también sostiene una mancuerna.

La mayor necesidad de estabilización puede hacer que este ejercicio sea más funcional para determinados deportistas. Sin embargo, también significa que los pectorales quedan menos aislados. Si tus objetivos principales son la fuerza y la masa muscular, parece recomendable realizarlo con ambos brazos al mismo tiempo.

Inclinación del banco:

Se han realizado numerosos estudios sobre el efecto de las distintas inclinaciones del banco.

Debido a las diferentes condiciones en las que se llevan a cabo, a veces muestran resultados distintos. Aun así, podemos observar una tendencia general e identificar posibles excepciones.

Plano frente a inclinado y declinado

Un banco inclinado hacia arriba aumenta la activación de las fibras pectorales que van desde la clavícula hasta la parte superior del brazo. En cambio, la activación de las fibras pectorales que van desde el esternón hasta el brazo es menor. Por tanto, entrenas principalmente la parte superior del pecho. En superficie, esta representa aproximadamente un tercio del músculo pectoral.

Un banco declinado hacia abajo aumenta, por el contrario, la activación de las fibras inferiores de los pectorales, mientras que la parte superior tiene que trabajar menos. Estas fibras inferiores representan aproximadamente dos tercios de la superficie del pectoral.

Aunque varios estudios respaldan esto, algunas investigaciones muestran efectos diferentes.

Mancuernas frente a barra:

El press de banca con mancuernas ofrece ventajas y desventajas frente a la barra, dependiendo del objetivo. Por ejemplo, los músculos de los hombros pueden tener que trabajar más para estabilizar el peso. A diferencia de lo que ocurre con la barra, ahora no solo hay que evitar que el peso se incline hacia delante o hacia atrás. Con las mancuernas también hay que evitar que se inclinen hacia dentro o hacia fuera.

Según algunos estudios, las mancuernas exigen una mayor activación del pectoral mayor y los bíceps, y una menor de los tríceps, en comparación con el press de banca con barra.

Trabajar con mancuernas también puede facilitar llegar al límite sin un compañero de entrenamiento. Al fin y al cabo, no hay una barra de la que preocuparse. Sin embargo, no le haces ningún favor a nadie dejando caer las mancuernas al suelo a tu lado al terminar el ejercicio. Tampoco a ti mismo. Puedes haber realizado el ejercicio perfectamente y acabar con una lesión de hombro al dejar las pesas.

Consejo: después de la última repetición, vuelve a girar las manos hasta una posición neutra (con los pulgares hacia la cara). Al mismo tiempo, lleva las rodillas hacia las mancuernas. Ahora impúlsate balanceándote para incorporarte y volver a la posición inicial, sentado con las mancuernas sobre las rodillas. En el mismo movimiento puedes levantarte inmediatamente para dejar las mancuernas. De esta manera descargas los brazos, los hombros y el pecho cuando ya estás fatigado y previenes lesiones de hombro (y los dedos de los pies rotos de otros usuarios del gimnasio).

En resumen