Kurzhantel-Pullover

Der Kurzhantel-Pullover ist eine Übung, die vor allem die Brustmuskulatur, aber auch den breiten Rückenmuskel und den vorderen Sägemuskel aktiviert. Er eignet sich daher sowohl für ein Rückentraining als auch für ein Brusttraining. Neben dem großen Brustmuskel (Pectoralis major) wird auch der kleine Brustmuskel (Pectoralis minor) eingesetzt, um die Schultern nach vorne und unten zu drehen.

Ausführung des Kurzhantel-Pullovers

Drücken Sie die Kurzhantel gerade nach oben, indem Sie die Arme fast durchstrecken. Lassen Sie die Ellenbogen also leicht gebeugt. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Führen Sie die Kurzhantel nach hinten, indem Sie die Oberarme in Richtung Ihrer Ohren bewegen, bis Sie eine vollständige Dehnung im breiten Rückenmuskel spüren.

Führen Sie die Arme wieder nach oben. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Ellenbogen nach oben und vorne zu ziehen.

Kurzhantel-Pullover

Beanspruchte Muskeln:

Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
Großer und kleiner Brustmuskel (Pectoralis major und Pectoralis minor)
Vorderer Sägemuskel (Serratus)
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Anteil)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Vorbereitung auf den Kurzhantel-Pullover

Setzen Sie sich mit der Kurzhantel auf das Ende einer Bank.
Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie die Kurzhantel aufrecht auf Ihrem Bauch.
Drehen Sie Ihre Hände nach innen (Daumen zur Nase und anschließend zum Bauch). Platzieren Sie die Hände unter dem oberen Teil der Kurzhantel. Die Daumen befinden sich beidseitig hinten, die Finger auf der Seite Ihres Gesichts. Daumen und Finger beider Hände überlappen sich und bilden so eine Schale.

Technik beim Kurzhantel-Pullover

Der Kurzhantel-Pullover ist technisch eine recht anspruchsvolle Übung und wird daher oft falsch ausgeführt.

So wird aus dem Kurzhantel-Pullover manchmal eine Art Trizepsstrecken. Die Arme werden auf dem Weg nach unten gebeugt und auf dem Weg nach oben wieder gestreckt. Dadurch werden die Trizeps unnötig belastet. Durch das Beugen der Arme müssen Rücken- und Brustmuskeln weniger stark arbeiten, wodurch die Übung einen Teil ihrer Wirksamkeit verliert. Halten Sie die Arme daher während der gesamten Bewegung im gleichen Winkel. Legen Sie den Schwerpunkt auf die Bewegung der Ellenbogen und nicht der Hände.

Verwenden Sie die richtige Bewegungsbahn und achten Sie genau darauf, wo Sie Widerstand spüren. Der Nachteil der Kurzhantel ist, dass der Widerstand aufgrund des Armwinkels relativ schnell verloren geht. Führen Sie die Kurzhantel daher nicht unnötig weit nach vorne, wenn bereits kein Widerstand mehr vorhanden ist. Beenden Sie den Weg nach oben und vorne an dem Punkt, an dem Sie spüren, dass der Widerstand nachlässt.

Halten Sie die Handgelenke locker, damit sich der Winkel Ihrer Hände zur Kurzhantel während der Übung frei verändern kann.

Über Pullover-Übungen:

Alle Pullover-Übungen aktivieren den breiten Rückenmuskel, die Brustmuskeln und den vorderen Sägemuskel (diese schön gestreiften Muskeln an der Seite oberhalb der Rippen). Manche führen diese Übungen als Teil des Rückentrainings aus, andere während des Brusttrainings und wieder andere, um bei einem niedrigen Körperfettanteil eine noch eindrucksvollere „Midsection“ zu haben.

Die verschiedenen Varianten können die Betonung auf die jeweils beteiligten Muskeln verändern.

Kabel sorgen während der gesamten Bewegung für Spannung. Bei der Variante mit Kurzhantel fällt die Spannung weg, wenn das Gewicht direkt über Ihnen hängt (in decliner Rückenlage können Sie ein Stück weiter gehen). Aber bereits vor diesem Punkt ist der meiste Widerstand verloren. Mit Kabeln können Sie die Bewegung fast bis zu den Beinen weiterführen.

Die liegende Variante mit Kabel (ebenso wie die Maschinenvariante) eignet sich besser für das Rückentraining, weil sie die Spannung länger aufrechterhält, während andere Varianten die Brust stärker einbeziehen (laut einigen EMG-Studien).

Auf einen Blick