Pullover con mancuernas

Músculos activos:

• Dorsal ancho (latissimus dorsi)
• Pectoral mayor y pectoral menor (pectoralis major y pectoralis minor)
• Serrato anterior
• Deltoides (músculo del hombro con forma de «delta», principalmente la parte posterior)
• Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)

1. Siéntate en el extremo de un banco con la mancuerna.
2. Túmbate boca arriba y coloca la mancuerna en posición vertical sobre el abdomen.
3. Gira las manos hacia dentro (con los pulgares dirigidos hacia la nariz y después hacia el abdomen). Coloca las manos debajo de la parte superior de la mancuerna. Los pulgares quedan a ambos lados, en la parte posterior, y los dedos en el lado de la cara. Los pulgares y los dedos de ambas manos se superponen y forman así una especie de cuenco.

El pullover con mancuernas es técnicamente un ejercicio bastante difícil y, por ello, a menudo se ejecuta de forma incorrecta.

A veces, el pullover con mancuernas se convierte en una especie de extensión de tríceps. Los brazos se flexionan al bajar y vuelven a extenderse al subir. Esto carga innecesariamente los tríceps. Al flexionar los brazos, los músculos de la espalda y del pecho tienen que trabajar menos, por lo que el ejercicio pierde parte de su eficacia. Mantén, por tanto, los brazos en el mismo ángulo durante todo el movimiento. Concéntrate en mover los codos y no las manos.

Utiliza la trayectoria de movimiento correcta y presta mucha atención a dónde encuentras resistencia. La desventaja de usar mancuernas es que la resistencia se pierde relativamente rápido debido al ángulo de los brazos. Por tanto, no lleves la mancuerna innecesariamente demasiado hacia delante cuando ya no haya resistencia. Detén el recorrido hacia arriba y hacia delante en el punto en el que notes que la resistencia empieza a desaparecer.

Mantén las muñecas relajadas para que el ángulo de las manos con respecto a la mancuerna pueda cambiar libremente durante el ejercicio.

Sobre los ejercicios de pullover:

Todos los ejercicios de pullover activan el dorsal ancho, los pectorales y el serrato anterior (esos músculos tan marcados de los costados, por encima de las costillas). Algunas personas hacen estos ejercicios como parte del entrenamiento de espalda, otras durante el entrenamiento de pecho y otras para conseguir una «mid section» aún más impresionante con un porcentaje de grasa bajo.

Las distintas variantes pueden cambiar el énfasis sobre los diferentes músculos implicados.

Los cables proporcionan tensión durante todo el movimiento. En la variante con mancuernas, la tensión desaparece cuando el peso queda directamente encima de ti (tumbado en declinado puedes llegar un poco más lejos). Pero incluso antes de ese punto ya se ha perdido la mayor parte de la resistencia. Con cables puedes prolongar el movimiento casi hasta las piernas.

La variante tumbada con cable (al igual que la versión en máquina) es más adecuada para entrenar la espalda porque mantiene la tensión durante más tiempo, mientras que otras variantes implican más el pecho (según algunos estudios EMG).

• Pullover con barra
• Pullover con mancuernas
• Pullover de pie con cable