Pull-over avec haltère

Muscles sollicités :

• Grand dorsal (latissimus dorsi)
• Grand pectoral et petit pectoral (pectoralis major et pectoralis minor)
• Dentelé antérieur
• Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de « delta », principalement la portion postérieure)
• Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

1. Asseyez-vous à l’extrémité d’un banc avec l’haltère.
2. Allongez-vous sur le dos et placez l’haltère à la verticale sur votre abdomen.
3. Tournez vos mains vers l’intérieur (les pouces dirigés vers le nez, puis vers l’abdomen). Placez vos mains sous la partie supérieure de l’haltère. Les pouces se trouvent de chaque côté, à l’arrière, et les doigts du côté de votre visage. Les pouces et les doigts des deux mains se chevauchent pour former une coupe.

Le pull-over avec haltère est techniquement un exercice assez difficile, qui est donc souvent mal exécuté.

Le pull-over avec haltère est parfois transformé en une sorte d’extension des triceps. Les bras sont alors fléchis lors de la descente, puis tendus lors de la remontée. Les triceps sont ainsi sollicités inutilement. En fléchissant les bras, les muscles du dos et de la poitrine doivent fournir moins d’effort, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice. Gardez donc les bras sous le même angle pendant tout le mouvement. Concentrez-vous sur le mouvement des coudes, et non sur celui des mains.

Utilisez la bonne trajectoire et soyez attentif à l’endroit où vous rencontrez une résistance. L’inconvénient de l’haltère est que la résistance disparaît relativement vite en raison de l’angle des bras. Ne ramenez donc pas inutilement l’haltère trop loin vers l’avant alors qu’il n’y a déjà plus de résistance. Arrêtez le mouvement vers le haut et vers l’avant au moment où vous sentez que la résistance diminue.

Gardez les poignets souples afin que l’angle de vos mains par rapport à l’haltère puisse varier librement pendant l’exercice.

À propos des exercices de pull-over :

Tous les exercices de pull-over sollicitent le grand dorsal, les pectoraux et le dentelé antérieur (ces muscles joliment striés sur les côtés, au-dessus des côtes). Certains pratiquent ces exercices dans le cadre d’une séance du dos, d’autres pendant une séance des pectoraux, et d’autres encore pour obtenir une « mid section » encore plus impressionnante avec un faible pourcentage de masse grasse.

Les différentes variantes peuvent modifier l’accent mis sur les différents muscles sollicités.

Les câbles maintiennent la tension pendant tout le mouvement. Dans la variante avec haltère, la tension disparaît lorsque le poids se trouve directement au-dessus de vous (en position allongée en décliné, vous pouvez aller un peu plus loin). Mais même avant ce point, la majeure partie de la résistance a déjà disparu. Avec les câbles, vous pouvez presque poursuivre le mouvement jusqu’aux jambes.

La variante allongée avec câble (tout comme la version à la machine) convient mieux au travail du dos, car elle maintient la tension plus longtemps, tandis que les autres variantes sollicitent davantage les pectoraux (selon certaines études EMG).

• Pull-over avec barre
• Pull-over avec haltère
• Pull-over debout à la poulie