Bank-Dips
Bank-Dips sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur, des Trizeps und der Schultern. Diese Übung ist besonders praktisch, weil du sie fast überall ausführen kannst, solange dir eine Bank oder eine stabile Oberfläche zur Verfügung steht.
Ausführung
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1
Suche dir eine Bank oder eine stabile Oberfläche, die fest genug ist, um dein Körpergewicht zu tragen.
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2
Setze deine Hände auf die Kante der Bank, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
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3
Strecke deine Beine vor dir aus und setze die Fersen auf den Boden. Das ist deine Ausgangsposition.
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4
Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
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5
Drücke dich nach oben, indem du die Arme streckst, bis du wieder die Ausgangsposition erreicht hast.
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6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Kräftigt und definiert die Brustmuskulatur.
- Verbessert die Armkraft durch die Beteiligung des Trizeps.
- Kann zur Verbesserung der Schulterstabilität beitragen.
- Flexibel und fast überall ausführbar.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell absenken oder hochdrücken: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln effektiv zu trainieren.
- ! Zu tief absenken: Senke den Körper an den Ellbogen nicht über einen Winkel von 90 Grad hinaus ab, um eine Überlastung der Schultern zu vermeiden.
- ! Den Rücken zu stark durchbiegen: Halte den Rücken gerade, um die richtigen Muskeln zu trainieren und Rückenbeschwerden zu vermeiden.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), aber auch der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln) werden effektiv trainiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du einen Gewichthebergürtel verwenden oder deine Füße auf eine erhöhte Oberfläche stellen.
- Für Anfänger kann die Übung vereinfacht werden, indem sie die Knie beugen und die Füße näher am Körper aufstellen.
- Alternativ kannst du auch einen Barren verwenden und klassische Dips ausführen, bei denen der Trizeps stärker beansprucht wird.
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