Fondos en banco
Los fondos en banco son un ejercicio eficaz para fortalecer los pectorales, los tríceps y los hombros. Este ejercicio es único porque puedes realizarlo casi en cualquier lugar, siempre que tengas acceso a un banco o una superficie firme.
Ejecución
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1
Busca un banco o una superficie firme que sea lo bastante estable para soportar tu peso.
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2
Coloca las manos en el borde del banco, un poco más separadas que la anchura de los hombros.
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3
Extiende las piernas delante de ti, con los talones apoyados en el suelo. Esta es tu posición inicial.
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4
Baja el cuerpo lentamente flexionando los codos, hasta que formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
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5
Impúlsate hacia arriba extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial.
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6
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Fortalece y define los pectorales.
- Mejora la fuerza de los brazos gracias a la participación de los tríceps.
- Puede ayudar a mejorar la estabilidad de los hombros.
- Flexible y realizable en cualquier lugar.
Errores frecuentes
- ! Bajar o subir demasiado rápido: realiza un movimiento controlado para prevenir lesiones y entrenar los músculos de forma eficaz.
- ! Bajar demasiado: no desciendas más allá de un ángulo de 90 grados en los codos para evitar sobrecargar los hombros.
- ! Arquear demasiado la espalda: mantén la espalda recta para trabajar los músculos adecuados y evitar molestias en la espalda.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en los pectorales (pectoral mayor), pero también trabaja eficazmente los tríceps y los músculos anteriores de los hombros (deltoides anteriores).
Posibles alternativas
- Para aumentar la intensidad, puedes utilizar un cinturón lastrado o colocar los pies sobre una superficie elevada.
- Para principiantes, el ejercicio puede simplificarse flexionando las rodillas y colocando los pies más cerca del cuerpo.
- Como alternativa, también puedes utilizar barras paralelas para realizar fondos más tradicionales, que ponen un mayor énfasis en los tríceps.
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