Klimmzüge im Untergriff
Klimmzüge im Untergriff sind eine Form des Klimmzugs und eine sehr effektive Möglichkeit, die Rückenmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand zu trainieren. Neben der Rückenmuskulatur werden auch die Brustmuskeln, der Bizeps und die Bauchmuskeln beansprucht.
Der Unterschied zu den vergleichbaren Klimmzügen im Obergriff liegt in der Handposition. Bei Klimmzügen im Untergriff verwendet man einen supinierten Griff, bei Klimmzügen im Obergriff einen pronierten Griff. Dieser Griffunterschied führt zu einer anderen Verteilung der Belastung auf die verschiedenen beteiligten Rückenmuskeln.
Der Untergriff ist leichter. Viele Menschen sind nicht in der Lage, ihr eigenes Körpergewicht hochzuziehen. Daher ist es sinnvoller, zunächst auf den Untergriff hinzuarbeiten als auf den Obergriff.
Ausführung der Klimmzüge im Untergriff
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1
Stellen Sie sich auf eine erhöhte Plattform, sodass Sie die Stange greifen können, ohne springen zu müssen.
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2
Greifen Sie die Stange mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet und den Händen schulterbreit auseinander.
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3
Steigen Sie von der Plattform und bleiben Sie in der Ausgangsposition „aktiv hängen“. Die Arme sind nicht ganz durchgestreckt und die Schultern leicht nach unten gezogen. Dadurch stehen die Rücken- und Schultermuskeln bereits unter Spannung und sind bereit, die Bewegung zu beginnen.
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4
Ziehen Sie sich nach oben, wobei sich die Brust zur Stange bewegt.
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5
Lassen Sie sich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition ab. Auch in der Endposition hängen Sie „aktiv“. Vermeiden Sie daher, dass am Ende der Abwärtsbewegung die gesamte Spannung aus Rücken, Schultern und Armen verschwindet.
Klimmzüge im Untergriff
Wichtigste Muskeln:
- Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
- Trapezius (Kapuzenmuskel, vor allem der untere Anteil)
- Deltoideus (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Anteil)
- Rhomboideus (rautenförmiger Muskel unter dem Trapezius)
- Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
- Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Technik der Klimmzüge im Untergriff
Es wurden zahlreiche Untersuchungen zur Wirksamkeit der verschiedenen Griffarten beim Klimmzug durchgeführt. Leider zeigen diese kein eindeutiges Bild. Einige Forscher stellten zwischen Klimmzügen im Untergriff und im Obergriff einige Unterschiede in der Belastung der verschiedenen Muskeln fest. Beim Klimmzug im Obergriff wurden die unteren Fasern des Trapezius stärker belastet, während beim Klimmzug im Untergriff der große Brustmuskel und der Bizeps stärker beansprucht wurden. In einer anderen Untersuchung wurde jedoch kein Unterschied in der Belastung des Bizeps festgestellt.
Ein Nachteil des eigenen Körpergewichts als Widerstand besteht darin, dass es für viele Menschen zu schwer und für manche gerade zu leicht ist. Wenn das Körpergewicht zu hoch ist (oder die Kraft zu gering), gibt es dennoch Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Man kann beispielsweise mit elastischen Bändern arbeiten, die die Bewegung unterstützen. Spezielle Geräte bieten die Möglichkeit, das Körpergewicht durch ein verstellbares Gegengewicht zu reduzieren.
Alternativen
- Latzug
- Klimmzüge im Obergriff
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