Recherche : le pouvoir musculaire des pensées positives

Penser positivement et ainsi entraîner vos muscles ? C’est possible et cela a tout à voir avec la façon dont nos muscles sont contrôlés. Dans l’article sur la mémoire musculaire, j’ai discuté du lien entre le cerveau et les muscles. En effectuant des actions telles que l'écriture et le vélo, vous envoyez des signaux aux muscles avec votre cerveau. Plus vous envoyez ces signaux souvent, plus cette connexion entre le muscle et le cerveau devient forte.

Ce type «mémoire musculaire" garantit que la pratique rend parfait. Mais que se passe-t-il si vous envoyez des signaux sans réaliser l'action ? Par exemple, si vous imaginez que vous faites du vélo et effectuez toutes les actions associées dans une pensée positive. La connexion devient-elle également plus forte, de sorte que vous en bénéficiiez lorsque vous commencez réellement à faire du vélo ? Oui, cela semble être le cas dans les études dont je parle dans cet article.

Pensez positivement à l'exercice pendant le repos entre les séries

Des chercheurs de l'Université de Lyon ont demandé à 21 étudiants n'ayant aucune expérience en musculation de s'entraîner 3 fois par semaine pendant quatre semaines.

Ils leur ont fait faire de la presse pour les jambes et la poitrine. Ils ont demandé au groupe test (appelé groupe MI dans l’étude après « imagerie motrice ») de visualiser l’exécution de l’exercice pendant le repos entre les séries. Le groupe témoin (CTRL) a réalisé des activités neutres. Après trois semaines, la différence d'augmentation de la force maximale, du nombre de répétitions et de la taille musculaire entre les deux groupes a été examinée. L’augmentation de la force sur la presse à jambes en particulier a montré une différence significative.

Le groupe MI devait visualiser et ressentir les contractions correspondantes pendant la période de repos, tandis que le groupe CTRL effectuait une tâche neutre. La contraction volontaire maximale (MVC) et le nombre maximum de répétitions (MR) en utilisant 80 % du poids MVC pré-test ont été mesurés. Bien que les groupes MI et CTRL aient amélioré leur force grâce aux séances d'entraînement, la MVC de la presse pour jambes était significativement plus élevée dans le groupe MI que dans le groupe CTRL (p<0,05).

Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir la différence des résultats en termes de force maximale au développé pour les jambes et au développé pectoral entre le groupe témoin (blanc) et le groupe test (noir). Surtout lors de la presse pour jambes, vous constatez une nette différence de force et d'endurance (nombre de répétitions). La croissance de la taille des jambes était également plus importante dans le groupe qui visualisait l’exercice intermédiaire. Les différences étaient plus faibles au niveau des bras et de la poitrine (le pectoral).

	MI	Contrôle
Développé couché (kg)	+6.23	+7.75
Presse à jambes (kg)	59.77	42
Développé couché (répétitions 80 % 1RM)	+3.78	+2.9
Presse à jambes (répétitions 80 % 1RM)	+17.75	+12.8
Circonférence du bras droit (cm)	+0.11	+0.15
Circonférence du bras gauche (cm)	+0.06	+0.05
Tour de poitrine (cm)	1.0	0.0
Circonférence jambe droite (cm)	+0.25	+0.1
Circonférence jambe gauche (cm)	+0.75	+0.15

Cela peut donc avoir une valeur ajoutée de ne pas bavarder entre les sets, mais de visualiser silencieusement la performance du set suivant comme si vous l'exécutiez dans votre esprit.

«Essayez de vous imaginer réaliser la séquence motrice les yeux fermés, en percevant les différents mouvements comme si vous aviez une caméra sur la tête, et ressentez les sensations du corps», ont été les instructions des chercheurs. "Vous devez voir et ressentir uniquement ce que vous verriez et ressentiriez si vous deviez exécuter cette compétence particulière (développé couché ou presse jambes sur traîneau). Imaginez le mouvement de la manière la plus confortable pour vous et assurez-vous de ne pas contracter vos muscles. "

Malheureusement, aucune enquête ni tentative n'a été faite pour contrôler des conditions telles que l'entraînement des participants, le régime alimentaire, la composition corporelle et la participation à des sports récréatifs pendant la période de l'étude. Ce sont des circonstances qui peuvent influencer le résultat

Meilleure récupération des tendons déchirés grâce à un entraînement imaginaire

Des chercheurs de l'UMC Groningen ont examiné le temps de récupération d'une attache réparée de l'avant-bras (le fléchisseur/fléchisseur des doigts). Après l’opération, la récupération prend en moyenne 12 semaines. Surtout au cours de la deuxième semaine, l'attache réparée est encore si faible qu'elle peut se déchirer à nouveau en cas de surcharge. Or, le port prolongé d’attelles peut provoquer des adhérences, des collages d’organes, en l’occurrence par exemple des muscles. Une bonne récupération dépend donc de la bonne charge, ni trop peu, ni trop rapide, ni trop. Les chercheurs de Groningen se sont demandés s'il existait un moyen de stimuler davantage l'attachement sans lui mettre davantage de pression. Ils étaient basés sur la connaissance que la diminution de la fonctionnalité des membres après une intervention chirurgicale est en partie due au fait que la fonction est temporairement oubliée parce qu'elle n'est plus exercée. Cela signifie qu’il faut le réapprendre, ce qui ralentit la récupération. Par conséquent, ils ont étudié si la récupération était améliorée en pensant à l’exécution de cette fonction, en l’occurrence en pliant les doigts.

"Dans le passé, il a été démontré que les entrées sensorielles ne résultent pas exclusivement de mouvements réellement effectués. Des mouvements imaginés sans réellement déplacer les membres (imagerie motrice) génèrent également des entrées sensorielles."

Ils ont testé cela sur 25 patients, qui venaient tous d'être admis avec des tendons déchirés et avaient été opérés (ils ont commencé avec 28, mais deux d'entre eux se sont également révélés avoir une fracture, tandis que l'attache d'un troisième s'est avérée intacte). Au cours des 4 premières semaines suivant l’opération, ils n’étaient pas autorisés à faire quoi que ce soit avec leurs doigts, conformément à la procédure normale. Durant cette période, les chercheurs ont fait faire à la moitié des patients des exercices imaginaires pour les doigts. Ils devaient imaginer serrer le poing et fléchir leur poignet, le tenir pendant trois secondes, puis redresser à nouveau le poignet et les doigts. Ils ont dû faire cela 10 fois par set. Ils faisaient 8 sets par jour. Après cela, la période normale de rééducation a commencé, au cours de laquelle les chercheurs ont examiné la différence de récupération entre le groupe test et le groupe témoin. Lors d’un test, ils ont mis en évidence à plusieurs reprises un doigt dans l’image d’une main sur un écran. Le patient devait alors le toucher avec son vrai doigt. Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir les différences de vitesse entre le groupe test et le groupe témoin. Cela a montré que les personnes qui avaient imaginé utiliser leurs doigts récupéraient plus rapidement que celles qui ne l'avaient pas fait. Ils ont également examiné les différences de force. Cependant, ils n’ont trouvé aucune différence significative à cet égard.

Les chercheurs ont noté que les résultats pourraient avoir été influencés négativement par le fait qu'ils n'ont pas pu vérifier si les patients du groupe test imaginaient réellement les exercices assez souvent et pendant assez longtemps. Pour pouvoir contrôler un peu cela, ils ont demandé aux patients de tenir un journal du moment où ils faisaient leurs exercices. Cela montre que tout le monde n’a pas respecté les instructions. Le résultat aurait pu être autrement plus grand.

Développer ses muscles en pensant positivement à l’entraînement

Pour une raison similaire, d’autres chercheurs de Groningen ont étudié l’effet d’un entraînement imaginaire sur les muscles des mollets. Il s'agit également d'accélérer la guérison, par exemple, d'une cheville cassée et, là aussi, ils se sont demandés si un entraînement imaginaire pourrait aider pendant la période où le patient n'est encore autorisé à rien faire. Ils ont divisé 29 personnes en trois groupes. Un groupe a fait un entraînement imaginaire, le deuxième groupe a fait un entraînement réel de faible intensité et le troisième groupe n'a rien fait. Le groupe qui s'est réellement entraîné l'a fait en s'allongeant le dos sur un tapis, les pieds à plat contre un mur, puis en poussant avec les orteils sans laisser son dos bouger sur le tapis. Ainsi, seul le poids des jambes sert de charge. Le deuxième groupe a regardé un film de quelqu'un faisant des levées de mollets avec une barre sur le dos (se mettant sur la pointe des pieds et les abaissant à nouveau) et a dû imaginer qu'il faisait l'exercice. Dans le groupe qui a imaginé l'entraînement, la force a augmenté de 36 %. Dans le groupe qui s'était effectivement entraîné, ce chiffre était de 13 %.

"Les couples de flexion plantaire ont été mesurés avant, pendant, directement après et 4 semaines après la période d'entraînement. À la fin d'un programme d'entraînement de 7 semaines, des différences significatives ont été observées entre la production de couple volontaire maximum du groupe d'entraînement par imagerie (136,3 +/- 21,8 % du couple de pré-entraînement) par rapport au groupe d'entraînement de faible intensité (112,9 +/- 29,0 % ; P < 0,02) et le groupe témoin. (113,6 +/- 19,2 % ; P < 0,02). Les résultats de cette étude montrent que l'entraînement par imagerie des muscles du bas de la jambe a augmenté de manière significative la production de couple volontaire des muscles fléchisseurs plantaires de la cheville et que l'augmentation de la force n'était pas due à des effets de motivation non spécifiques. De tels effets de renforcement musculaire pourraient être bénéfiques en rééducation pour améliorer ou maintenir le couple musculaire après immobilisation.

Un entraînement imaginé comme alternative à un entraînement manqué

En raison des circonstances, vous manquez une formation. Vous voyez votre répartition des entraînements être à nouveau gâchée et vous réfléchissez à la manière dont vous devriez répartir votre entraînement au fil des jours. Selon des chercheurs de l'université Justus Liebig de Giessen en Allemagne, vous pouvez résoudre ce problème en suivant simplement l'entraînement avec des pensées positives. Ils ont fait suivre à 43 « étudiants sportifs » un programme de formation de 4 semaines. Ils ont entraîné le développé couché, la presse pour les jambes, l’extension des triceps et l’élévation des mollets. Ils l'ont fait deux fois par semaine en 4 séries de 15 répétitions. Après cela, l'expérience a commencé dans une nouvelle période de 4 semaines. Ils ont divisé les étudiants en 3 groupes. Le premier groupe (M0) n’a fait que du « vrai » travail de musculation. Le deuxième groupe, le groupe test, a été divisé en 3 groupes :

M25. Ce groupe a remplacé 25 % de la formation réelle par une formation imaginaire.
M50, ce groupe a remplacé 50%
M75 a remplacé 75%.

Pourcentage d’augmentation de la force lors d’un entraînement réel par rapport à un entraînement imaginaire. Les muscles non entraînés sont non pratiqués.

Le troisième groupe (CO) a servi de groupe témoin et n’a « rien fait ».

Les entraînements ont eu lieu 3 fois par semaine (réels ou imaginaires), pour un total de 12 séances d'entraînement. La formation consistait en 4 séries de formation isométrique. Dans ce cas, cette charge statique a été réalisée avec l'équipement d'entraînement habituel pour les exercices ci-dessus, mais ajusté de telle manière que l'entraînement en charge statique puisse être effectué dans une position fixe. Par exemple, dans la presse pour jambes, la tension était maintenue à un angle de 100 degrés. Quatre séries de deux contractions isométriques maximales de 5 secondes suivies de 10 secondes de repos ont été réalisées. Ils se reposaient 90 secondes entre les différents exercices. Les groupes qui effectuaient également un entraînement imaginaire devaient imaginer le mieux possible qu'ils faisaient les exercices, y compris les sensations associées, mais sans exercer réellement les muscles.

« Il leur a été demandé d’imaginer les efforts de contraction maximaux de la manière la plus vivante possible, en utilisant l’imagerie kinesthésique (« vous devriez imaginer la sensation associée à un effort de contraction, mais vos muscles doivent rester détendus) »

La force isométrique maximale a été mesurée avant et après l'expérience. Les groupes tests M25, M50 et M75 ont montré une augmentation de force légèrement inférieure à celle du groupe qui n'avait effectué qu'un véritable entraînement (M0) (3,0% contre 4,2%). Cependant, ils ont montré une « amélioration significativement plus importante » que le groupe qui n’a rien fait et dont les effectifs avaient en fait diminué (-0,2 %).

"Naturellement, l'entraînement de force ne peut pas être effectué sans un effort réel très intensif. Cependant, les séances d'entraînement de force isométrique de haute intensité peuvent être en partie remplacées par des séances d'entraînement IMC sans réduction considérable des gains de force. Cela vaut au moins pour les athlètes de niveau récréatif. De plus, nous avons montré que l'entraînement IMC est également efficace après une phase préalable d'entraînement de force physique de 4 semaines. Nos résultats soutiennent l'hypothèse selon laquelle l'entraînement IMC est une méthode complémentaire adéquate pour améliorer la force musculaire."

Les tests examinaient également à l'avance dans quelle mesure les sujets testés pouvaient imaginer quelque chose. Les résultats ont montré que plus l’imagination est bonne, plus la force et le temps de réaction augmentent.
Un autre exemple du pouvoir de l'esprit

Les Américains contribuent également à la recherche sur le pouvoir de renforcement musculaire de l’esprit. Des chercheurs du Lerner Institute of Research de Cleveland ont demandé à 8 sujets d'entraîner mentalement leurs biceps 5 jours par semaine et 15 minutes par jour pendant 12 semaines en présentant des boucles de biceps. Un deuxième groupe de 8 personnes a imaginé un entraînement du petit doigt dans lequel il fallait s'imaginer pousser le petit doigt vers l'extérieur avec résistance (ABD). Le petit doigt et ce mouvement ont été choisis exprès car cette fonction n'est quasiment jamais utilisée et ils voulaient comparer la différence de résultats avec un muscle couramment utilisé. Un troisième groupe de 8 personnes a vraiment entraîné le petit doigt et un quatrième groupe de 6 personnes n'a rien fait (CTRL).

Le groupe qui a entraîné le petit doigt imaginaire a augmenté sa force de 35 %. Dans le groupe qui a entraîné les biceps imaginaires, ce chiffre était de 13,5 %. Malheureusement, en termes d'entraînement réel, ils n'ont regardé que le petit doigt, où la force a augmenté de 53 %. La différence la plus intéressante est celle du groupe formé imaginaire avec le groupe qui n’a rien fait. Dans le groupe témoin qui n’a rien fait, la force n’a pas augmenté de manière significative, ni pour le doigt ni pour le biceps. Une croissance de la force musculaire respectivement de 35 % et 13,5 % par rapport à une croissance nulle est un bon argument en faveur de faire un entraînement imaginaire au lieu de ne rien faire.

"L'amélioration de la force musculaire des groupes entraînés s'est accompagnée d'une augmentation significative du potentiel cortical dérivé de l'électroencéphalogramme, une mesure précédemment directement liée au contrôle des contractions musculaires volontaires. Nous concluons que l'entraînement mental utilisé par cette étude améliore le signal de sortie cortical, ce qui conduit les muscles à un niveau d'activation plus élevé et augmente la force. "

Des chercheurs de l’Université de l’Iowa ont également mené une étude similaire sur la force musculaire développée du petit doigt gauche après un entraînement réel, imaginaire ou inexistant. En plus d’observer la force développée, ils ont également utilisé l’EMG pour observer la tension musculaire pendant l’effort, en imaginant ou en ne faisant rien. Pour tester la théorie selon laquelle la première force musculaire est développée en développant la connexion entre le cerveau et le muscle et non par la contraction elle-même, ils ont également examiné ce qui se passait chez le petit doigt droit non entraîné. Ce qu’ils ont découvert, c’est que non seulement le petit doigt gauche entraîné mentalement augmentait en force musculaire, mais que le petit doigt droit non entraîné augmentait également.

Groupe formé : Gauche = + 30% Droite = + 10%
Groupe mentalement entraîné : Gauche = + 22% Droite = + 14%
Groupe non formé : Gauche = + 3,7% Droite = + 2,3%

L'EMG a montré des résultats similaires. Le côté non entraîné profite donc des connexions qui se renforcent entre le cerveau et les muscles.

Devenez plus fort en regardant une séance d'entraînement

Beaucoup d'entre vous auront vu des gars comme Schwarzenegger dans Pumping Iron, Kai Greene dans A New Breed et/ou Ronnie Coleman dans On The Road. Regarder un DVD de/sur/par un bodybuilder peut être une excellente incitation à commencer l’entraînement. Personnellement, je trouve aussi très agréable de mettre un tel DVD pour un entraînement à domicile. Ce n'est pas seulement bon pour la motivation, mais cela donne aussi plus de force pendant l'entraînement, à condition de faire les mêmes exercices en même temps que ceux du film que vous regardez. Des chercheurs japonais de l'Université de Kyoto sont arrivés à cette conclusion. Ils ont demandé à 16 sujets de tester de presser un ressort avec leurs doigts et leur pouce, 90 fois par minute. Les chercheurs ont mesuré la force de compression. Ils ont constaté que si l'écran était comprimé en même temps que la tension était appliquée, le ressort était comprimé avec plus de force. Peut-être un conseil pour que la salle de sport installe des écrans et diffuse des films avec des titres comme ceux mentionnés ci-dessus ?

Le pouvoir de la couleur

Si vous regardez un de ces films, A New Breed de Kai Greene est particulièrement recommandé. Non seulement parce que Kai Greene est l’ambassadeur de l’aspect mental du bodybuilding (« L’esprit est tout »), mais tout simplement parce qu’il porte des vêtements rouges. Et voir la couleur rouge vous permet de générer plus d'énergie que, par exemple, le vert. C’est ce qu’ont conclu des chercheurs du Knox College de Galesburg (États-Unis). Ils ont demandé à 20 sujets de regarder un mur rouge pendant une minute, puis de presser deux fois un dynamomètre et de mesurer la force moyenne. Après cela, ils ont fait la même chose, mais en leur faisant regarder un mur végétal. 20 autres sujets l'ont fait dans l'ordre inverse, d'abord vert puis rouge, pour annuler les effets de l'ordre. Leurs recherches ont montré que regarder l’écran rouge conduisait à plus de force. Sur les 40, 26 ont pu exercer davantage de force s’ils avaient regardé l’écran rouge.

Les chercheurs Pellegrini et Schauss ont mené une étude similaire sur la différence entre regarder un carton bleu ou un carton rose. Les hommes et les femmes étaient capables de générer plus de force de pincement lorsqu’ils regardaient le bleu.

Autre astuce pour la salle de sport, murs rouges ou bleus ?

Conclusion

À l’exception des études sur l’influence de la couleur, toutes les études mentionnées sont basées sur le renforcement de la connexion neurologique avec les muscles. Beaucoup savaient déjà qu’on s’améliore dans quelque chose en le répétant souvent avec une pensée positive. Pensez par exemple aux skieurs qui visualisent la descente en haut de la piste et qui ont déjà parcouru la piste plusieurs fois dans leur esprit avant même d'apparaître au départ. Je conseille personnellement à mes étudiants en Kobujutsu (un art martial japonais armé) de répéter mentalement le matériel appris, tout comme un danseur répète une chorégraphie dans son esprit. J'étais moi-même incapable de dormir jusqu'à ce que je répète plusieurs fois dans mon esprit un kata nouvellement appris. Cependant, nous faisons souvent cela pour renforcer la mémoire afin que vous puissiez vous concentrer sur la performance « dans la vraie vie ». Cependant, les études discutées montrent qu’il existe également un changement physique au niveau des muscles eux-mêmes. L’augmentation de la force peut être attribuée à une meilleure coordination en répétant le mouvement dans votre esprit. En d’autres termes, les muscles ne sont pas plus forts, votre cerveau sait simplement mieux les utiliser. Cependant, c’est pourquoi la première étude, sur la visualisation pendant le repos entre les séries, est si intéressante. La croissance de la taille des muscles a également été prise en compte. Le fait que ceux-ci se développent également plus rapidement à cause des pensées implique qu’il y a un changement physique dans les muscles eux-mêmes. En tant que bodybuilder, vous êtes bien sûr satisfait de la force supplémentaire fournie par le cerveau pour pouvoir vous entraîner plus dur pendant l'entraînement. Cependant, vous ne serez vraiment heureux que lorsque vos muscles se développeront réellement grâce à l'idée de l'entraînement.

Alors profitez-en !

Références

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