Estudio: la fuerza muscular de los pensamientos positivos

¿Pensar en positivo y con ello entrenar tus músculos? Se puede, y tiene que ver con la forma en que se dirigen nuestros músculos. En el artículo sobre memoria muscular traté la conexión entre el cerebro y los músculos. Al realizar acciones como escribir y montar en bicicleta, envías señales desde el cerebro hacia los músculos. Cuanto más a menudo envías esas señales, más fuerte se vuelve esa conexión entre el músculo y el cerebro.

Este tipo de “memoria muscular” hace que la práctica haga al maestro. Pero ¿qué ocurre si sí envías las señales sin ejecutar la acción? Si, por ejemplo, imaginas que montas en bicicleta y, en un pensamiento positivo, realizas todos los movimientos correspondientes. ¿Se fortalece también la conexión y te beneficias de ello cuando realmente vas a montar en bicicleta? Sí, eso parece según los estudios que trato en este artículo.

Pensar en positivo en el ejercicio durante el descanso entre series

Investigadores de la University of Lyon hicieron que 21 estudiantes sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza entrenaran durante cuatro semanas, 3 veces por semana.

Les hicieron hacer leg press y chest press. Al grupo de prueba (llamado grupo MI en el estudio, por “motor imagery”) le pidieron que durante el descanso entre series visualizara la ejecución del ejercicio. El grupo de control (CTRL) hacía tareas neutrales. Después de tres semanas se observó la diferencia en el aumento de fuerza máxima, número de repeticiones y tamaño muscular entre ambos grupos. Sobre todo el aumento de fuerza en la leg press mostró una diferencia significativa.

The MI group was instructed to visualize and feel the correspondent contractions during the rest period, whereas the CTRL group carried out a neutral task. The maximal voluntary contraction (MVC) and the maximal number of repetitions (MR) using 80% of the pre-test MVC weight were measured. Although both MI and CTRL groups enhanced their strength through the training sessions, the leg press MVC was significantly higher in the MI group than in the CTRL group (p<0.05)

En la gráfica de abajo ves la diferencia de resultados en fuerza máxima en la leg press y la chest press entre el grupo de control (blanco) y el grupo de prueba (negro). Sobre todo en la leg press se ve una diferencia clara en fuerza y resistencia (número de reps). También el crecimiento del tamaño de las piernas fue mayor en el grupo que visualizaba el ejercicio entre medias. En brazos y pecho (la chest press), las diferencias fueron menores.

	MI	Control
Bench press (kg)	+6.23	+7.75
Leg press (kg)	59.77	42
Bench press (reps 80 % 1RM)	+3.78	+2.9
Leg press (reps 80 % 1RM)	+17.75	+12.8
Circunferencia brazo derecho (cm)	+0.11	+0.15
Circunferencia brazo izquierdo (cm)	+0.06	+0.05
Circunferencia pecho (cm)	1.0	0.0
Circunferencia pierna derecha (cm)	+0.25	+0.1
Circunferencia pierna izquierda (cm)	+0.75	+0.15

Por tanto, puede aportar valor añadido no ponerse a charlar entre series, sino visualizar en silencio la ejecución de la siguiente serie como si la realizaras mentalmente.

“Try to imagine yourself performing the motor sequence with your eyes closed, by perceiving the different movements just as if you had a camera on your head, and feel the body’s sensations“, decía la instrucción de los investigadores. “You have to see and feel only what you would see and feel if you had to perform this particular skill (bench press or sled leg press). Imagine the movement using the most comfortable way for you, and make sure not to contract your muscles.”

Por cierto, lamentablemente no se observó ni se intentó controlar circunstancias como el nivel de entrenamiento de los participantes, la dieta, la composición corporal y la participación en deporte recreativo durante el periodo del estudio. Estas son circunstancias que pueden influir en el resultado.

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Mejor recuperación de tendones desgarrados mediante entrenamiento imaginario

Investigadores del UMC Groningen observaron el tiempo de recuperación de una inserción reparada del antebrazo (el flexor de los dedos). Después de una operación, la recuperación dura de media 12 semanas. Sobre todo en la segunda semana, la inserción reparada todavía es tan débil que puede volver a desgarrarse por sobrecarga. Sin embargo, mantener mucho tiempo una férula puede provocar adhesión, es decir, que los órganos se peguen; en este caso, por ejemplo, músculos. Una buena recuperación depende por tanto de la carga correcta: ni demasiado poca ni demasiado pronto o demasiado. Los investigadores de Groningen se preguntaron si existía una forma de estimular más la inserción sin cargarla más. Partieron del conocimiento de que la reducción de la funcionalidad de las extremidades tras una operación se debe en parte a que la función se olvida temporalmente porque deja de ejercerse. Por eso debe volver a aprenderse, lo que retrasa la recuperación. Por eso investigaron si la recuperación mejora pensando en ejecutar esa función, en este caso flexionar los dedos.

“In the past, it has been shown that sensory input not exclusively results from actually performed movements. Imagined movements without actually moving the limbs (motor imagery) also generate sensory input.”

Lo probaron en 25 pacientes que acababan de ser ingresados con tendones desgarrados y fueron operados (empezaron con 28, pero dos de ellos también resultaron tener una fractura y en un tercero la inserción estaba intacta). En las primeras 4 semanas tras la operación no se les permitió, conforme al procedimiento normal, hacer nada con los dedos. En este periodo los investigadores hicieron que la mitad de los pacientes realizara ejercicios imaginarios para los dedos. Debían imaginar que cerraban el puño y flexionaban la muñeca, mantenerlo tres segundos y luego extender de nuevo la muñeca y los dedos. Debían hacerlo 10 veces por serie. Cada día hacían así 8 series. Después empezó el periodo normal de rehabilitación, en el que los investigadores observaron la diferencia de recuperación entre el grupo de prueba y el grupo de control. En una prueba mostraban en una pantalla la imagen de una mano y cada vez se iluminaba un dedo. El paciente debía tocarlo entonces con el dedo real. En la gráfica de al lado ves las diferencias de velocidad entre el grupo de prueba y el grupo de control. De ello resultó que las personas que habían imaginado usar los dedos se recuperaron más rápido que quienes no lo habían hecho. También observaron diferencias de fuerza. En esto, sin embargo, no encontraron diferencias significativas.

Los investigadores sí señalaron que los resultados quizá se vieron influidos negativamente por el hecho de que no podían controlar si los pacientes del grupo de prueba realmente imaginaban los ejercicios con la frecuencia y duración suficientes. Para poder guiarlo un poco, pidieron a los pacientes que llevaran un registro de cuándo hacían sus ejercicios. De ahí resultó que no todos habían seguido las instrucciones. Posiblemente el resultado habría sido mayor de otro modo.

Hacer crecer los músculos pensando positivamente en el entrenamiento

Por una razón parecida, otros investigadores de Groningen observaron el efecto del entrenamiento imaginario en los músculos de la pantorrilla. También con el objetivo de acelerar la recuperación de, por ejemplo, un tobillo roto, y también aquí se preguntaban si el entrenamiento imaginario podía ayudar en el periodo en que el paciente todavía no podía hacer nada. Dividieron a 29 personas en tres grupos. Un grupo hizo entrenamiento imaginario, el segundo grupo hizo entrenamiento real de baja intensidad y el tercer grupo no hizo nada. El grupo que entrenó de verdad lo hizo tumbándose de espaldas sobre una esterilla con los pies planos contra una pared y empujándose después con los dedos sin dejar que la espalda se moviera sobre la esterilla. En este caso, por tanto, solo el peso de las piernas sirve como carga. El segundo grupo miró una película de alguien haciendo calf raises con una barra en la espalda (ponerse de puntillas y volver a bajar) y debía imaginar que hacía el ejercicio. En el grupo que imaginaba el entrenamiento, la fuerza aumentó un 36%. En el grupo que había entrenado de verdad, fue un 13%.

“Plantar-flexor torques were measured before, during, directly after, and 4 weeks after the training period. At the end of a 7-week training program, significant differences were observed between the maximal voluntary torque production of the imagery training group (136.3 +/- 21.8% of pretraining torque) vs. the low-intensity training group (112.9 +/- 29.0%; P < 0.02) and the control group (113.6 +/- 19.2%; P < 0.02). The results of this study show that imagery training of lower leg muscles significantly increased voluntary torque production of the ankle plantar-flexor muscles and that the force increase was not due to nonspecific motivational effects. Such muscle strengthening effects might be beneficial in rehabilitation for improving or maintaining muscle torque after immobilization.”

Un entrenamiento imaginado como alternativa a un entrenamiento perdido

Por circunstancias te saltas un entrenamiento. Ya ves tu split de entrenamiento arruinado y piensas cómo repartir ahora el resto de sesiones durante los días. Según investigadores de la Justus Liebig University Giessen en Alemania, puedes resolverlo haciendo simplemente el entrenamiento en pensamientos positivos. Hicieron que 43 “Sports students” siguieran un programa de entrenamiento de 4 semanas. En él entrenaban bench pressing, leg press, triceps extension y calf raising. Lo hacían dos veces por semana en 4 series de 15 repeticiones. Después empezó el experimento en un nuevo periodo de 4 semanas. Dividieron a los estudiantes en 3 grupos. El primer grupo (M0) hizo solo entrenamiento de fuerza “real”. El segundo grupo, el grupo de prueba, se dividió en 3 grupos:

M25. Este grupo sustituyó el 25% del entrenamiento real por entrenamiento imaginario.
M50, este grupo sustituyó el 50%
M75 sustituyó el 75%.

Aumento porcentual de fuerza entrenamiento real vs entrenamiento imaginario. Non-practiced son los músculos no entrenados.

El tercer grupo (CO) sirvió como grupo de control y no hizo “nada”.

Se entrenó 3 veces por semana (ya fuera real o imaginario), en total por tanto 12 sesiones de entrenamiento. El entrenamiento consistía en 4 series de entrenamiento isométrico. Esta carga estática se realizó en este caso con las máquinas de entrenamiento habituales para los ejercicios mencionados, pero ajustadas de tal forma que pudiera entrenarse con carga estática en una posición fija. En la leg press, por ejemplo, se mantenía la tensión en un ángulo de 100 grados. Se hicieron 4 series de dos contracciones isométricas máximas de 5 segundos seguidas de 10 segundos de descanso. Entre los distintos ejercicios tomaban 90 segundos de descanso. Los grupos que también hacían entrenamiento imaginario recibieron la instrucción de imaginar lo mejor posible que realizaban los ejercicios, incluido el sentimiento correspondiente, pero sin tensar realmente los músculos.

“They were instructed to imagine maximal contraction efforts as vividly as possible, using kinesthetic imagery (“you should imagine the sensation associated with a contraction effort, but your muscles must stay relaxed)”

La fuerza isométrica máxima se midió antes y después del experimento. Los grupos de prueba M25, M50 y M75 mostraron un aumento de fuerza algo menor que el grupo que solo había hecho entrenamientos reales (M0) (3,0% frente a 4,2%). Sin embargo, mostraron una “mejora significativamente mayor” que el grupo que no hizo nada y cuya fuerza incluso había disminuido (-0,2%).

“Naturally, strength training cannot be carried out without highly intensive real effort. However, high-intensity isometric strength training sessions can be partly replaced by IMC training sessions without any considerable reduction in strength gains. This holds at least for athletes at the recreational level. Moreover, we have shown that IMC training is also effective after a prior 4-week physical strength training phase. Our findings support the assumption that IMC training is an adequate supplementary method for improving muscle strength.”

Con pruebas también se observó de antemano qué tan bien podían imaginar algo los participantes. Los resultados mostraron que cuanto mejor es la capacidad de imaginación, mayor es el aumento de fuerza y tiempo de reacción.
Otro ejemplo más del poder de la mente

También los estadounidenses aportan su grano de arena a la investigación sobre el poder fortalecedor de la mente. Investigadores de The Lerner Institute of Research en Cleveland hicieron que 8 participantes entrenaran mentalmente bíceps durante 12 semanas, 5 días por semana y 15 minutos al día, imaginando curls de bíceps. Un segundo grupo de 8 personas imaginó un entrenamiento del meñique en el que debían imaginar que empujaban el meñique hacia fuera contra resistencia (ABD). El meñique y este movimiento se eligieron expresamente porque esta función casi nunca se usa y querían comparar la diferencia de resultado con un músculo muy usado. Un tercer grupo de 8 personas entrenó de verdad el meñique y un cuarto grupo de 6 personas no hizo nada (CTRL).

En el grupo que entrenó mentalmente el meñique, la fuerza aumentó un 35%. En el grupo que entrenó mentalmente el bíceps, fue un 13,5%. Por desgracia, en cuanto a entrenamiento real solo observaron el meñique; ahí la fuerza aumentó un 53%. La diferencia más interesante es, por tanto, la del grupo entrenado mentalmente con el grupo que no hizo nada. En el grupo de control que no hizo nada, la fuerza no aumentó de forma significativa, ni para el dedo ni para el bíceps. Respectivamente, un 35% y un 13,5% de crecimiento en fuerza muscular frente a cero crecimiento es un buen argumento para hacer un entrenamiento imaginario en lugar de no hacer nada.

“The improvement in muscle strength for trained groups was accompanied by significant increases in electroencephalogram-derived cortical potential, a measure previously shown to be directly related to control of voluntary muscle contractions. We conclude that the mental training employed by this study enhances the cortical output signal, which drives the muscles to a higher activation level and increases strength.”

Investigadores de The University of Iowa también realizaron un estudio comparable sobre la fuerza muscular desarrollada del meñique izquierdo tras entrenamiento real, imaginario o ningún entrenamiento. Además de mirar la fuerza desarrollada, observaron mediante EMG la tensión muscular durante tensar, imaginar o no hacer nada. Para probar la teoría de que la primera fuerza muscular se desarrolla al desarrollar la conexión del cerebro con el músculo y no por la contracción en sí, también observaron qué ocurría en el meñique derecho no entrenado. Lo que descubrieron fue que no solo el meñique izquierdo entrenado mentalmente creció en fuerza muscular, sino también el meñique derecho no entrenado.

Grupo entrenado: Izquierda = + 30% Derecha = + 10%
Grupo entrenado mentalmente: Izquierda = + 22% Derecha = + 14%
Grupo no entrenado: Izquierda = + 3,7% Derecha = + 2,3%

El EMG mostró resultados comparables. El lado no entrenado también se beneficia de las conexiones que se fortalecen entre el cerebro y los músculos.

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Volverse más fuerte mirando un entrenamiento

Muchos de vosotros habréis visto a hombres como Schwarzenegger en Pumping Iron, Kai Greene en A New Breed y/o Ronnie Coleman en On The Road. Ver un DVD de/sobre/por un culturista puede funcionar como un fuerte estímulo para entrenar. Personalmente también me resulta muy agradable poner un DVD así durante los entrenamientos en casa. Esto no solo es bueno para la motivación, sino que también produce más fuerza durante el entrenamiento, siempre que hagas al mismo tiempo los mismos ejercicios que se realizan en la película que estás viendo. A una conclusión así llegaron investigadores japoneses de Kyoto University. Hicieron que 16 participantes apretaran un muelle con dedos y pulgar, 90 veces por minuto. Los investigadores midieron la fuerza con la que se apretaba. Vieron que si en la pantalla se apretaba al mismo tiempo que el participante contraía, se apretaba el muelle con más fuerza. ¿Quizá una sugerencia para el gimnasio: colgar algunas pantallas y reproducir películas con títulos como los mencionados arriba?

El poder del color

Si vas a ver una de esas películas, A New Breed de Kai Greene es especialmente recomendable. No solo porque Kai Greene es el embajador por excelencia del aspecto mental del culturismo (“The mind is everything“), sino simplemente porque lleva ropa roja. Y ver el color rojo hace que puedas generar más fuerza que, por ejemplo, el verde. Así concluyeron investigadores de Knox College en Galesburg (EE. UU.). Hicieron que 20 participantes miraran durante un minuto una pared roja y después les hicieron apretar dos veces un dinamómetro, midiendo la fuerza media. Después hicieron lo mismo, pero les hicieron mirar una pared verde. Otros 20 participantes lo hicieron en orden inverso, primero verde y después rojo, para eliminar los efectos del orden. Su investigación mostró que mirar la pantalla roja llevó a más fuerza. De los 40, 26 pudieron aplicar más fuerza cuando habían mirado la pantalla roja.

Los investigadores Pellegrini y Schauss hicieron un estudio similar sobre la diferencia entre mirar una cartulina azul o una cartulina rosa. Tanto hombres como mujeres pudieron generar más fuerza de agarre cuando habían mirado azul.

Otro consejo para el gimnasio, entonces: ¿paredes rojas o azules?

Conclusión

Con excepción de los estudios sobre la influencia del color, todas las investigaciones mencionadas se basan en fortalecer la conexión neurológica con los músculos. Que mejoras en algo repitiéndolo muchas veces en pensamiento positivo ya lo sabían muchos. Piensa, por ejemplo, en esquiadores que en la parte alta de la pista ya visualizan el descenso y mentalmente han recorrido muchas veces la pista antes de aparecer en la salida. Yo mismo recomiendo a mis alumnos de Kobujutsu (un arte marcial japonés con armas) repetir mentalmente el material aprendido, como un bailarín repite mentalmente una coreografía. Antes, yo no podía dormir hasta haber repetido mentalmente varias veces una kata recién aprendida. Sin embargo, a menudo hacemos esto para fortalecer la memoria, de modo que “en la vida real” puedas concentrarte en la ejecución. De los estudios tratados se desprende, sin embargo, que también tiene lugar un cambio físico en los propios músculos. El aumento de fuerza aún puedes atribuirlo a una mejor coordinación por repetir mentalmente el movimiento. En otras palabras, los músculos no son más fuertes; tu cerebro simplemente sabe usarlos mejor. Por eso, sin embargo, el primer estudio, sobre visualizar durante el descanso entre series, es tan interesante. En él también se observó el crecimiento del tamaño muscular. El hecho de que estos también crecieran más rápido por los pensamientos implica que se produce un cambio físico en los propios músculos. Como culturista, por supuesto, ya estás contento con fuerza extra causada por el cerebro para poder entrenar más pesado durante la sesión. Pero te pones realmente contento si tus músculos también crecen de verdad por pensar en entrenar.

Así que aprovéchalo.

Referencias

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• P.D Shenoy. Critically appraised paper: Benefits of motor imagery training on muscle strength. JPT. 2010; 1(2): 68-71
• Stenekes M.W. et al. Effects of motor imagery on hand function during immobilization after flexor tendon repair. Arch Phys Med Rehabil. 2009 Apr;90(4):553-9.
• Zijdewind I. et al. Effects of imagery motor training on torque production of ankle plantar flexor muscles. Muscle Nerve. 2003 Aug;28(2):168-73
• Reiser M. et al. Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice. Front Psychol. 2011;2:194. Epub 2011 Aug 19
• Ranganathan V.K . et al. From mental power to muscle power—gaining strength by using the mind. Neuropsychologia 42 (2004) 944–956
• Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. J Neurophysiol. 1992 May;67(5):1114-23.
• S. Hirose et a. Viewing hand grip enhances observer’s grip force in a body-part-specific manner. Neuroreport. 2009 Oct 28;20(16):1477-80.)
• B.J. O’Connell et al. Grip strength as a function of exposure to red or green visual stimulation. Percept Mot Skills. 1985 Dec;61(3 Pt 2):1157-8.
• R.J. Pellegrini & A.G. Schauss Musclestrenght as a function of exposure to hue differences is visual stimuli. Journal of orthomolecular psychiatry, 9, 144-147