Forschung: Die Muskelkraft positiver Gedanken

Denken Sie positiv und trainieren Sie Ihre Muskeln? Es kann und das hat alles damit zu tun, wie unsere Muskeln kontrolliert werden. In dem Artikel über Muskelgedächtnis ging ich auf die Verbindung zwischen dem Gehirn und den Muskeln ein. Indem Sie Dinge wie Schreiben und Radfahren tun, senden Sie Signale an die Muskeln mit Ihrem Gehirn. Je mehr Sie diese Signale senden, desto stärker ist diese Verbindung zwischen dem Muskel und dem Gehirn.

Diese Art von ChassisMuskelgedächtnisOh mein Gott. Aber was passiert, wenn Sie die Signale senden, ohne die Aktion auszuführen? Zum Beispiel, wenn Sie sich vorstellen, dass Ihr Fahrrad und in einem positiven Denken alle damit verbundenen Aktionen ausführen. Wird die Verbindung stärker, was Sie davon profitieren lässt, wenn Sie wirklich Rad fahren? Ja, das ist es, was ich mir in diesem Artikel anschaue.

Positives Denken an die Übung im Frieden zwischen den Sets

Forscher der Universität Lyon hatten 21 Studenten, die vier Wochen lang dreimal pro Woche keine Erfahrung mit Krafttraining hatten.

Sie lassen sie Legpresse und Brustpresse machen. Sie baten die Testgruppe (in der Studie die MI-Gruppe auf den motorischen Bildern genannt), die Übung während des Restes zwischen den Sätzen zu visualisieren. Die Kontrollgruppe (CTRL) machte neutrale Geschäfte. Nach drei Wochen wurde der Unterschied in der maximalen Stärke, Anzahl der Wiederholungen und Muskelgröße zwischen den beiden Gruppen berücksichtigt. Besonders der Kraftanstieg auf der Beinpresse zeigte einen signifikanten Unterschied.

Die MI-Gruppe wurde angewiesen, die entsprechenden Verträge während der Ruhezeit zu visualisieren und zu fühlen, während die CTRL-Gruppe eine neutrale Aufgabe ausführte. Die maximale freiwillige Kontraktion (MVC) und die maximale Anzahl von Wiederholungen (MR) mit 80% des MVC-Gewichts vor dem Test wurden gemessen. Obwohl sowohl MI als auch CTRL-Gruppen ihre Kraft durch die Trainingseinheiten verbesserten, war die Beinpresse MVC in der MI-Gruppe signifikant höher als in der CTRL-Gruppe (p<0.05)

Die folgende Grafik zeigt den Unterschied in den maximalen Kraftergebnissen an der Beinpresse und Brustpresse zwischen der Kontrollgruppe (weiß) und der Testgruppe (schwarz). Besonders auf der Beinpresse sieht man einen deutlichen Unterschied in Kraft und Ausdauer (Anzahl der Wiederholungen). Das Wachstum der Größe der Beine war auch in der Gruppe, die die Übung visualisierte, größer. Auf den Armen und der Brust (Brustpresse) waren die Unterschiede kleiner.

	MI	Kontrolle
Prüfstandpresse (kg)	+6.23	+7,75
Anlegepresse (kg)	59.77	42
Prüfstandpresse (Reps 80 % 1RM)	+3.78	+2.9
Lay Press (Reps 80 % 1RM)	+17,75	+12,8
rechter Umfangsarm (cm)	+0.11	+0,15
Umfang linker Arm (cm)	+0,06	+0,05
Umfangsbrust (cm)	1,0	0,0
Umfang rechts liegend (cm)	+0,25	+0.1
Umfang links liegen (cm)	+0,75	+0,15

So kann es einen Mehrwert haben, nicht zwischen den Sets zu chatten, sondern die Ausführung des nächsten Sets leise zu visualisieren, als ob Sie es im Hinterkopf tun würden.

"Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie die motorische Sequenz mit geschlossenen Augen ausführen, indem Sie die verschiedenen Bewegungen so wahrnehmen, als ob Sie eine Kamera auf dem Kopf hätten, und spüren Sie die Körperempfindungen", lautete die Anweisung der Forscher. Sie müssen nur das sehen und fühlen, was Sie sehen und fühlen würden, wenn Sie diese besondere Fähigkeit ausführen müssten (Bänkepresse oder Schlittenbeinpresse). Stellen Sie sich die Bewegung mit dem bequemsten Weg für Sie vor und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln nicht zusammenziehen. .

Übrigens gab es leider keine Berücksichtigung oder den Versuch, Bedingungen wie Training der Teilnehmer, Ernährung, Körperzusammensetzung und Teilnahme am Freizeitsport während der Studienzeit zu kontrollieren. Dies sind Umstände, die das Ergebnis beeinflussen können.

Bessere Erholung von gebrochenen Sehnen durch imaginäres Training

Forscher an der UMC Groningen betrachteten die Erholungszeit einer reparierten Befestigung des Unterarms (der Flexor / Biegen der Finger). Nach der Operation dauert die Genesung durchschnittlich 12 Wochen. Besonders in der zweiten Woche ist der reparierte Aufsatz noch so schwach, dass er bei Überlastung wieder reißen kann. Lang in Schienen kann jedoch Adhäsion, die Adhäsion von Organen, in diesem Fall Muskeln verursachen. Eine gute Erholung hängt von der richtigen Last ab, nicht zu wenig und nicht zu schnell oder zu viel. Die Forscher aus Groningen fragten sich, ob es einen Weg gäbe, die Bindung mehr zu stimulieren, ohne sie mehr zu belasten. Sie nahmen an, dass die verminderte Funktionalität der Gliedmaßen nach der Operation teilweise darauf zurückzuführen ist, dass die Funktion vorübergehend vergessen wird, weil sie nicht mehr ausgeübt wird. Dies bedeutet, dass es umerzogen werden muss, was die Erholung verlangsamt. Daher untersuchten sie, ob die Erholung verbessert wird, indem man daran denkt, diese Funktion auszuführen, in diesem Fall die Finger zu beugen.

In der Vergangenheit hat sich gezeigt, dass der sensorische Input nicht ausschließlich aus tatsächlich durchgeführten Bewegungen resultiert. Stellen Sie sich Bewegungen vor, ohne die Beine tatsächlich zu bewegen (motorische Bilder), die auch einen Sensoreingang erzeugen. .

Sie testeten dies bei 25 Patienten, die alle gerade mit gebrochenen Sehnen aufgenommen worden waren und operiert wurden (sie begannen mit 28, aber zwei von ihnen wurden auch gefunden, um eine Fraktur zu haben, während ein dritter zeigte, dass der Anbau intakt war). In den ersten 4 Wochen nach der Operation durften sie nach dem normalen Verfahren nichts mit den Fingern machen. Während dieser Zeit ließen die Forscher die Hälfte der Patienten imaginäre Übungen für die Finger durchführen. Sie mussten sich vorstellen, eine Faust zu machen und ihre Handgelenke zu beugen, dies für drei Sekunden zu halten und dann das Handgelenk und die Finger wieder zu strecken. Sie mussten dies 10 Mal pro Satz tun. Jeden Tag machten sie 8 Sets. Danach begann die normale Rehabilitationsphase, in der die Forscher den Unterschied in der Genesung zwischen der Testgruppe und der Kontrollgruppe untersuchten. In einem Test, im Bild einer Hand auf einem Bildschirm, lassen sie immer einen Finger aufleuchten. Der Patient musste dies mit dem echten Finger berühren. In der Grafik rechts sehen Sie die Geschwindigkeitsunterschiede zwischen der Testgruppe und der Kontrollgruppe. Dies zeigte, dass sich die Menschen, die sich vorgestellt hatten, die Finger zu benutzen, schneller erholten als die Menschen, die dies nicht getan hatten. Sie betrachteten auch Unterschiede in der Stärke. Sie fanden jedoch keine signifikanten Unterschiede.

Die Forscher stellten fest, dass die Ergebnisse möglicherweise dadurch negativ beeinflusst wurden, dass sie nicht überprüfen konnten, ob sich die Patienten in der Testgruppe die Übungen wirklich genug und lange genug vorgestellt haben. Um ein bisschen hierher zu schicken, baten sie die Patienten, ein Protokoll zu führen, wenn sie ihre Übungen machten. Dies zeigte, dass nicht alle den Anweisungen gefolgt waren. Vielleicht wäre das Ergebnis größer gewesen.

Wachsende Muskeln durch positives Denken an Training

Aus einem ähnlichen Grund untersuchten andere Forscher aus Groningen die Wirkung des imaginären Trainings auf die Wadenmuskulatur. Auch dies, um die Genesung eines gebrochenen Knöchels zu beschleunigen und auch hier fragten sie sich, ob imaginäres Training in der Zeit helfen kann, in der der Patient noch nichts tun darf. Sie teilten 29 Personen in drei Gruppen ein. Eine Gruppe machte imaginäres Training, die zweite Gruppe machte echtes, niedrige Intensität, Training und die dritte Gruppe tat nichts. Die Gruppe, die wirklich trainierte, tat dies, indem sie mit dem Rücken auf einer Matte mit den Füßen flach an einer Wand lag und dann die Zehen zog, ohne den Rücken über die Matte zu bewegen. Das Gewicht der Beine dient daher nur als Belastung. Die zweite Gruppe sah sich einen Film an, in dem jemand mit einer Langhantel auf dem Rücken (auf den Zehen stehend und wieder fallend) Kalbheben machte und sich vorstellen musste, dass sie die Übung machten. In der Gruppe, die sich das Training vorstellte, stieg die Kraft um 36%. In der Gruppe, die wirklich trainiert hat, waren es 13%.

"Plantar-Flexor-Drehmomente wurden vor, während, direkt nach und 4 Wochen nach der Trainingszeit gemessen." Am Ende eines 7-wöchigen Trainingsprogramms wurden signifikante Unterschiede zwischen der maximalen freiwilligen Drehmomentproduktion der Bildtrainingsgruppe (136,3 +/- 21,8% des Vortrainingsmoments) gegenüber der Trainingsgruppe mit niedriger Intensität (112,9 +/- 29,0%; P <0,02) und der Kontrollgruppe (113,6 +/- 19,2%; P <0,02) beobachtet. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass das Bildtraining der Unterschenkelmuskulatur die freiwillige Drehmomentproduktion der Knöchelplantarbeugermuskulatur signifikant erhöhte und dass der Kraftanstieg nicht auf unspezifische Motivationseffekte zurückzuführen war. Solche Muskelstraffungseffekte können bei der Rehabilitation zur Verbesserung oder Aufrechterhaltung des Muskelmoments nach der Immobilisierung von Vorteil sein. .

Ein imaginäres Training als Alternative zum verpassten Training

Aufgrund der Umstände verpassen Sie das Training. Du siehst, wie dein Trainingssplit wieder ruiniert wird und du denkst darüber nach, wie du dein Training über die Tage fortsetzen kannst. Laut Forschern der Justus Liebig Universität Gießen in Deutschland können Sie dies lösen, indem Sie nur das Training in positiven Gedanken machen. Sie hatten 43 Studenten, die ein 4-wöchiges Trainingsprogramm absolvierten. Sie trainierten Bankdrücken, Beindrücken, Trizepsverlängerung und Wadenheben. Sie taten dies zweimal pro Woche in 4 Sätzen von 15 Wiederholungen. Danach begann das Experiment in einem neuen Zeitraum von 4 Wochen. Sie teilten die Schüler in drei Gruppen ein. Die erste Gruppe (M0) hat nur echtes Krafttraining gemacht. Die zweite Gruppe, die Testgruppe, wurde in drei Gruppen unterteilt:

M25. Diese Gruppe ersetzte 25% des realen Trainings durch imaginäres Training.
M50, diese Gruppe ersetzte 50%
M75 ersetzt 75%.

Prozentualer Anstieg der Kraft reales Training vs imaginäres Training. Nicht geübt sind die untrainierten Muskeln.

Die dritte Gruppe (CO) diente als Kontrollgruppe und unternahm nichts dagegen.

Es gab 3 mal pro Woche Training (entweder real oder imaginär), also insgesamt 12 Trainingseinheiten. Die Ausbildung bestand aus 4 Sätzen von isometrischen Ausbildung. Diese statische Belastung wurde in diesem Fall mit den üblichen Trainingsgeräten für die obigen Übungen durchgeführt, jedoch so eingestellt, dass statische Belastung in einer festen Position trainiert werden kann. Beispielsweise wurde die Spannung in einem Winkel von 100 Grad gehalten. Es gab 4 Sätze von zwei maximalen isometrischen Kontraktionen von 5 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Ruhezeit. Zwischen den verschiedenen Übungen machten sie 90 Sekunden Pause. Die Gruppen, die auch imaginäre Trainings machten, wurden angewiesen, sich vorzustellen, dass sie die Übungen einschließlich des damit verbundenen Gefühls machten, aber ohne die Muskeln tatsächlich zu belasten.

"Sie wurden angewiesen, sich vorzustellen, die Kontraktionsanstrengungen so lebhaft wie möglich zu maximieren, indem sie kinästhetische Bilder verwenden" ("Sie sollten sich das Gefühl vorstellen, das mit einer Kontraktionsanstrengung verbunden ist, aber Ihre Muskeln müssen entspannt bleiben") „

Die maximale isometrische Kraft wurde vor und nach dem Versuch gemessen. Die Testgruppen M25, M50 und M75 zeigten einen etwas geringeren Kraftzuwachs als die Gruppe, die nur echtes Training absolviert hatte (M0) (3,0% im Vergleich zu 4,2%). Sie zeigten jedoch eine signifikant größere Verbesserung als die Inaktivitätsgruppe, deren Stärke tatsächlich abgenommen hatte (-0,2%).

"Natürlich kann Krafttraining nicht ohne sehr intensiven echten Aufwand durchgeführt werden." Allerdings können hochintensive isometrische Krafttrainingseinheiten teilweise durch IMC-Trainingseinheiten ersetzt werden, ohne eine Verringerung des Kraftzuwachses in Betracht zu ziehen. Dies gilt zumindest für Athleten auf dem Freizeitniveau. Darüber hinaus haben wir gezeigt, dass IMC-Training auch nach einer vorherigen 4-wöchigen körperlichen Krafttrainingsphase wirksam ist. Unsere Ergebnisse unterstützen die Annahme, dass IMC-Training eine angemessene ergänzende Methode zur Verbesserung der Muskelkraft ist. .

Tests untersuchten auch, wie gut sich die Probanden vorstellen konnten. Die Ergebnisse zeigten, dass je besser die Fähigkeit, sich vorzustellen, desto besser die Erhöhung der Kraft und Reaktionszeit.
Ein weiteres Beispiel für die Macht des Geistes

Die Amerikaner tragen auch zur Erforschung der Muskelkraft des Geistes bei. Forscher am Lerner Institute of Research in Cleveland hatten 8 experimentelle Probanden, die mentalen Bizeps für 12 Wochen, 5 Tage die Woche und 15 Minuten am Tag trainierten, indem sie Bizepslocken vorschlugen. Eine zweite Gruppe von 8 Personen stellte sich ein Training des Pinky vor, bei dem sie sich vorstellen mussten, den Pinky mit Widerstand (ABD) herauszudrücken. Der Pinky und diese Bewegung wurden bewusst gewählt, weil diese Funktion fast nie verwendet wird und sie den Ergebnisunterschied mit einem häufig verwendeten Muskel vergleichen wollten. Eine dritte Gruppe von 8 Personen trainierte den Pinkie wirklich und eine vierte Gruppe von 6 Personen tat nichts (CTRL).

Von der Gruppe, die den Pinkie imaginär trainierte, stieg die Stärke um 35%. In der Gruppe, die den Bizeps imaginär trainierte, waren dies 13,5%. Leider schauten sie in Bezug auf das echte Training nur auf den Pinkie, hier stieg die Kraft um 53%. Der interessanteste Unterschied ist der der imaginär ausgebildeten Gruppe mit der Gruppe, die nichts getan hat. In der Kontrollgruppe, die nichts tat, stieg die Kraft nicht signifikant an, weder für den Finger noch für den Bizeps. 35% und 13,5% Wachstum der Muskelkraft im Verhältnis zu null Wachstum ist ein gutes Argument für ein imaginäres Training statt nichts zu tun.

Die Verbesserung der Muskelkraft für trainierte Gruppen ging mit einem signifikanten Anstieg des von Elektroenzephalogrammen abgeleiteten kortikalen Potenzials einher, eine Maßnahme, die zuvor in direktem Zusammenhang mit der Kontrolle freiwilliger Muskelkontraktionen stand. Wir kommen zu dem Schluss, dass das mentale Training, das in dieser Studie eingesetzt wird, das kortikale Ausgangssignal erzeugt, das die Muskeln auf ein höheres Aktivierungsniveau treibt und die Kraft erhöht. .

Forscher von Die Universität von Iowa führte auch eine ähnliche Studie über die entwickelte Muskelkraft des linken Pinky nach echtem, imaginärem oder keinem Training durch. Neben der Betrachtung der entwickelten Kraft sind auch durch EMG die Muskelspannung während der Anstrengung, sich vorzustellen oder nichts zu tun. Um die Theorie zu geben, dass die erste Muskelkraft durch die Entwicklung der Verbindung des Gehirns zum Muskel und nicht durch die Kontraktion selbst entwickelt wird, schauten sie auch auf das, was im ungeschulten rechten Rosa passiert ist. Was sie entdeckten, war nicht nur das geistig trainierte linke Pinky in Muskelkraft, sondern auch das ungeschulte rechte Pinky.

Ausgebildete Gruppe: Links = + 30% Rechts = + 10%
Mental trainierte Gruppe: Links = + 22% Recht = + 14%
Nicht ausgebildete Gruppe: Links = + 3,7% Rechts = + 2,3%

Die EMG zeigte ähnliche Ergebnisse. Die ungeübte Seite profitiert somit von den Verbindungen, die zwischen Gehirn und Muskeln verstärkt werden.

Stärker werden durch einen Blick auf ein Training

Viele von Ihnen haben sich Männer wie Schwarzenegger in Pumping Iron, Kai Greene in A New Breed und / oder Ronnie Coleman in On The Road angesehen. Das Anschauen einer DVD von / über / von einem Bodybuilder kann sich als großer Anreiz erweisen, mit dem Training zu beginnen. Persönlich finde ich es auch sehr schön, eine solche DVD zu Hause beim Training einzurichten. Dies ist nicht nur gut für die Motivation, sondern sorgt auch für mehr Kraft während des Trainings, vorausgesetzt, Sie machen die gleichen Übungen zur gleichen Zeit, wie sie in dem Film gemacht werden, den Sie sehen. Zu einer solchen Schlussfolgerung kamen japanische Forscher der Universität Kyoto. Sie hatten 16 Probanden, die eine Feder mit Fingern und Daumen drückten, 90 Mal pro Minute. Die Forscher maßen die Stärke, mit der sie gequetscht wurden. Sie sahen, dass, wenn die Klemmung auf dem Bildschirm gleichzeitig gequetscht wurde, mehr Kraft in die Feder gequetscht wurde. Vielleicht ein Tipp für das Fitnessstudio, um einige Bildschirme aufzuhängen und Filme mit Titeln wie den oben genannten zu spielen?

Die Macht der Farbe

Wenn Sie sich einen dieser Filme ansehen, ist A New Breed von Kai Greene besonders zu empfehlen. Nicht nur, weil Kai Greene der Botschafter des mentalen Aspekts des Bodybuildings ist (............) Und wenn Sie die rote Farbe sehen, können Sie zum Beispiel mehr Strom erzeugen als Grün. Zum Beispiel schlossen Forscher des Knox College in Galesburg (USA). Sie erlaubten 20 Probanden, eine Minute lang auf eine rote Wand zu schauen und dann zweimal in einen Leistungsprüfstand zu drücken und die durchschnittliche Kraft zu messen. Danach taten sie dasselbe, aber dann ließen sie sich eine grüne Wand ansehen. 20 andere Probanden taten es in umgekehrter Reihenfolge, zuerst grün als rot, um die Auswirkungen der Sequenz zu beseitigen. Ihre Forschung zeigte, dass der Blick auf den roten Bildschirm zu mehr Leistung führte. Von den 40 hätten 26 mehr Macht haben können, wenn sie auf den roten Bildschirm geschaut hätten.

Eine ähnliche Studie der Forscher Pellegrini und Schauss über den Unterschied bei der Betrachtung eines blauen Kartons oder eines rosa Kartons. Sowohl Männer als auch Frauen könnten beim Betrachten von Blau mehr Druck erzeugen.

Also noch ein Tipp für das Fitnessstudio, rote oder blaue Wände?

Schlussfolgerung

Mit Ausnahme der Studien zum Einfluss der Farbe basieren alle oben genannten Studien auf der Stärkung der neurologischen Verbindung mit den Muskeln. Dass man in etwas besser wird, indem man es im positiven Denken oft wiederholt, wussten viele bereits. Denken Sie an Skifahrer, die bereits den Abstieg an der Spitze der Pisten visualisieren und in Gedanken sind die Pisten viele Male abgegangen, bevor sie am Anfang erscheinen. Ich rate meinen Studenten von Kobujutsu (einer bewaffneten japanischen Kampfkunst), die gelernte Substanz im Denken zu wiederholen, während ein Tänzer einen Choreo im Kopf wiederholt. Ich selbst konnte nicht schlafen, bevor ich eine neu gelernte Kata mehrmals in Gedanken wiederholt hatte. Wir tun dies jedoch oft, um das Gedächtnis zu stärken, damit Sie sich auf die Ausführung konzentrieren können. Aus den Studien geht jedoch hervor, dass es auch eine körperliche Veränderung in den Muskeln selbst gibt. Die Zunahme der Stärke kann immer noch auf eine verbesserte Koordination durch Wiederholung der Bewegung im Kopf zurückzuführen sein. Mit anderen Worten, die Muskeln sind nicht stärker, Ihr Gehirn weiß nur, wie man sie besser benutzt. Deshalb ist die erste Studie, über das Visualisieren während der Pause zwischen den Sätzen, so interessant. Dies betrachtete auch das Wachstum der Muskelgröße. Die Tatsache, dass diese auch durch den Gedanken schneller wuchsen, impliziert, dass es eine körperliche Veränderung in den Muskeln selbst gibt. Als Bodybuilder sind Sie natürlich glücklich mit zusätzlicher Kraft, die durch das Gehirn verursacht wird, um während des Trainings härter trainieren zu können. Wirklich glücklich wirst du aber nur, wenn deine Muskeln wirklich wachsen, weil du ans Training denkst.

Nutzen Sie also!

Referenzen

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