S'entraîner le matin ou le soir ?

Vaut-il mieux s'entraîner le matin ou le soir ? Même si différents moments de la journée peuvent avoir diverses influences sur ton entraînement, le plus important est de t'entraîner régulièrement le matin, l'après-midi ou le soir. Le rythme circadien détermine notamment la température corporelle et des hormones comme la testostérone et le cortisol selon un rythme de 24 heures. En théorie, cela pourrait rendre l'entraînement à certains moments de la journée plus intéressant. Le corps peut toutefois si bien s'habituer à s'entraîner à un moment précis de la journée que faire un choix régulier à ce sujet peut être le plus important.

Facteurs endogènes et exogènes

Pour choisir entre s'entraîner le matin, l'après-midi ou le soir, il faut tenir compte de plusieurs variables. En pratique, ce sont souvent des aspects comme le temps disponible, le repos et l'alimentation qui font pencher la balance. Dans de nombreux cas, le choix entre s'entraîner le matin, l'après-midi ou le soir est en effet déterminé par les possibilités. Tout simplement le temps dont nous disposons à côté du travail, des études ou d'autres obligations quotidiennes. Pourtant, même si cela reste limité et différent selon les personnes, il y a parfois des jours où nous pouvons choisir nous-mêmes le moment de la journée. Ce jour, ou ces quelques jours de la semaine où tu es libre et/ou peux décider toi-même quand tu t'entraînes. Les facteurs décisifs sont alors généralement du type : « Le soir, il y a trop de monde à la salle » ou « Le matin, je ne suis pas encore réveillé et je n'ai pas encore pu manger suffisamment. »

Tu peux toutefois aussi te demander à quel moment ton corps est le plus adapté à cet effort. Tenir compte d'autres facteurs peut éventuellement t'aider à tirer davantage de tes efforts. Pense en particulier au fameux rythme circadien et à son effet notamment sur la testostérone et le cortisol, mais aussi à des facteurs environnementaux comme la température aux différents moments de la journée.

Au final, deux types de facteurs jouent un rôle :

• Facteurs endogènes : influence venant du corps
• Facteurs exogènes : influences environnementales

Facteurs exogènes : influences environnementales

Quand on parle de facteurs environnementaux, il faut surtout penser à :

• Lumière du soleil
• Température
• Humidité de l'air

Facteurs endogènes : rythme circadien

Le rythme circadien est aussi appelé rythme veille-sommeil ou rythme de 24 heures (1). Le rythme circadien est déterminé par des « variations biologiques qui se répètent toutes les 24 heures » (2). Il fait en sorte que certains processus soient plus actifs ou, au contraire, moins actifs à certains moments. Pense à des éléments comme :

• Température corporelle
• Sécrétion d'hormones comme la testostérone et le cortisol
• Pression artérielle
• Vigilance

Sans influence des facteurs environnementaux, le rythme circadien se maintiendrait. Cette « horloge biologique » est pilotée depuis le cerveau (plus précisément par le noyau suprachiasmatique dans l'hypothalamus, ou « SCN ») (3,4). En pratique, l'horloge biologique tient compte des facteurs environnementaux. La quantité de lumière joue par exemple un rôle dans la production de l'hormone mélatonine, qui provoque une sensation de somnolence. Dans l'image ci-dessous, tu peux voir combien de processus sont influencés par cette horloge (5).

Testostérone et cortisol dans le rythme circadien

L'image présentée ci-dessus vient du travail de chercheurs de la University of the West of Scotland (5). Tu peux voir qu'entre autres la testostérone et l'hormone du stress, le cortisol, sont influencées par le rythme circadien (6). La testostérone est naturellement un acteur important dans la détermination de la force et de la masse musculaires. Cela vaut surtout pour la « testostérone libre », c'est-à-dire la testostérone qui n'est pas encore liée à la sex-hormone-binding-globlin, ou SHBG, ni à l'albumine (5). Cette testostérone libre (environ 0,5 à 2 % de la testostérone totale) est en effet encore disponible pour exercer son influence sur les cellules musculaires. Elle agit de manière anabolisante et indique notamment aux cellules musculaires de produire davantage de protéines, ce qui les fait grandir.

Le cortisol, à l'inverse, agit plutôt de manière catabolisante et, sous l'effet du stress (littéralement une « charge »), favorise la dégradation de la masse musculaire au profit de l'énergie. Il augmente cependant aussi ton métabolisme en brûlant des acides gras.

La musculation pousse d'un côté ton corps à sécréter davantage de testostérone afin de pouvoir réagir à l'entraînement en réparant les dommages (délibérément provoqués) par celui-ci. De l'autre côté, davantage de cortisol est également sécrété parce que le corps constate un besoin accru d'énergie et cherche ainsi à y répondre.

Au final, c'est donc le rapport entre testostérone et cortisol, le fameux ratio T/C, qui détermine si ces hormones contribuent à la croissance musculaire et à l'augmentation de la force, et dans quelle mesure (7). Si cet équilibre bascule par exemple en faveur du cortisol, c'est souvent un signe de surentraînement (8), même si les avis à ce sujet varient constamment.

Faut-il baser l'heure d'entraînement sur la testostérone et le cortisol ?

Du cardio le matin ?

Les niveaux de testostérone comme de cortisol sont les plus élevés le matin, avant le début de l'activité quotidienne. Le soir et la nuit, ils sont au contraire à leur niveau le plus bas (9). L'élévation du cortisol le matin entraîne donc notamment une plus grande combustion des graisses, mais aussi une dégradation des protéines afin de fournir davantage de glucose dans le sang pour l'activité quotidienne (10). L'augmentation de la testostérone pourrait avoir pour but de limiter l'effet catabolisant du cortisol sur les muscles (11).

Pour certaines personnes, c'est une raison de faire surtout du cardio le matin afin de profiter de cette combustion des graisses accrue. Pour la musculation, en revanche, cela semble justement être un moment moins adapté compte tenu de la forte dégradation musculaire due au cortisol. Les fluctuations du cortisol montrent au cours de la journée des différences plus importantes que celles de la testostérone. La testostérone diminue d'environ 42 % par rapport à sa valeur la plus élevée au cours de la journée, tandis que cette baisse est de 60 % à 92 % pour le cortisol, selon la méthode de mesure utilisée (13,12). Tu peux donc imaginer qu'il existe d'autres moments de la journée où le ratio T/C paraît un peu plus favorable à la testostérone.

Quel est le meilleur moment pour la musculation ?

Déterminer le meilleur moment pour la musculation à partir des niveaux de testostérone semble très difficile. D'abord parce que le cortisol atteint un pic au même moment, mais aussi en raison des différences individuelles. Il s'est avéré très difficile d'établir le ratio T/C à différents moments et d'en trouver des moyennes. Une personne qui se lève par exemple tous les jours à 10 h aura probablement un autre rythme circadien que le boulanger qui se lève à 4 h. Ces différences existent aussi dans la façon dont les niveaux hormonaux réagissent à l'entraînement entre sportifs expérimentés et débutants, personnes minces et personnes en surpoids, et personnes d'âges différents. Les niveaux de testostérone au cours de la journée ne semblent donc pas être le meilleur levier pour déterminer l'heure de ton entraînement, sauf si tu pouvais faire mesurer personnellement tes ratios T/C au fil de la journée. Pour les personnes qui ne se préparent pas aux Jeux olympiques, ce serait sans doute aller un peu trop loin.

Malgré l'importance majeure des changements d'anabolisme/catabolisme pour les personnes qui s'entraînent avec des charges, le ratio T/C est rarement rapporté dans les études sur les rythmes circadiens.

L. Hayes, University of the West of Scotland

En ce qui concerne le cortisol également, malgré ce que l'on pourrait supposer, aucune recherche convaincante ne montre son effet sur la force pendant l'entraînement. Aucune étude n'a non plus pu démontrer un moment d'entraînement favorable basé sur le cortisol dans le rythme circadien :

Une grande partie de la littérature traite de l'effet catabolisant du C en lien avec le surentraînement ; pourtant, aucune preuve ne documente une relation possible entre les concentrations de C et la force, ni une adaptation à l'entraînement spécifique au moment de la journée liée au C.

L. Hayes, University of the West of Scotland

Et nous n'avons même pas encore parlé de l'influence d'autres hormones comme l'insuline, l'IGF-1 et l'hormone de croissance. Les interactions et oppositions entre ces hormones sont si complexes, dépendent de tant de variables et diffèrent tellement d'une personne à l'autre qu'il ne semble pas possible de trouver une règle d'or permettant de les utiliser de façon optimale (naturellement) à ton avantage.

« La température corporelle a le plus grand effet sur les performances »

La température corporelle suit elle aussi un rythme circadien et atteint un pic en début de soirée (14, 15). Pour ce qui est des processus biologiques du rythme circadien, la température corporelle semble avoir la plus grande influence sur les performances sportives (5). Cela ressort notamment du fait que la plupart des records du monde ont été réalisés en début de soirée (16). Cette image peut être biaisée par le fait que, pour des raisons pratiques et commerciales, les événements sportifs sont souvent organisés en début de soirée. De plus, la température extérieure est souvent plus élevée à ce moment-là, surtout en été. À l'inverse, des études ont été menées sur les performances sportives d'un athlète à différents moments de la journée. Là encore, il apparaît que les meilleurs résultats sont généralement obtenus en début de soirée (17). En moyenne, le moment où les performances sont les meilleures (selon différents critères) se situe entre 15 h 30 et 20 h 30 (18). Cela dépend toutefois aussi du critère mesuré comme « performance » et du type de sujet ayant participé à l'étude (voir plus loin) (19).

Une température corporelle plus élevée a de nombreux effets. L'objectif principal d'un échauffement (général), par exemple, est littéralement d'augmenter la température. Cela active la partie orthosympathique du système nerveux, qui met en quelque sorte le corps en « mode action ». Les nerfs fonctionnent plus vite (20), les articulations deviennent plus souples grâce à la production de liquide synovial, la force musculaire augmente (18) et les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui apporte davantage de sang, d'oxygène et de matériaux de construction vers les muscles (21).

Force, endurance ou souplesse ?

Tout dépend donc de ce que tu entends par « performances ». Parles-tu par exemple de force (maximale/explosive), d'endurance ou de souplesse ?

Pour l'endurance ou la « performance aérobie », il n'est par exemple pas clair si elle est influencée par le rythme circadien. Certaines études le confirment, mais tout autant d'études le contredisent. En revanche, lorsqu'il s'agit de force et des effets de l'entraînement en résistance, toutes les études vont dans la même direction. La force suit un rythme circadien clair, même quand on examine séparément la force concentrique, excentrique et isométrique (22-25). Quand on a spécifiquement étudié la force maximale avec laquelle une personne peut contracter ses muscles, celle-ci s'est également révélée suivre le même rythme et être influencée positivement par la température corporelle (14).

S'entraîner régulièrement à la même heure

Beaucoup connaissent la loi des rendements décroissants. Pas forcément sous ce nom, mais bien par ses conséquences en pratique. Ce principe fait que ton corps réagit de moins en moins aux stimuli de l'entraînement et n'est donc pas vraiment apprécié. Il a toutefois aussi un côté positif.

Ainsi, il apparaît que l'augmentation du cortisol le matin après un entraînement diminue à mesure que l'on s'entraîne régulièrement le matin (24). Les chercheurs qui l'ont démontré ont toutefois tenu compte du fait que cela pouvait venir de l'habituation mentale au lever tôt et de l'anticipation de l'entraînement matinal. Le simple fait de savoir que tu vas effectuer une activité difficile peut déjà augmenter le cortisol en tant que facteur de stress (26). Le groupe de sujets qui s'entraînait toujours le matin obtenait les meilleurs résultats le matin lors de tests réalisés à différents moments de la journée. Les chercheurs ont en outre constaté qu'il n'y avait pas de différence dans l'augmentation de la force par rapport aux personnes qui s'entraînaient à d'autres heures (24). L'habituation était apparemment suffisante pour compenser les désavantages du rythme circadien. D'autres chercheurs étaient déjà arrivés en 2005 à la conclusion que plusieurs semaines d'entraînement régulier le matin peuvent limiter l'influence du rythme circadien sur les performances sportives (26).

Quand s'entraîner ?

Il est très difficile de déterminer, à partir de différentes hormones comme la testostérone et le cortisol, quand il serait préférable de s'entraîner. La pratique montre toutefois que le corps préfère le début de soirée, quelque part entre 15 h 30 et 20 h 30. C'est très probablement dû à la température corporelle plus élevée autour de ce moment-là.

Si tu es un athlète en contexte de compétition, tu as intérêt à t'entraîner autant que possible à l'heure à laquelle les compétitions ont généralement lieu. Grâce à l'habituation de ton corps, tu fais en sorte que ce soit le moment où tu performes le mieux.

Pour la plupart d'entre nous, il faut malheureusement simplement utiliser les créneaux disponibles pour aller à la salle : une fois le soir après le travail, une autre fois le matin lors d'un jour libre et, le week-end, en début d'après-midi après avoir fait la grasse matinée. Dans ce cas, ne surestime pas l'importance de t'entraîner à une heure fixe et saisis simplement l'occasion que tu as de t'entraîner.

Références

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2. Reilly T, Waterhouse J. (2009). Sports performance: is there evidence that the body clock plays a role? Eur. J. Appl. Physiol. 106:321–332.
3. Sujino M, Nagano M, Fujioka A, Shigeyoshi Y, Inouye SIT. (2007). Temporal profile of circadian clock gene expression in a transplanted suprachiasmatic nucleus and peripheral tissues. Eur. J. Neurosci. 26:2731–2738.
4. Duguay D, Cermakian N. (2009). The crosstalk between physiology and circadian clock proteins.Chronobiol. Int. 26:1479–1513.
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27. Souissi N, Gauthier A, Sesboue B, Larue J, Davenne D. (2002). Effects of regular training at the same
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Autres références :

• Chtourou H1, Driss T, Souissi S, Gam A, Chaouachi A, Souissi N.The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances.J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):217-25. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821d5e8d.
• Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian rhythms and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oct;17(5):498-516. Review.
• Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Some chronobiological considerations related to physical exercise. Clin Ter. 2006 May-Jun;157(3):249-64. Review.
• Bird SP, Tarpenning KM. Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. Chronobiol Int. 2004 Jan;21(1):131-46.