¿Entrenar por la mañana o por la noche?

¿Es mejor entrenar por la mañana o por la noche? Aunque los distintos momentos del día pueden influir de varias formas en tu entrenamiento, lo más importante es entrenar de manera constante por la mañana, por la tarde o por la noche. El ritmo circadiano determina, entre otras cosas, la temperatura corporal y hormonas como la testosterona y el cortisol en un ritmo de 24 horas. En teoría, esto podría hacer atractivo entrenar en determinados momentos del día. Sin embargo, el cuerpo puede acostumbrarse tan bien a entrenar en un momento concreto que tomar una decisión constante al respecto puede ser lo más importante.

Factores endógenos y exógenos

Al elegir entre entrenar por la mañana, por la tarde o por la noche, hay que tener en cuenta varias variables. En la práctica, suelen ser aspectos como el tiempo disponible, el descanso y la alimentación los que inclinan la balanza. En muchos casos, la elección entre entrenar por la mañana, por la tarde o por la noche viene determinada por la oportunidad. Simplemente por el tiempo que tenemos junto al trabajo, los estudios u otras obligaciones diarias. Aun así, aunque sea de forma limitada y distinta en cada persona, a veces hay días en los que sí podemos elegir el momento del día. Ese día o esos pocos días de la semana en los que estás libre y/o puedes decidir cuándo entrenas. Entonces suelen ser decisivos factores como: "Por la noche el gimnasio está demasiado lleno" o "por la mañana todavía no estoy despierto y aún no he podido comer suficiente."

También puedes preguntarte en qué momento tu cuerpo está más preparado para ello. Tener en cuenta otros factores puede hacer que saques más partido a tus esfuerzos. Piensa especialmente en el llamado ritmo circadiano y en el efecto que tiene, entre otras cosas, sobre la testosterona y el cortisol, pero también en factores ambientales como la temperatura en distintos momentos del día.

En última instancia intervienen dos tipos de factores:

• Factores endógenos: influencia desde el propio cuerpo
• Factores exógenos: influencias del entorno

Factores exógenos: influencias del entorno

En los factores ambientales debemos pensar sobre todo en:

• Luz solar
• Temperatura
• Humedad

Factores endógenos: ritmo circadiano

El ritmo circadiano también se denomina ritmo sueño-vigilia o ritmo de 24 horas (1). El ritmo circadiano está determinado por "variaciones biológicas que se repiten cada 24 horas" (2). El ritmo circadiano hace que determinados procesos sean más activos o, por el contrario, menos activos en ciertos momentos. Piensa en aspectos como:

• Temperatura corporal
• Liberación de hormonas como testosterona y cortisol
• Presión arterial
• Estado de alerta

Sin influencia de factores ambientales, el ritmo circadiano se mantendría. Este "reloj biológico" se dirige desde el cerebro (concretamente el nucleus suprachiasmaticus en el hipotálamo, o "SCN") (3,4). En la práctica, el reloj biológico tiene en cuenta los factores ambientales. La cantidad de luz, por ejemplo, influye en la producción de la hormona melatonina, que provoca sensación de somnolencia. En la imagen de abajo puedes ver cuántos procesos están influidos por este reloj (5).

Testosterona y cortisol en el ritmo circadiano

La imagen mostrada arriba procede del trabajo de investigadores de la University of the West of Scotland (5). Puedes ver que, entre otros, la testosterona y la hormona del estrés cortisol están influidas por el ritmo circadiano (6). La testosterona es, por supuesto, un factor importante para determinar la fuerza y la masa muscular. Esto se aplica especialmente a la "testosterona libre", la testosterona que aún no está unida a la sex-hormone-binding-globlin, o SHBG, ni a la albúmina (5). Esta testosterona libre (aproximadamente un 0,5-2% de la testosterona total) todavía está disponible para ejercer su influencia sobre las células musculares. Actúa de forma anabólica y ordena, entre otras cosas, a las células musculares que produzcan más proteína, lo que hace que crezcan.

El cortisol, por el contrario, actúa de forma catabólica y, bajo la influencia del estrés (literalmente "carga"), provoca la degradación de masa muscular en favor de la energía. Sin embargo, también aumenta tu metabolismo al quemar ácidos grasos.

El entrenamiento de fuerza hace, por un lado, que tu cuerpo libere más testosterona para poder responder al entrenamiento reparando el daño causado de forma deliberada por la sesión. Por otro lado, también se libera más cortisol porque el cuerpo detecta una mayor necesidad de energía y quiere cubrirla de esa manera.

En última instancia, es la relación entre testosterona y cortisol, la llamada ratio T/C, la que determina si estas hormonas contribuyen al crecimiento muscular y al aumento de fuerza, y en qué medida (7). Si este equilibrio se desplaza, por ejemplo, a favor del cortisol, suele ser una señal de sobreentrenamiento (8), aunque las opiniones al respecto siguen variando constantemente.

¿Basar el momento del entrenamiento en la testosterona y el cortisol?

¿Cardio por la mañana?

Los niveles tanto de testosterona como de cortisol son más altos por la mañana, antes de iniciar la actividad diaria. Por la tarde-noche y durante la noche son precisamente más bajos (9). El aumento del cortisol por la mañana provoca, entre otras cosas, una mayor quema de grasa, pero también degradación de proteínas para aportar más glucosa a la sangre de cara a la actividad diaria (10). La razón del aumento de la testosterona posiblemente sea limitar el efecto de degradación muscular del cortisol (11).

Para algunas personas, esto es motivo para hacer cardio sobre todo por la mañana y aprovechar así la mayor quema de grasa. Para el entrenamiento de fuerza, en cambio, parece un momento menos adecuado debido al alto grado de degradación muscular por el cortisol. Las fluctuaciones del cortisol muestran diferencias mayores a lo largo del día que la testosterona. La testosterona disminuye respecto al valor más alto del día alrededor de un 42%, mientras que en el caso del cortisol la caída es del 60% al 92%, según el método de medición utilizado (13,12). Así que puedes imaginar que hay otros momentos del día en los que la ratio T/C parece algo más favorable para la testosterona.

¿Cuál es el mejor momento para el entrenamiento de fuerza?

Determinar el mejor momento para el entrenamiento de fuerza a partir de los niveles de testosterona parece muy difícil. En primer lugar, porque el cortisol alcanza su pico a la misma hora, pero también por las diferencias personales. Ha resultado muy difícil establecer la ratio T/C en distintos momentos y encontrar promedios para ello. Alguien que, por ejemplo, se levanta todos los días a las 10:00 probablemente tendrá un ritmo circadiano distinto al del panadero que se levanta a las 04:00. Estas diferencias también aparecen en la medida en que los niveles hormonales responden a un entrenamiento entre deportistas experimentados y principiantes, personas delgadas y personas con sobrepeso, y personas de distintas edades. Por eso, los niveles de testosterona a lo largo del día no parecen ser la mejor herramienta para determinar la hora de tu entrenamiento, a menos que pudieras medir personalmente tus ratios T/C durante el día. Para quienes no se preparan para los Juegos Olímpicos, eso probablemente sea ir un paso demasiado lejos.

Despite changes in anabolism/catabolism being of great concern to weight-trained individuals, the T/C ratio is rarely reported in studies of circadian rhytms.

L. Hayes, University of the West of Scotland

También en cuanto al cortisol, pese a lo que podrías sospechar, no hay investigaciones concluyentes que demuestren que afecte a la fuerza durante el entrenamiento. Tampoco hay estudios que hayan podido demostrar una hora favorable de entrenamiento basada en el cortisol dentro del ritmo circadiano:

Much literature concerns the catabolic effect of C in relation to overtraining; yet, no evidence documents a possible relationship between concentrations of C and strength or a time-of-day–specific adaptation to training related to C.

L. Hayes, University of the West of Scotland

Y eso sin haber hablado siquiera de la influencia de otras hormonas como la insulina, el IGF-1 y la hormona del crecimiento. La interacción y oposición entre estas hormonas es tan compleja, depende de tantas variables y varía tanto de una persona a otra que no parece posible encontrar una regla de oro con la que aprovecharlas de forma óptima a tu favor de manera natural.

"La temperatura corporal tiene el mayor efecto sobre el rendimiento"

La temperatura corporal también sigue un ritmo circadiano y alcanza su pico a última hora de la tarde (14, 15). En lo que respecta a los procesos biológicos del ritmo circadiano, la temperatura corporal parece tener la mayor influencia sobre el rendimiento deportivo (5). Esto se observa, entre otras cosas, en el hecho de que la mayoría de los récords mundiales se han conseguido a última hora de la tarde (16). Esto puede dar una imagen distorsionada, porque por motivos prácticos y comerciales los eventos deportivos suelen celebrarse a última hora de la tarde. Además, la temperatura exterior suele ser más alta a esa hora, sobre todo en verano. Por otro lado, se han realizado estudios sobre el rendimiento deportivo de un atleta en distintos momentos del día. También de ellos se desprende que los mejores resultados suelen conseguirse a última hora de la tarde (17). De media, el momento en que se rinde mejor (según diversos criterios) se sitúa entre las 15:30 y las 20:30 (18). Sin embargo, esto también depende de qué criterio se mida como "rendimiento" y de qué tipo de sujeto participó en la prueba (véase más adelante) (19).

Una temperatura corporal elevada tiene muchos efectos. El objetivo principal de un calentamiento general, por ejemplo, es literalmente elevar la temperatura. Esto activa la parte ortosimpática del sistema nervioso, que pone al cuerpo, por así decirlo, en "modo acción". Los nervios funcionan más rápido (20), las articulaciones se mueven con más fluidez gracias a la producción de líquido sinovial y aumenta la fuerza muscular (18), y los vasos sanguíneos se dilatan, lo que permite llevar más sangre, oxígeno y nutrientes hacia los músculos (21).

¿Fuerza, resistencia o flexibilidad?

Por tanto, también depende de qué entiendas por "rendimiento". ¿Te refieres, por ejemplo, a la fuerza máxima o explosiva, la resistencia o la flexibilidad?

En el caso de la resistencia o el "rendimiento aeróbico", por ejemplo, no está claro si está influido por el ritmo circadiano. Hay estudios que lo confirman, pero también otros tantos que lo contradicen. Sin embargo, cuando se trata de fuerza y de los efectos del entrenamiento con cargas, todos los estudios apuntan en la misma dirección. La fuerza sigue un ritmo circadiano claro, incluso si se analizan por separado la fuerza concéntrica, excéntrica e isométrica (22-25). Cuando se analizó específicamente la fuerza máxima con la que una persona puede contraer los músculos, se observó que también seguía el mismo ritmo y que estaba influida positivamente por la temperatura corporal (14).

Entrenar siempre a la misma hora

Muchos conocen la ley de los rendimientos decrecientes. Tal vez no por su nombre, pero sí por sus consecuencias en la práctica. Este principio hace que tu cuerpo responda cada vez menos a los estímulos del entrenamiento y, por tanto, no suele ser muy apreciado. Sin embargo, también tiene un lado positivo.

Así, parece que el grado en que el cortisol aumenta por la mañana después de un entrenamiento disminuye a medida que se entrena regularmente por la mañana (24). Los investigadores que lo demostraron sí tuvieron en cuenta que esto se debe a la habituación mental a madrugar y a la anticipación del entrenamiento temprano. El simple hecho de saber que vas a realizar una actividad dura ya puede aumentar el cortisol como factor de estrés (26). El grupo de sujetos que siempre entrenaba por la mañana obtuvo los mejores resultados por la mañana en pruebas realizadas en distintos momentos del día. Además, los investigadores observaron que no había diferencias en el aumento de fuerza respecto a las personas que entrenaban a otras horas (24). La habituación fue aparentemente suficiente para compensar las desventajas del ritmo circadiano. Otros investigadores ya llegaron en 2005 a la conclusión de que entrenar de forma constante por la mañana durante varias semanas puede limitar la influencia del ritmo circadiano sobre el rendimiento deportivo (26).

¿Cuándo entrenar?

Resulta muy difícil determinar, a partir de distintas hormonas como la testosterona y el cortisol, cuándo podrías entrenar mejor. Sin embargo, la práctica muestra que el cuerpo prefiere la última parte de la tarde, en algún momento entre las 15:30 y las 20:30. Muy probablemente esto se deba a la mayor temperatura corporal alrededor de esa hora.

Si eres atleta de competición, te conviene entrenar todo lo posible a la hora en que normalmente también tienen lugar las competiciones. Mediante la habituación de tu cuerpo, consigues que ese sea el momento en el que rindes mejor.

Para la mayoría de nosotros, por desgracia, se aplica que simplemente aprovechamos los momentos disponibles para ir al gimnasio: una vez por la noche después del trabajo, otra por la mañana en un día libre y el fin de semana a primera hora de la tarde después de dormir hasta tarde. En ese caso, no sobreestimes la importancia de entrenar a una hora fija y aprovecha simplemente la oportunidad que tengas para entrenar.

Referencias

1. Friedbichler, M., Friedbichler, I. & Eerenbeemt, A.M.M . van den (2009). Pinkhof Medisch Engels. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
2. Reilly T, Waterhouse J. (2009). Sports performance: is there evidence that the body clock plays a role? Eur. J. Appl. Physiol. 106:321–332.
3. Sujino M, Nagano M, Fujioka A, Shigeyoshi Y, Inouye SIT. (2007). Temporal profile of circadian clock gene expression in a transplanted suprachiasmatic nucleus and peripheral tissues. Eur. J. Neurosci. 26:2731–2738.
4. Duguay D, Cermakian N. (2009). The crosstalk between physiology and circadian clock proteins.Chronobiol. Int. 26:1479–1513.
5. Hayes LD1, Bickerstaff GF, Baker JS.Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms.Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773.
6. Mrosovsky N. (2003). Beyond the suprachiasmatic nucleus. Chronobiol. Int. 20:1–8.
7. Millward DJ, Garlick PJ, Stewart RJC, Nnanyelugo DO, Waterlow JC. (1975). Skeletal-muscle growth and protein turnover. Biochem. J. 150:235–243.
8. Duclos M. (2008). A critical assessment of hormonal methods used in monitoring training status in athletes. Int. J. Sports Med. 9:56–66.
9. Touitou Y, Haus E. (2000). Alterations with aging of the endocrine and neuroendocrine circadian system in humans. Chronobiol. Int. 17:369–390.
10. Florini JR. (1987). Hormonal-control of muscle growth. Muscle Nerve 10:577–598.
11. Kraemer WJ. (1988). Endocrine responses to resistance exercise. Med. Sci. Sport Exerc. 20:S152–S157.
12. Krieger DT, Allen W, Rizzo F, Krieger HP. (1971). Characterization of normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels. J. Clin. Endocrinol. Metab. 32:266–284.
13. Zhao ZY, Xie Y, Fu YR, Li YY, Bogdan A, Touitou Y. (2003). Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study. Steroids 68:133–138.
14. Drust B, Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. (2005). Circadian rhythms in sports performance—an update. Chronobiol. Int. 22:21–44.
15. Edwards B, Waterhouse J. (2008). Circadian rhythms and their association with body temperature and time awake when performing a simple task with the dominant and non-dominant hand. Chronobiol. Int. 25:115–132.
16. Atkinson G, Reilly T. Circadian variation in sports performance. Sports Med. 1996 Apr;21(4):292-312. Review.
17. Atkinson G. (1994). Effects of age on human circadian rhythms in physiological and performance measures. Liverpool: John Moores University.
18. Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal variation in temperature, mental and physical performance, and tasks specifically related to football (soccer). Chronobiol Int. 2007;24(3):507-19.
19. Myers BL, Badia P. (1995). Changes in circadian-rhythms and sleep quality with aging—mechanisms and interventions. Neurosci. Biobehav. Rev. 19:553–571
20. Ferrario VF, Tredici G, Crespi V. (1980). Circadian-rhythm in human nerve-conduction velocity. Chronobiologia 7:205–209.
21. Karvonen MJ. (1977). Endurance sports, longevity, and health. Ann. N. Y. Acad. Sci. 301:653–655.
22. Miles MP, Andring JM, Pearson SD, Gordon LK, Kasper C, Depner CM, Kidd JR. (2008). Diurnal variation, response to eccentric exercise, and association of inflammatory mediators with muscle damage variables. J. Appl. Physiol. 104:451–458.
23. Guette M, Gondin J, Martin A. (2005). Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties of dominant and non-dominant quadriceps femoris. Chronobiol. Int. 22:541–558.
24. Sedliak M, Finni T, Cheng S, Kraemer WJ, Haekkinen K. (2007). Effect of time-of-day-specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men. Chronobiol. Int. 24:1159–1177.
25. Sedliak M, Finni T, Peltonen J, Hakkinen K. (2008). Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. J. Sport Sci. 26:1005–1014.
26. Michaud K, Matheson K, Kelly O, Anisman H. (2009). Impact of stressors in a natural context on release of cortisol in healthy adult humans: a meta-analysis. Stress 12:177–197.
27. Souissi N, Gauthier A, Sesboue B, Larue J, Davenne D. (2002). Effects of regular training at the same
    time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. J. Sport Sci. 20:929–937.

Otras referencias:

• Chtourou H1, Driss T, Souissi S, Gam A, Chaouachi A, Souissi N.The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances.J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):217-25. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821d5e8d.
• Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian rhythms and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oct;17(5):498-516. Review.
• Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Some chronobiological considerations related to physical exercise. Clin Ter. 2006 May-Jun;157(3):249-64. Review.
• Bird SP, Tarpenning KM. Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. Chronobiol Int. 2004 Jan;21(1):131-46.