Morgens oder abends trainieren?

Trainierst du am besten morgens oder abends? Obwohl verschiedene Tageszeiten unterschiedliche Einflüsse auf dein Training haben können, ist das Wichtigste, konsequent morgens, nachmittags oder abends zu trainieren. Der zirkadiane Rhythmus bestimmt unter anderem Körpertemperatur und Hormone wie Testosteron und Cortisol in einem 24-Stunden-Rhythmus. Das könnte Training zu bestimmten Tageszeiten theoretisch attraktiver machen. Der Körper kann sich jedoch so gut an Training zu einer bestimmten Tageszeit gewöhnen, dass eine konsequente Entscheidung dafür am wichtigsten sein kann.

Endogene und exogene Faktoren

Bei der Entscheidung, ob du morgens, nachmittags oder abends trainierst, müssen mehrere Variablen berücksichtigt werden. In der Praxis sind es oft Dinge wie verfügbare Zeit, Erholung und Ernährung, die den Ausschlag geben. In vielen Fällen wird die Entscheidung zwischen Training am Morgen, am Nachmittag oder am Abend schließlich von der Gelegenheit bestimmt. Einfach von der Zeit, die wir neben Arbeit, Studium oder anderen täglichen Verpflichtungen haben. Trotzdem gibt es, wenn auch begrenzt und von Person zu Person verschieden, manchmal Tage, an denen wir selbst die Tageszeit wählen können. Der eine Tag oder die paar Tage in der Woche, an denen du frei hast und/oder selbst bestimmen kannst, wann du trainierst. Ausschlaggebend sind dann meistens Faktoren wie: "Abends ist es im Fitnessstudio zu voll" oder "Morgens bin ich noch nicht wach und konnte noch nicht genug essen."

Du kannst dich jedoch auch fragen, welcher Zeitpunkt für deinen Körper dafür am besten geeignet ist. Andere Faktoren zu berücksichtigen kann möglicherweise dafür sorgen, dass du mehr aus deinen Anstrengungen herausholst. Denk insbesondere an den sogenannten zirkadianen Rhythmus und den Effekt, den er unter anderem auf Testosteron und Cortisol hat, aber auch an Umweltfaktoren wie die Temperatur zu verschiedenen Tageszeiten.

Letztlich spielen zwei Arten von Faktoren eine Rolle:

• Endogene Faktoren: Einfluss aus dem Körper heraus
• Exogene Faktoren: Umwelteinflüsse

Exogene Faktoren: Umwelteinflüsse

Bei Umweltfaktoren denken wir vor allem an:

• Sonnenlicht
• Temperatur
• Luftfeuchtigkeit

Endogene Faktoren: zirkadianer Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus wird auch Schlaf-Wach-Rhythmus oder 24-Stunden-Rhythmus genannt (1). Der zirkadiane Rhythmus wird durch "biologische Variationen, die sich alle 24 Stunden wiederholen" bestimmt (2). Der zirkadiane Rhythmus sorgt dafür, dass bestimmte Prozesse zu bestimmten Zeitpunkten aktiver oder gerade weniger aktiv sind. Denk an Dinge wie:

• Körpertemperatur
• Ausschüttung von Hormonen wie Testosteron und Cortisol
• Blutdruck
• Aufmerksamkeit

Ohne Einfluss von Umweltfaktoren würde der zirkadiane Rhythmus bestehen bleiben. Diese "biologische Uhr" wird vom Gehirn aus gesteuert (genauer vom Nucleus suprachiasmaticus im Hypothalamus, oder "SCN") (3,4). In der Praxis berücksichtigt die biologische Uhr Umweltfaktoren. Die Lichtmenge spielt zum Beispiel eine Rolle bei der Bildung des Hormons Melatonin, das für ein schläfriges Gefühl sorgt. In der Abbildung unten siehst du, wie viele Prozesse von dieser Uhr beeinflusst werden (5).

Testosteron und Cortisol im zirkadianen Rhythmus

Die oben gezeigte Abbildung stammt aus der Arbeit von Forschern der University of the West of Scotland (5). Du kannst sehen, dass unter anderem Testosteron und das Stresshormon Cortisol vom zirkadianen Rhythmus beeinflusst werden (6). Testosteron ist natürlich ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung von Muskelkraft und Muskelmasse. Das gilt besonders für "freies Testosteron", also Testosteron, das noch nicht an sex-hormone-binding-globlin, oder SHBG, und Albumin gebunden ist (5). Dieses freie Testosteron (etwa 0,5-2 % des gesamten Testosterons) ist nämlich noch verfügbar, um seinen Einfluss auf Muskelzellen auszuüben. Es wirkt anabol und weist unter anderem Muskelzellen an, mehr Protein zu bilden, wodurch sie wachsen.

Cortisol wirkt dagegen katabol und sorgt unter dem Einfluss von Stress (wörtlich "Belastung") für den Abbau von Muskelmasse zugunsten von Energie. Es erhöht jedoch auch deinen Stoffwechsel, indem es Fettsäuren verbrennt.

Krafttraining sorgt einerseits dafür, dass dein Körper mehr Testosteron ausschüttet, um auf das Training reagieren und die (bewusst verursachten) Schäden durch das Training reparieren zu können. Andererseits wird jedoch auch mehr Cortisol ausgeschüttet, weil der Körper einen erhöhten Energiebedarf bemerkt und diesen Bedarf so decken will.

Letztlich ist es daher das Verhältnis zwischen Testosteron und Cortisol, die sogenannte T/C-Ratio, das bestimmt, ob und in welchem Maß diese Hormone zu Muskelwachstum und Zunahme der Muskelkraft beitragen (7). Kippt dieses Gleichgewicht zum Beispiel zugunsten von Cortisol, ist das oft ein Hinweis auf Übertraining (8), auch wenn die Meinungen dazu ständig auseinandergehen.

Trainingszeitpunkt auf Testosteron und Cortisol stützen?

Cardio morgens?

Die Spiegel von sowohl Testosteron als auch Cortisol sind morgens vor Beginn der täglichen Aktivität am höchsten. Abends und nachts sind sie dagegen am niedrigsten (9). Die Erhöhung von Cortisol am Morgen sorgt also unter anderem für eine erhöhte Fettverbrennung, aber auch für Proteinabbau, um so für mehr Glukose im Blut für die tägliche Aktivität zu sorgen (10). Der Grund für die Erhöhung von Testosteron liegt möglicherweise darin, den muskelabbauenden Effekt von Cortisol zu begrenzen (11).

Für manche Menschen ist das ein Grund, vor allem morgens Cardio zu machen, um so von der erhöhten Fettverbrennung zu profitieren. Für Krafttraining scheint dies dagegen gerade ein weniger geeigneter Zeitpunkt zu sein, angesichts des hohen Maßes an Muskelabbau durch Cortisol. Cortisolschwankungen zeigen im Laufe des Tages größere Unterschiede als Testosteron. Testosteron nimmt gegenüber dem höchsten Wert im Laufe des Tages um etwa 42 % ab, während dies bei Cortisol 60 % bis 92 % sind, abhängig von der verwendeten Messmethode (13,12). Du kannst dir also vorstellen, dass es andere Tageszeitpunkte gibt, an denen die T/C-Ratio für Testosteron etwas günstiger aussieht.

Was ist der beste Zeitpunkt für Krafttraining?

Den besten Zeitpunkt für Krafttraining anhand der Testosteronspiegel zu bestimmen, scheint sehr schwierig. Erstens, weil Cortisol zur gleichen Zeit seinen Höchstwert erreicht, aber auch wegen persönlicher Unterschiede. Es hat sich als sehr schwierig erwiesen, die T/C-Ratio zu verschiedenen Zeitpunkten festzustellen und dafür Durchschnittswerte zu finden. Jemand, der zum Beispiel jeden Tag um 10:00 Uhr aufsteht, wird wahrscheinlich einen anderen zirkadianen Rhythmus haben als der Bäcker, der um 04:00 Uhr aufsteht. Diese Unterschiede gibt es auch darin, wie stark die Hormonspiegel bei erfahrenen und unerfahrenen Sportlern, schlanken Menschen und Menschen mit Übergewicht sowie Menschen unterschiedlichen Alters auf Training reagieren. Testosteronspiegel im Tagesverlauf scheinen deshalb nicht der beste Steuerungsfaktor zu sein, um den Zeitpunkt deines Trainings zu bestimmen, es sei denn, du könntest deine persönlichen T/C-Ratios im Laufe des Tages messen lassen. Das wird für Menschen, die sich nicht auf die Olympischen Spiele vorbereiten, einen Schritt zu weit gehen.

Despite changes in anabolism/catabolism being of great concern to weight-trained individuals, the T/C ratio is rarely reported in studies of circadian rhytms.

L. Hayes, University of the West of Scotland

Auch was Cortisol betrifft, gibt es trotz dessen, was du vermuten würdest, keine überzeugende Forschung, die einen Effekt auf die Kraft während des Trainings zeigt. Ebenso gibt es keine Studien, die einen günstigen Trainingszeitpunkt auf Grundlage von Cortisol im zirkadianen Rhythmus nachweisen konnten:

Much literature concerns the catabolic effect of C in relation to overtraining; yet, no evidence documents a possible relationship between concentrations of C and strength or a time-of-day–specific adaptation to training related to C.

L. Hayes, University of the West of Scotland

Und dabei haben wir noch nicht einmal über den Einfluss anderer Hormone wie Insulin, IGF-1 und Wachstumshormon gesprochen. Das Zusammenspiel und Gegeneinanderwirken dieser Hormone ist so komplex, von so vielen Variablen abhängig und von Person zu Person so unterschiedlich, dass es kaum möglich scheint, eine goldene Regel zu finden, mit der du sie (auf natürliche Weise) optimal zu deinem Vorteil nutzt.

"Körpertemperatur hat den größten Effekt auf die Leistung"

Die Körpertemperatur folgt ebenfalls einem zirkadianen Rhythmus und erreicht am frühen Abend ihren Höhepunkt (14, 15). Was die biologischen Prozesse im zirkadianen Rhythmus betrifft, scheint die Körpertemperatur den größten Einfluss auf sportliche Leistungen zu haben (5). Das zeigt sich unter anderem daran, dass die meisten Weltrekorde am frühen Abend erzielt wurden (16). Das kann ein verzerrtes Bild ergeben, weil Sportveranstaltungen aus praktischen und kommerziellen Gründen oft am frühen Abend stattfinden. Außerdem ist die Außentemperatur zu dieser Zeit oft höher, vor allem im Sommer. Es wurden dagegen Studien zur sportlichen Leistung von Athleten zu verschiedenen Tageszeiten durchgeführt. Auch daraus geht hervor, dass die besten Ergebnisse meist am frühen Abend erzielt werden (17). Im Durchschnitt liegt der Zeitpunkt, zu dem die beste Leistung erbracht wird (verschiedene Kriterien), zwischen 15:30 und 20:30 Uhr (18). Das hängt jedoch auch davon ab, welches Kriterium als "Leistung" gemessen wird und welcher Typ Proband teilgenommen hat (siehe weiter unten) (19).

Eine erhöhte Körpertemperatur hat viele Effekte. Das wichtigste Ziel eines (allgemeinen) Warm-ups ist zum Beispiel buchstäblich die Erhöhung der Temperatur. Das sorgt für die Aktivierung des orthosympathischen Teils des Nervensystems, der den Körper gewissermaßen in den "Aktionsmodus" versetzt. Nerven leiten schneller (20), Gelenke arbeiten durch die Bildung von Synovialflüssigkeit geschmeidiger und die Muskelkraft nimmt zu (18), außerdem erweitern sich die Blutgefäße, wodurch mehr Blut, Sauerstoff sowie Nähr- und Baustoffe in Richtung der Muskeln transportiert werden (21).

Kraft, Ausdauer oder Flexibilität?

Es hängt also davon ab, was du unter "Leistung" verstehst. Geht es dir zum Beispiel um (Maximal-/Explosiv-)Kraft, Ausdauer oder Flexibilität?

Beim Ausdauervermögen bzw. der "aeroben Leistung" ist zum Beispiel unklar, ob es vom zirkadianen Rhythmus beeinflusst wird. Es gibt Studien, die dies bestätigen, aber genauso viele Studien, die dem widersprechen. Geht es jedoch um Kraft und die Effekte von Widerstandstraining, weisen alle Studien in dieselbe Richtung. Kraft folgt einem deutlichen zirkadianen Rhythmus, auch wenn man separat auf konzentrische, exzentrische und isometrische Kraft blickt (22-25). Wurde speziell die maximale Kraft betrachtet, mit der jemand die Muskeln anspannen kann, zeigte sich, dass auch sie demselben Rhythmus folgt und positiv von der Körpertemperatur beeinflusst wird (14).

Konsequent zur gleichen Zeit trainieren

Das Gesetz des abnehmenden Grenzertrags kennen viele. Vielleicht nicht dem Namen nach, aber wohl die Folgen in der Praxis. Dieses Prinzip sorgt dafür, dass dein Körper immer weniger auf die Trainingsreize reagiert, und wird daher nicht gerade geschätzt. Es hat jedoch auch eine positive Seite.

So zeigt sich, dass das Maß, in dem Cortisol morgens nach einem Training erhöht wird, abnimmt, je regelmäßiger morgens trainiert wird (24). Die Forscher, die dies zeigten, berücksichtigten allerdings, dass dies durch die mentale Gewöhnung an das frühe Aufstehen und die Erwartung des frühen Trainings zustande kommt. Allein das Wissen, dass du eine schwere Aktivität unternehmen wirst, kann nämlich bereits Cortisol als Stressfaktor erhöhen (26). Die Gruppe der Probanden, die immer morgens trainierte, erzielte bei Tests, die zu verschiedenen Tageszeiten durchgeführt wurden, morgens die besten Ergebnisse. Die Forscher sahen außerdem, dass es keinen Unterschied in der Kraftzunahme im Vergleich zu Menschen gab, die zu anderen Zeiten trainierten (24). Die Gewöhnung reichte offenbar aus, um Nachteile des zirkadianen Rhythmus zu kompensieren. Auch andere Forscher kamen bereits 2005 zu dem Schluss, dass mehrere Wochen konsequentes Training am Morgen den Einfluss des zirkadianen Rhythmus auf sportliche Leistungen begrenzen kann (26).

Wann trainieren?

Es ist sehr schwierig, anhand verschiedener Hormone wie Testosteron und Cortisol zu bestimmen, wann du am besten trainieren könntest. Aus der Praxis zeigt sich jedoch, dass der Körper den frühen Abend bevorzugt, irgendwo zwischen 15:30 und 20:30 Uhr. Das liegt sehr wahrscheinlich an der höheren Körpertemperatur zu dieser Zeit.

Als Athlet im Wettkampfkontext tust du gut daran, so viel wie möglich zu dem Zeitpunkt zu trainieren, zu dem normalerweise auch Wettkämpfe stattfinden. Durch die Gewöhnung deines Körpers sorgst du so dafür, dass dies der Zeitpunkt ist, zu dem du am besten leistest.

Für die meisten von uns gilt leider, dass wir einfach die verfügbaren Zeitfenster nutzen, um ins Fitnessstudio zu gehen: einmal abends nach der Arbeit, ein anderes Mal morgens an einem freien Tag und am Wochenende am frühen Nachmittag nach dem Ausschlafen. Überschätze in diesem Fall die Bedeutung eines Trainings zu einem festen Zeitpunkt nicht und nutze einfach die Gelegenheit, die du zum Trainieren hast.

Referenzen

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Weitere Referenzen:

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